健康骨骼有秘诀 今天来教你一个动一动就能健骨的好方法 北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动的关系,制作了一套健骨操。目前,这套健骨操已经随着原国家卫计委“中国健康知识传播激励计划(骨质疏松防治)”向全国推广。 以下是动作要点 首先进行调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。调息后,进入正式动作: 第一节 生根发芽 双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶; 吸气,起身还原。 要点:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。 作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。 第二节 培土固根 左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡; 从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面; 上身回正; 左脚回撤,手臂落回。 要点:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。 作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能。 第三节 沐浴阳光 左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起; 身体左倾; 身体回正; 收左脚,落手臂。 要点:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。 作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。 第四节 向上生长 左腿向后撤呈弓步,双臂前平举; ![]() 双臂上举外展,抬头,胸部打开; 手臂回落体前; 收左腿,落手。 要点:展臂挺胸时切忌塌腰。 作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。 第五节 回转壮体 ![]() 左脚向左前方迈步,双臂前平举; ![]() 髋部不动,上身和手臂向左旋转; 上身转回; 收腿落手。 要点:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。 作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能。 第六节 枝繁叶茂 ![]() 左腿后撤呈弓步,双臂右平举; ![]() 重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举; ![]() 左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。 收腿落手臂。 要点:整个过程需保持身体平衡和心里平和。 作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。 整套动作结束后,再次进行调息
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