什么是FST

　　什么是FST-7训练法？

　　FST-7训练法是是目前最有名的私人教练兼营养师哈尼.雷蒙博德发明的训练模式

　　FST-7训练模式独具特色，使很多人受益匪浅，由此他在健身界名声大振。

　　FST-7训练模式到底是什么呢?为什么有那么大的效果?

　　FST-7训练模式把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化，而又不致于把第三个因素最小化。

　　FST-7训练法简介：

　　FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写，翻译成中文就是：肌肉筋膜、拉伸、训练-7模式。

　　筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中，连续做7组，并把组间休息时间控制在最低限度，这种做法可以使肌肉达到极度充血。

　　FST-7训练模式高明之处就在于，采用极短组间的休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉极度充血。

　　比如，你可以在一组中连续做70次，这样也可以使肌肉极度充血。但是，在这种马拉松式的训练中，训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样，你也可以采用递减组数训练法则，连续做7组10次递减组，这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时，你使用的重量远远低于开始时的重量。

　　与此相反，FST-7训练模式中安排的休息时间，则可以使你在整个7-9组的训练过程中，始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。

　　FST-7训练模式中，最后这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。

　　FST-7训练法则可以运用于任何部位的训练

　　其核心思想就是：先使用一个大重量复合动作让筋膜得到增长；紧接着使用一个孤立动作刺激目标肌肉；复而再次使用复合动作进行刺激；最后用7组的超级组对薄弱部位进行刺激。

　　下面我就把给初级健身者的FST-7训练模式计划安排给写下来，大家一看就会一目了然：

　　各部位具体的训练计划：

　　周一：股四头肌+股二头肌+小腿

　　股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组(在两次训练课间，交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式)

　　股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组(在两次训练课间，交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式)

　　小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组(在三次训练课之间，交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式)

　　周二：胸部+肱三头肌

　　胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组

　　肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组(在两次训练课间，交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式)

　　周三：背部+肱二头肌

　　背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组(在两次训练课间，交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式)

　　肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组(在两次训练课间，交替对哑铃集中弯举，哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式)

　　周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束

　　三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组(在两次训练课间，交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式)

　　斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组

　　三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组