文 | 纪光伟 武钢二医院主任医师、武汉科技大学兼职教授 转载自微信公众号“科普中国”（ID：Science_China），原文首发于2018年10月4日，原标题为《【健康】颠覆！一个长达10余年的实验证明：'吃得多，确实死得快…'》，不代表瞭望智库观点。 这个结论确实很颠覆，但可不是信口胡说的，这要从美国科学家曾做过的一个实验说起。 1 关于两群猴子的研究
研究人员将200只猴子分成两组：一组猴子不控制饮食，管饱；另外一组严格控制饮食，只让吃七八分饱。10年后—— 敞开吃的这100只猴子中，很多体胖多病的猴子，有得脂肪肝、冠心病、高血压的，100 只猴子死了50只；而控制饮食的那100只猴子中，只有12只死亡。 这就说明了适当控制饮食是有利于长寿的。看来麻将桌上常说的“吃得多，死得快”是有道理的…… 那么，为什么控制饮食可以延缓衰老呢？ 2 延缓细胞老化
美国佐治亚州立大学的一项血管衰老的研究中发现，在食物摄入量较低时，人体可产生一种称为β-羟丁酸的分子，是由肝脏产生的酮基分子，可以减缓血管系统的细胞老化。还有一些研究已经证明，适度饥饿对延缓衰老是有帮助的。 如果我们能够提取或者合成β-羟丁酸，是否可以减缓人类的衰老呢？ 3 减少氧自由基的产生
氧自由基，能加速人体细胞的衰老。当能量摄入过高，会产生更多的氧自由基。 因此，适当控制饮食能减少氧自由基的产生，避免它对细胞的损害，从而达到延缓衰老的目的。 美国和日本有些团体严格遵守低卡饮食的原则，他们的寿命就比全球平均寿命长。英国伦敦大学学院健康老化研究所研究发现，食量减少40%可能让寿命延长20年。 4 减轻肠胃负担
摄入食物过多会让胃部可用空间变小，肠道的蠕动功能变差，影响肠道内食物的排空。 如果是蛋白质和脂肪类的食物，在肠道内停留时间过长，可产生大量的毒素和致癌物质，甚至导致癌症的发生。 而减少食物的摄入，可使肠蠕动增加，加速食物的消化和吸收，加速了代谢废物的排泄，减少毒素和致癌物对人体的影响。 5 避免大脑代谢紊乱
饱食后，大脑中的一种因子——纤维芽细胞会增长数万倍，造成大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化，最终出现痴呆而减少寿命。 日本研究显示，老年失智症人群中有30-40%的人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。 6 减轻体重
减少食物的摄入，可以减轻体重，除了保持良好的体型外，还可减少因肥胖而引起的一系列疾病。 在上个世纪60、70年代物资不是特别丰富的年代里，每人每月只有半斤油、一斤肉，粮食定量供应，那时很少有高血压、糖尿病和痛风的病人。但现在，这些疾病的发病率逐渐增高，并且越来越年轻化，不得不说是与我们过量的饮食有关的。 “要想身体好，三分饥和寒” “吃饭七八分饱，上楼慢步跑” “想要活久一点，就要少吃一点” 这些顺口溜是有科学道理的 看到这里， 相信你会做出明智的选择的~ 延伸阅读： 科学家发现长寿新规律：饭量减1/3，多活20年！
首发于2018年1月25日，标题为《科学家发现长寿新规律：饭量减1/3，多活20年！》，不代表瞭望智库观点。 现代科学也证实，吃七分饱就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。 七分饱到底是个怎样的感觉？吃到什么程度该放下筷子？ 卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家 范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 付金如 天津营养学会名誉理事长 李惠明 中南大学湘雅医院营养科教授 1少吃30%，多活20年 人们都梦想，有朝一日，身体不再随着年龄老去。如何才能做到青春永驻、健康长寿？ 美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿。
在为期20年的观察研究中，控制进食量的猴子，死亡率仅为13%，而随意进食的猴子死亡率高出前者近3倍，高达37%。 研究人员分析认为，这些研究表明，灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么与之相关的疾病也就可以延迟发病。 美国塔夫茨大学营养专家苏珊·罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。 这项研究也表明“少吃点，更长寿”。 2吃太饱“撑”出10种病 与少吃一点带来各种健康好处相比，与之相反的是吃的太饱会引致多种疾病。
现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。 “无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。”洪昭光说。 吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。 人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。 如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。
中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。
吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。
人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。
日本科学家指出，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌几率。
日本有关专家还发现，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。
饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。
晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。 3七分饱是什么感觉 “七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。”付金如表示，想要吃到七分饱，只要有饱的感觉，就别吃了，但也不能饿着。
李惠明表示，七分饱是一种因人而异的感觉，不是很好衡量。“应该是感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会撑。总而言之，是一种似饱非饱的感觉。” 范志红的解释更为细致，“七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。” 此外，范志红还具体指出其他几个级别的饱腹感，供大家参考。
三位专家都表示，人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。 也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。
其实，有了七分饱的意识，就是好的开始。专家提醒，除此之外，还要注意一些细节。
专心吃饭 对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。 如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。
细嚼慢咽 只有细嚼慢咽，才会感受到自己对食物热情的变化，饥饿感的消退，吃饭速度的减慢，胃里逐渐充实的感觉......也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别。 然后，找到七分饱的点，把它作为日常食量。
少精多粗 吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。
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