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如何延长膝盖使用寿命?最新膝关节使用说明书,不收藏就亏了!

2018-10-05  臭屁花妞

膝关节是腿部的枢纽 

默默支撑着人体大半个身子的重量 

是人体重要的承重关节 

尤其对于户外爱好者来说 

它大多处于高压的工作状态 

了解膝盖的使用说明书

可以帮我们延长膝盖的使用寿命


(膝盖示意图)



膝盖使用说明书


01
男女膝盖寿命不一样


我们自己感觉不到,但是世界卫生组织(WHO)统计的大数据表明:骨性关节炎在女性患病率中占第四位,在男性患病率中占第八位。


就是说,男性和女性在股性关节炎这个疾病上发病率不同。


男性和女性在生理结构上是不一样的,这个很好理解,那么明明解剖学意义上长得一样的膝盖寿命就不一样呢?——因为生理过程不一样,女性要生育、还有更年期。



女  性

1,女性生育期时,为了生产做准备,全身关节都要放松,膝关节会变得松弛。因此产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等,这种一般是一次性的,不过如果产后调养不好,膝盖的问题就会积累下去。


2,女性在30岁后,骨龄通过峰值后,骨量流失,骨密度下降,会出现膝关节前面疼痛,上下楼、下蹲时有疼痛感。这个时期男女都会有。


3,女性50岁左右停经时,更年期会出现一轮严重的骨丢失。如果这时候骨量保养的好,那么到70岁,是女性的第二轮骨丢失。如果这轮照顾不好,不但膝关节会出现问题,还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。


男  性

男性相对来说,就是30岁的时候会出现短时间的退变,其次是到60岁后,出现全身机能衰退的一个阶段,跟女性70岁一样,出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。




02

选对运动,事半功倍,选错伤害加倍


朋友圈流传这一篇文章《她每天2万步,竟得了这个病……》,内容是说走路走太多,伤害到了膝盖,得了滑膜炎,于是就有一些极端的说法出现,说为了保护膝盖最好不用运动。


而实际上不是这样的,关于运动,是有两面性的,简单来说,在运动的时候注意以下几点,就没什么问题了。



1、膝关节是屈伸关节,只有在屈伸运动时,循环才是良好的。也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。


2、膝盖的最大承载力在20岁左右形成,如果20岁左右时的体重能维持一生,膝关节老化速度就会大大减慢。


但如果20岁体重是100斤,过了几年变成200斤了,那么膝关节也就被过度使用了,也会老化得很快。




3、我们20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮,20岁-50岁之间,即使使劲运动,对膝关节的影响是不大的。


因此,20-30岁之间保持怎样的运动量,之后超过这个运动量,对膝关节就是一种磨损了,就容易导致膝关节过度使用。


4、如果20岁时不怎么运动,到30岁后想保持身材怎么办呢?


如果之前运动量很少,想恢复运动可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始,慢慢再过渡到负重运动那样膝关节就不容易受到伤害了。


5、损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位(如长时间蹲、跪等)。



03
补钙能帮助保护关节


如今补钙的观念已经深入人心。其实,是否需要补钙,要看人体是否缺钙。


1、年轻人一般不需要特别补钙

年轻人通常晒太阳、正常饮食,钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费,而且对体内循环也会造成干扰。


2、老年人建议补钙

50岁以后,随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素,导致钙摄入下降,才建议补钙。




3、缺钙症状

通常缺钙时我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力,这个时候查一查血钙和骨密度就很重要了。


注意,一定是两个都要查,因为血钙含量不够的时候,骨质中的钙会分离出来来弥补血钙的补足,所以不是说血钙含量正常,骨质就是没问题的。



04
关节软骨也要保护


上面说了这么多,其实关节中还有一个很重要的部分就是关节软骨,这个地方负责减少关节之间的摩擦,如果关节软骨破损,关节在活动的时候摩擦力增加,就会出现疼痛。



这个时候,根据医生的建议,可以选择口服一些比如氨基葡萄糖等来帮助营养破损的关节软骨。



05
远离湿寒,做热敷,带护膝


膝关节的部分,本身血液循环就比如肌肉的部分,如果再遇到湿寒,就会严重影响局部的血液循环,加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说,所以远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。


1、远离湿寒环境

远离湿寒,一个就是不要吹冷风,给膝盖加一层防护,比如在秋冬季节带护膝。然后就是要穿干燥的衣服。


2、祛湿寒

如果已经有湿寒入侵了,就要祛湿寒,祛湿寒可以选择盐袋热敷、艾灸等方法简单方便,在家自己就能做。



06
强腿肌,是对关节最好的保护


膝关节部分的骨质很重要,同样重要的还是支撑骨骼的肌肉,腿部肌肉强壮,可以很好的给关节以支撑,减轻膝关节的压力。


1、直抬腿就很好的锻炼肌肉的方法。

方法卧在床上,双腿自然伸直,在膝关节伸直状态下抬起15°,保持抬起15°的姿势,时间大约5—10分钟,坚持到颤抖3分钟。


休息2分钟后再次重复。每天完成10—20次即可。刚开始肌肉力量不够,根据自己的情况来调节就可以。


2、除此之外,锻炼闭目单脚站立10分钟以上。可以加强对腿的感知和操控能力,增加膝关节各个肌肉协调性。



07
日常保养:一揉二按三拍打


如揉膝关节内侧的痛点,按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位,拍打两边膝盖可以帮助膝盖气血运行温经通络。





08
登山防护:姿势和步伐


登山时应该要怎么走、怎么踩不会过分伤膝盖呢?


1、登山步行姿势

在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力线上并且把这条线当作身体的轴心来走。



2、登山步伐

在登山时,步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡,也可以减轻脚部的疲劳!


3、落差较大的路面

在走落差较大的路面时,最好横着走,在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。



4、较滑的路

遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人,会因过于战战兢兢而拉扯腰部,使得容易跌倒。正确的方法是小碎步行走,而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。


5、做好登山前的暖身活动

登山前的暖身可以防止突发状况和受伤,所以一定要做。找以个全身容易舒展之处活动,不能是太激烈的运动,动作不要太大,让身体调成适合登山的状况就可以了。



6、使用全身走路

如果在上坡就已经累了,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的。相对的,登山熟手会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动,会将必要的力量分散每一步。


很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山,这种方式走山路,身体较难取得平衡,因此很容易跌倒。



对于疾病来说,预防永远是比治疗更根本的方法,与其痛苦的时候才去想办法来减轻痛苦,不如在没有病痛的时候去保护好它们。

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