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腰痛是核心稳定弱化的表现 | 处理腰痛时的3个重点和4个训练

2018-10-03  老丁老不老

腰痛是最常见的疼痛症状,但许多腰痛患者都会被误诊为腰椎退行性疾病、腰椎间盘突出症或其他病因。在临床上,导致腰痛的一向重要原因经常被忽视,那就是核心肌群力量的缺乏。



核心肌群一旦弱化、无力,就极易引起腰部疼痛。因此,我们在治疗相关病人时,要格外关注这一点。今天的文章,就将从人体的核心区域开始讲起,让我们一起来看看腰痛发生的原因,以及相应的处理对策。


文章导读

1、人体“核心”的概述

2、腰痛是核心稳定弱化的表现

3、腰痛处理的3个重点

4、适合腰痛患者的4个SET动作


人体“核心”的概述


Ⅰ 什么是核心区域?


如果我们将人体两侧的肩膀、骨盆四点,以直线相互连接,人体的躯干就形成了一个方形的“核心盒子”。盒子的上端,是由胸椎、胸骨和肋骨,共同围成的胸腔,具有足够的稳定性。盒子的下端,则只有腰椎这一骨性结构,其它则全部由肌肉软组织所围成,我们称之为核心区域。



因此,核心区域主要是指,环绕身体躯干中心的,提供身体稳定和力量源泉的肌肉群。


Ⅱ 拆解人体核心躯干


如果把人体的核心躯干,看作是一间密闭的圆柱形房子,那么:

1) 骨盆底肌就是这件房子的基底;

2) 多裂肌呈斜线状,在后背稳定各个脊椎横突和棘突之间,好像是稳定住脊柱这根大梁一样;

3) 腹横肌围绕身体腹腔,像是这间房子的墙壁,它也是腹部最深层的一条肌肉,其肌纤维如同腰带一样横行走向,和多裂肌联合收缩,可以稳定腰椎以及骨盆带;

4) 横膈膜位于腹腔上面,就像是房顶,隔开了胸腔和腹腔。



通过这些肌群的共同收缩,整个圆柱形房间的体积减小,内部压力增高,从而产生腹内压并给予脊椎各个方向的压力以达成核心区域的稳定。


Ⅲ 人体的“中立位”


人体从下肢到脊椎到头颅,一块块骨骼的有序排列,形成了人体的姿势,当关节处于最佳排列时,人体就处于最佳姿势,我们通常称这种姿势为人体的“中立位”。这种中立位需要维持人体姿势的姿势肌的稳定牵拉。



在中立位,机体的运动链能实现最有效的能量传递,力量通过各部分运动链的关节中心来传递。这样也同时减少了,因错误排列而施加于骨骼、关节和肌肉的不当压力,以及因此而造成的损伤概率。


Ⅳ 肌肉的概念


▼人体肌肉分类

人体肌肉主要分为两位:动作肌和姿势肌。动作肌肉含白肌纤维,能产生较快动作;而姿势肌含红肌纤维,能维持躯体的稳定。


核心肌

狭义的核心肌,指的是所有胸腔下端到臀部之间的肌肉群,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌、大腿及臀部肌群。

广义的核心肌,是指由腹横肌、横膈膜、多裂肌和骨盆底肌,所组成的一个肌肉框架。


腰痛核心稳定弱化的表现


核心肌群任何一个环节出现故障,均会导致核心稳定性的下降,因为机体为了维持一定程度的核心稳定性,就会出现一系列的代偿现象。而代偿现象的表现,就是各种原因的腰痛。


腹部肌肉无力

因肥胖或怀孕等因素,导致腹部肌肉无力,腹横肌长期处于拉长、松弛的状态,无法维持躯干的稳定,也会影响前馈机制,造成腰部代偿,造成腰部慢性疼痛。



▼竖脊肌劳损

如果因腹横肌和多裂肌弱化,不足以维持充足的核心稳定性,腰背部浅层的竖脊肌,势必要在维持较大动作基础上,分化出一部分维持核心稳定性,和微调核性细小动作的能力,以主要承担动作为主的爆发性肌肉,去承担以姿势为主的耐力性肌肉的功能,这样一来,势必会导致竖脊肌的劳损,而出现腰椎较浅层的慢性疼痛。


▼呼吸模式紊乱

呼吸模式的紊乱,导致横膈膜不能有效的运动,严重时就会表现为腰痛。



▼肌肉募集次序紊乱

在人体运动中,肌肉的募集次序也是不一样的。在正常情况下,核心稳定肌与动作肌相比,更小更弱,因而不能产生更具整体性的张力,其主要就是发挥维持人体稳定性的功能。核心稳定肌应在肢体产生动作前,被先行激发,也只有被首先激发,才能压紧或控制脊椎,减少脊椎关节的移动和转向,以产生瞬时强稳定的中心轴,从而有效发挥竖脊肌、臀大肌等动作肌的工作效率。


腰痛处理的3个重点


通过上述内容的讲解,我们发现,对于不同腰痛患者的治疗,可采取不同形式,重点可放在以下三点:

1) 改善呼吸模式

2) 强化核心肌群的力量,使人体在日常活动中能够维持充足的腹内压

3) 对肌肉的募集顺序进行调整,保证核心肌群在一切运动中优先募集以维持核心区域的稳定性


那么,我们可以通过什么训练,来强化核心肌群呢?在这一方面,SET(悬吊运动技术)对于腰痛治疗有着非常显著的效果。SET(Sling Exercise Training)是由挪威等多国医生、专业人士共同合作研发的运动康复方法,它具有独特的深层小肌肉训练,可高效促进疲劳、疼痛的恢复。



深层肌肉是关节稳定的最重要因素,外周大肌肉对关节的稳定事倍功半,深层肌肉力量不足,常常导致外周大肌肉为了稳定关节而过载,从而表现出疲劳与酸痛。常规的力量训练基本只能做到大肌肉强化,无法有效地激活深层小肌肉。悬吊运动在不稳定的支撑面上训练,已被大量科学研究证实,能有效提高深层肌肉的力量。


适合腰痛患者的4个SET动作


▼腰部Holding time测试与治疗



1) 俯卧位腰部摆放

2) 患者俯卧,下肢、胸部、额部均使用非弹性绳,腹部髂前上棘上方予窄带弹性绳,均中央点悬吊,全身放松

3) 治疗师立与患者身侧,将患者腹部轻抬起使腰椎曲度略变直,到位后按照Holding time 程序操作


仰卧位骨盆上抬



1) 患者仰卧,双手抱胸,单腿置于悬吊带上

2) 悬吊带置于腘窝离床30cm,在骨盆处予宽带弹性绳减重

3) 嘱患者另一腿抬至与悬吊侧水平,将腰部抬起,无痛前提下操作


俯卧搭桥



1) 患者俯卧,单腿置于悬吊带上

2) 悬吊带置于膝关节上方离床40cm,在腹部予宽带弹性绳减重

3) 嘱患者另一腿抬至与悬吊侧水平,将腰部抬起,无痛前提下操作


侧卧髋关节外展



1) 患者侧卧,患侧在下,腰部予宽带弹性绳减重,支点在膝关节附近,膝关节疼痛者右膝关节在上方,与床面大概30cm,健侧肢以弹性绳减重,健侧肢的弹性绳挂在患者背侧悬吊绳上

2) 保持躯干与下肢呈180度,保持躯干与床面90度,可用上方上肢固定床面以减轻难度

3) 患者将健肢抬离患肢,然后患肢下压,支点将躯干抬起,整个过程术者可将患者髋略后伸


由于篇幅所限,本文不能展示所有的腰部SET训练动作。如果能真正掌握SET技术,你一定会从中受益匪浅,因为它可以同时达到治疗、锻炼的效果,也可以降低腰痛患者的发病周期。


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