素妈妈月子食谱

愿心怀清欢 以平常心生情味 以欢喜心过生活 以清净心看世界

发奶：木瓜、花生、红豆、黑芝麻、坚果类、莲藕、金针菜、莴笋、豌豆、海带、豆腐、黄豆浆、黄豆芽、黑豆。

退奶：韭菜、生麦芽、豆腐乳、豆豉、花椒、八角、茴香。

刺激性食物不能吃。

产后下奶汤
名称	食材	做法		功效			备注
红糖小米粥	将小米泡水熬粥至完全出浆，再加入红糖即可。			补气补血发奶			产后当天
原味蔬菜汤	黄豆芽、西兰花、菜椒（青椒、黄椒、红椒均可）、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦、西芹，每次选择4种以上即可。主要是根茎花果。以后保证每天不少于喝两次。			把各种蔬菜放入锅内，加入适量清水，不加任何调料，煮烂后取汤水饮用。在产后当天（剖腹产次日）即喝有极佳发奶作用。
黑芝麻豆浆米糊	将泡好的黄豆、红豆、黑芝麻、小米一起倒入豆浆机，煮开即可。红糖佐食。			发奶、补血、固肾、补充蛋白质、利尿、发奶
花生粥	花生米30克、通草8克、王不留行12克、粳米50克、红糖适量		先将通草、王不留行煎煮，去渣留汁。再将药汁、花生米、粳米一同入锅，加水熬煮。待花生米、粳米煮烂后，加入红糖即可食用				泻肺、利小便、下乳汁
双菇红枣花生汤	平菇撕成小条状，香菇斜刀切片，用开水焯后，沥干水分放入汤锅里。花生米捣碎把浆和渣都倒进汤锅里（用花生浆代替水），把红枣、姜丝、植物油同放入汤锅里，中火熬半小时，改小火二十分钟左右（双菇煮软，产后器官功能弱），再加少许盐即可。						补钙、补血、发奶
木瓜花生大枣汤	木瓜去皮去籽并切块，再和花生、红枣、无花果、薏米仁、桂圆肉、南瓜子、腰果一起倒入高压锅内，加入清水漫过食材一指高，上锅盖开火，高压锅喷汽后改用小火再煮20分钟即可熄火。						发奶、补血、补钙、补气
海带豆腐汤	油烧热后放入豆腐略煎一会后，倒入水、海带、姜片。煮至水开后，转小火煮30分钟，煮至一半时将香菇倒入一起煮。出锅前稍撒一点盐
海带花生汤	海带花生蘑菇，一定要把蘑菇用开水煮烫，把蘑菇的黄水倒掉。然后用热油把蘑菇炝出香味，加水大火烧开，小火炖约三四十分钟，吃起来清香可口。
红糖豆腐汤	将红糖与豆腐加水共煮，数沸后吃豆腐喝汤，一次服完，每日二次。					补血通乳，治产后乳水不通
豆浆花生粉	生花生米15克，豆浆1碗，将花生米去皮捣烂，用煮沸的豆浆冲服。每日二次。					治产后乳汁稀薄或奶量太少
米汤冲芝麻	将大米加水煮至烂，取汤备用；芝麻同食盐共炒干研为细末；用米汤冲芝麻盐末，加入红糖拌匀即可服食。					益阴增乳，治产后无奶或奶水不足
山药香菇汤	先把生姜片放进热油里炝出香味， 买那种细长的山药，香菇和毛豆要用少量油炝出香味，加水烧开，小火炖至汤浓，然后加入山药，山药易熟要晚下锅。喜欢吃豆腐皮的可以和香菇一起入锅。
莲藕花生汤	藕洗净后切块，花生也可以切开，锅内放少许油略炒，放多些水煮，尽量多煮会儿，放少许盐即可食用				补铁，补血，发奶		莲藕微寒，分娩1-2星期后服用
赤小豆汤	下胞衣、通乳汁，出自《本草纲目》；煮赤小豆汁饮可下乳汁，出自《产书方》
豆腐米酒汤	取豆腐4两，红糖1两，加水1碗，煮熟后加入米酒1两 ，温热时服食

坐月子食谱 

一、坐月子三阶段：

生产完的三天内吃流质或半流质的食物。小米粥、大米粥、烂面条等。
产后应喝蔬菜汤。产后马上喝全汤催奶，导致乳腺导管堵塞，乳房胀痛加剧，不利于下奶，5天以后再喝全汤。红糖一般饮用不能超过10天
产后所有的食物及饮料，都要吃得温热，不能冷吃，少放盐或不放盐、醋。 月子期间不吃偏冷性的果菜：大白菜、小黄瓜、冬瓜、丝瓜、芹菜、茄子、竹笋、萝卜、韭菜、大蒜、苦瓜、枸杞。
第一周	代谢排毒  ：排出体内废血、恶露、废水、废气、老废物。产妇刚生产完体力胃口皆不佳，食物清淡好消化为主，不管喝什么，都得小口小口的喝。 备注：(1)每天喝生化汤。不能放盐，盐会使水分停留在身体里，不能放醋，醋会使骨质变软，不能放酱油，道理同盐。(2)每天可常吃山药	1、小米红糖粥（可常吃）
		2、黑芝麻糯米粥（助排恶露）
		3、薏仁白米饭
		4、五谷饭
		5、红豆、黑米、红皮花生粥。
		6、杂粮粥
		7、大米山药粥
		汤类：（1）养肝汤（2）红豆汤
第二周	内脏收缩周收缩子宫、骨盆，着重腰骨复原，促进新陈代谢，预防腰酸背痛。 备注: 每天吃杜仲粉，有助于缓解尾椎骨等骨疼；另：如果是剖腹产，还要再喝一周生化汤。禁忌同上，也不要吃咸菜，泡菜，味曾汤。	从第二周开始，可吃少量蔬菜，但须选择热性或比较温和的蔬菜，如西红柿、西兰花、青椒、菠菜、花生、莲藕、海带、山药、黑木耳、豆制品、香菇、南瓜、红薯、土豆，蔬菜蘑菇汤可以多喝。主食为第一周主食谱。
第三、四 周	这时候，该排的已经排完, 三周以后只要是温和蔬菜均可选择。(备注：主要吃麻油炒菜补身体。千万记得，排完毒素后吃黑芝麻油炒菜才能被身体吸收，否则堆积在身体里，成为多余的脂肪。 因为前期身体虚弱，中医讲虚不受补，吃了吸收不了，只会加重身体的负担。)	菜品可参照一二周，山药、清炒西兰花、海带豆腐汤、西红柿、板栗。（注：从本周开始不能喝养肝汤了）

二、注意事项：

    坐月子期间，不能吹风，着凉。要穿有后帮的鞋（不能穿拖鞋，否则落下脚后跟疼的毛病）。洗脸用煮过的水放温后洗，不要洗澡，同样用煮过的水擦身。绑腹带，最好自己喂奶，对身体的恢复会更好。出了月子之后再开始运动，等等，不一而足。

　　说明：

1、从第二周开始，可吃少量蔬菜，但须选择比较温和的蔬菜，并尽量以红色蔬菜为主，如红萝卜、米茜。第三周后可适量放宽，温和性蔬菜都可以。也须用米酒水烹 调。

2、产后所有的食物及饮料，都要吃得温热，不能冷吃。（水果除外）

 

三、主食谱做法：

（一）第一周适宜食用以下粥：

    产后的前4天以流质、半流质等开胃食物为主。

顺产食物应当无渣或少渣，剖宫产食物要促进通气，不喝牛奶、豆浆或者含大量蔗糖的容易胀气的食品。推荐多食小米、红糖等。太油腻的食物会令人反胃，新妈妈摄入的油脂太多可能会让乳汁增加脂肪含量，使宝宝发生腹泻。

 

1.小米红糖粥

【原料】小米适量，红糖适量

【做法】将小米淘洗干净，放入锅内，一次加足水，以旺火烧开后，转小火煮至粥粘稠。出锅前，放入适量红糖搅匀，盛碗即可食用(注意不要加碱，因为碱会破坏小米中所含的水溶性维生素)。

【功效】滋阴养血。

 

2.黑芝麻糯米粥

【原料】糯米200克， 黑芝麻6克，红糖适量

【做法】将黑芝麻洗净沥干后放入锅内炒熟，压成碎末。将糯米洗净加适量清水，大火烧开后，转小火熬至米烂粥稠时，再加入黑芝麻末，待粥微滚加入红糖即可。

【功效】补血、润肠，助排恶露。

 

3.薏仁饭

【原料】薏仁米半杯（一次性水杯），白米一杯，水150 ml。

【做法】将材料洗净，水中浸泡3~4小时，以水超过材料1.5公分左右,将浸泡好的材料移入电饭锅内煮熟即可。

【功效】薏仁含丰富淀粉、维生素B1，可消除浮肿，帮助多余的水分排出体外，不必担心尿不出来，还可强化肠胃道机能，增进消化吸收能力。

 

4、五谷饭

【原料】白米半杯，小米、燕麦片、玉米渣、糯米各１／４杯．。

【做法】将材料洗净，水中浸泡3~4小时，以水超过材料1.5公分左右,将浸泡好的材料移入电饭锅内煮熟即可。

【功效】均衡营养，防止营养不良，还具防癌的功效。

 

5.红豆黑米红皮花生粥

【原料】红豆、黑米、红皮花生（最好选用红皮的，补血）适量；

【做法】将材料洗净，水中浸泡1-3小时，水适量，将浸泡好的材料移入电饭锅内煮熟即可。

【功效】红豆：理气、清热解毒、活血；花生：健脾、化痰、润肺；黑米：明目、暖肝、健脾

6.杂粮粥

【原料】红豆，薏米，燕麦，黑米，红枣，黑芝麻，大米适量

【做法】将材料洗净，水中浸泡1-3小时，水适量，将浸泡好的材料移入电饭锅内煮熟即可。

【功效】补中益气，滋阴润肺，健脾开胃

 

7.大米山药粥

【原料】大米100克，鲜山药50克，枸杞3克，冰糖适量。

【做法】将大米洗净。山药去皮，切成粒后洗净。枸杞洗净。取瓦煲1个，注入适量清水，烧开，下入大米，用小火煲约30分钟至米开花，再加入鲜山药、枸杞,调入冰糖，用小火煲10分钟即可。

【功效】山药中含有淀粉、皂甙、多酚氧化酶等物质，营养丰富，具有滋补作用，为产后康复食补佳品。

 

（二）第二周以后可增加食用以下七种：

1.核桃粥

【原料】核桃30克，粳米100克，红糖适量，清水适量

【做法】将核桃去皮，桃仁加水磨成浆。粳米淘洗干净。锅置火上，加入清水、粳米、桃仁浆，用旺火煮沸后，改用小火煮约20分钟，加入红糖调味即可。

【功效】活血通经、祛瘀止痛的功效。

 

2.碎玉米粥

【原料】碎玉米250克，白糖25克。

【做法】将碎玉米煮粥，待粥熟米烂时加入糖调匀即可。

【功效】健脾开胃

 

3. 山药枸杞粥

【原料】白米1杯，山药300克，枸杞2大匙，水8杯。

【做法】白米洗净沥干，山药去皮洗净切小块。锅中加入8杯水煮开，放入白米、山药、枸杞续煮至滚时稍搅拌，改中火熬煮30分钟即可。

【功效】益智安神、营养丰富。

 

4、桂圆糯米粥

【原料】糯米35克，红枣5颗，桂圆肉15枚，黑糖（红糖）适量，水450ml。

【制作方法】糯米洗净，红枣与桂圆肉同放入450ml水中，加盖泡3小时；以大火煮开后，改为小火煮40分钟；熄火后加入适量黑红糖搅拌均匀，即可食用。

【营养功效】增强肠胃蠕动，防止胃下垂，预防便秘。

【适用人群】产妇全阶段可食用

 

5.山楂粥

【原料】山楂、粳米各200克，白糖30克。

【做法】将山楂洗净，去核。粳米淘洗干净。将山楂和粳米一起放入锅内，加水约800克，将其煮至米开花，汁稠浓离火即可。

【功效】活血化瘀，健脾开胃，消食导滞。

 

6.橘皮粥

【原料】橘皮20克，粳米200克。

【做法】将橘皮晒干，洗净，入锅加水煮，去渣留汁。把粳米洗净，直接放入锅中，加入橘皮汁及少许清水，置于火上，煮成稀粥，以白糖调味即可。

【功效】理元解郁，消积导滞。

 

7. 绿豆银耳粥（建议4-5周喝）

【原料】粳米200克，绿豆100克，银耳30克，白糖、山楂糕各适量。

【做法】将绿豆用清水泡4小时。银耳用凉水泡2小时，去除硬蒂，掰成小朵。山楂糕切成小丁。梗米淘洗干净。将锅置火上，放入适量清水，放入粳米、绿豆、银耳，用旺火煮沸后，改用小火煮至豆、米开花粥粘稠。食用时，加白糖、山楂糕丁即成。

【功效】有利于身体恢复。

 

四、汤类做法：

1、生化汤

【原料】当归16克、川芎8克、桃仁（去心）1.5克、老姜1.5克、炙草（蜜甘草）1.5克、水500ml。

【制作方法】1．水500ml，加入药料，慢火加盖煮50分钟，约剩300 ml；2．分三次于每餐前空腹饮用；【适用人群】顺产喝1周，剖腹产喝2周。

 

2、养肝汤

（注：孕妇可从产前10天喝养肝汤，每天分2-3次喝完，有助于排肝毒。）

【原料】红枣7颗、水400ml。

【制作方法】

  1．红枣洗净，以刀划出七条纵纹；

  2．放在容器中，用烧开的水冲下，加盖泡八小时（夏天应放入冰箱保存）；

  3．用蒸器蒸之；

  4．等沸腾后再用文火蒸40分钟；

  5．将红枣挑起，只取汤。

【营养功效】为了解除剖腹产麻药可能带来的副作用，例如：胀气、掉头发、失眠、记忆力减退、便秘等症状。

【适用人群】 剖腹产喝2周，每天午点时喝。 

 

3、红豆汤

【原料】红豆(70g)，红糖，水500ML。

【制作方法】将红豆用清水洗净后沥干；加500ML水加盖泡8小时；大火煮滚后转中火继续煮20分钟（加盖）熟的标志是红豆已开花，熄火加入适量的红糖调和即可食用。。

【营养功效】强心利尿，消除“水肥体形”；但红豆吃多易胀气，故每日需控制在2碗以内。

【适用人群】产妇全阶段可食用

 

4. 红枣银耳莲子汤

【原料】红枣、莲子各100g、干银耳50g，冰糖适量。

【制作方法】 银耳洗净后用清水泡软。将处理好的3种材料放入锅中，倒水煮沸后用小火煮熟，加入适量冰糖调味即可。

【营养功效】银耳有滋阴润肺、养胃生津、益气补脑等功效，且具有很好的产后美容功效。莲子有益心补肾、固精安神之效，能有效预防产后便秘以及产后抑郁症的发生。大枣维生素C含量为水果之冠，有“活维生素丸”之称，具有益气补血、健脾和胃等功效，是月子餐最常用的补血原料之一。

【适用人群】产后第4、5周每日一碗。

 

5.姜枣茶

（注：山东习俗月子期间建议不吃姜，可以后期喝）

【原料】红枣6颗 生姜5片 红糖一小勺，水两碗。

【做法】红枣用温水泡发后去核，红枣和生姜放锅内，加水两碗，大火煮至滚后，转中小火，水收至只有一碗水时，加红糖，再煮五分钟即可。

【功效】温中散寒、止呕、回阳通脉、补血正气、燥湿消炎的功效。

6.桃仁莲藕汤

【原料】桃仁10克，莲藕250克。

【做法】将藕洗净切成片。桃仁去皮打碎。一起入锅内，加水500克共煮汤。酌情加适量红糖或食盐调味即可。

【功效】本汤能辅助清除腹内积存的淤血，增进食欲，促进乳汁分泌。此外含有缓和神经紧张的作用。

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