淘米会洗掉大米的营养？| 马博士健康团问答

米饭是我国餐桌上的“主角”，也是我国居民碳水化合物的重要来源，大米中同时含有丰富的维生素和矿物质，但不当的洗涤、烹调方式会导致营养流失。要想减少对大米中营养物质的破坏，先要了解大米的结构及其所含营养物质。

稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成，糙米也称为颖果，其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成。

• 大米中的营养物质并非平均分布，各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同。
• 谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；
• 糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质；
• 胚乳主要成分为淀粉及少量蛋白质；
• 胚含有蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质等。

大米加工过程中通常会应用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除，谷皮、糊粉层和胚易在此过程中被分离废弃，留下的胚乳即为食用的大米。

人们习惯在煮米饭前洗米以去除灰尘碎屑，但随着制米工艺的现代化，符合生产标准的车间能基本保证大米的清洁卫生，故淘洗米粒时不需用力搓揉或搅动，也不需长期浸泡大米，淘洗次数也不宜过多，这样做反而会破坏表面的胚及糊粉层中的营养物质，尤其是矿物质和水溶性维生素。

烹调时也不宜加碱，避免破坏B族维生素。精加工后的大米往往会损失大量维生素和矿物质，故推荐一天中至少一餐为全谷物，全谷物是指未精细加工得以保留完整谷粒的谷物，如燕麦、小米等。全谷物口感较粗糙，可以与精白米搭配食用，提高膳食营养。

*本文源自马博士健康团何海蓉硕士

*本文图片源自网络

“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识，促进公众健康。

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

· 2015年十大科学传播人

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

· 2012年科学传播年度人物