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时下最火热的肌肉训练方法!老手请进,小白可以走了!

2018-09-30  梁小霄



尽管今年杰瑞米没有卫冕冠军

但他和他教练Hany的筋膜训练法

却实实在在地流传开来



FST-7

全称 Fascia Stretch Training-7

翻译即:

肌肉筋膜、拉伸、训练-7模式

这是一套

专为打造大体积肌肉的训练法

目的是让肌肉变大



什么意思呢?

因为MAX也无缘白哈尼教练啊

只是说一下我的理解



筋膜

是哈尼认为包括在肌肉外层

阻碍肌肉生长的界限

想让肌肉变得更大

就得把这层筋膜拉得松弛

给肌肉更多生长的空间



拉伸,直译其实并不准确

FST-7的拉伸

其实是通过静力收缩挤压肌肉

让极度重血膨胀的肌肉

把“筋膜”撑开的过程

而不是我们日常进行的肌肉放松



为了实现上述两个目标

首先

FST-7要求你掌握多种训练技巧

来完成近乎“完全的充血”


NO.1 半程动作

最后一组的最后几次做不动了

可以只做下半程



NO.2 强迫次数

最后一组的最后几次做不动了

也可以请朋友借力

或者微微摇晃身体借力

强迫延长张力时间到35秒以上



NO.3 退让次数

就是用一个自己无法标准完成的

较大重量做借力的向心

(比如你的卧推只有90斤

就让朋友帮你拉起100斤的杠铃

你自己缓慢下放)

然后只做标准的离心

因为离心阶段我们能控制更大的重量

并给肌肉更大损伤

所以这是可行的



NO.4 超级组

做完40磅做30磅

再做20磅做15磅

一般递减不超过4组



其次

FST-7要求你有绝对的耐心

因为过程比较漫长

1个大重量复合动作+一个孤立动作刺激目标肌肉+再用复合动作+最后7组超级组对薄弱部位进行刺激。



最后的超级组

通常都是孤立动作

并且重量递减、角度变化

一组训练后

马上再进行目标肌群的

静态最强收缩20-30秒

不是每个动作都要做

一般都是在最后2个孤立动作

比如胸部的绳索夹胸

背部的高位下拉



如果你能听懂MAX大概的意思

那么你不妨试试这个方法的

如果你还是一个小白

完全不懂MAX在说什么

还是从基础练起吧!



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