面对情绪低落、沮丧，甚至抑郁，可以选择用营养方法来预防和治疗

在过去的10年里，年轻人患抑郁症的几率翻了一倍。抑郁症每年影响了几百万成年人。

抑郁症的最坏结果就是自杀，它每年会夺走数十万人的生命。抑郁症是一个巨大的且不断增长的健康问题。

目前抗抑郁药物

抗抑郁药大多分为以下3类：

• 单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）：苯乙肼、三氟拉嗪
• 三环类抗抑郁药（TCAs）：阿米替林、地昔帕明、丙咪嗪和曲米帕明
• 选择性5 -羟色胺再吸收抑制剂（SSRIs）：百忧解、赛乐特和左洛复

通常这些药物都有不同程度的副作用：比如导致高血压，引起口干、视力模糊和瞌睡，患心血管疾病风险增加，肥胖等副作用。

抑郁基本上是一种营养缺乏症，是大脑中的神经递质如负责情绪的5 -羟色胺和负责机动的去甲肾上腺素等水平太低。神经递质产生化学信号，使信息在大脑细胞之间传递，如果数量太少，你就感到忧郁或热情缺乏。所以抗抑郁药的作用是增加一种或多种神经递质的数量。

天然的选择

大量的实验发现，影响抑郁症的四个关键功能：

• 五羟色胺水平是否需要增加
• 同型半胱氨酸水平是否太高
• 必需脂肪酸水平是否够高
• 血糖水平是否在健康范围之内

以上任何一项都可以通过五种最好的抗抑郁营养物质中的一种或几种得到改善，包括B族维生素、ω- 3脂肪酸和氨基酸。营养疗法没有药物引起焦虑、忧郁、失眠等相关症状，而是平衡各种成分。

那么对付抑郁症，我们应该怎么做呢？

首先需要了解相关的神经递质的基本成分，即色氨酸或5-羟色氨酸，蛋白质食物中含有这两种氨基酸，但他们如果没有被催化为神经递质，这什么用都没有。催化剂有B族维生素、锌、镁、三甲基甘氨酸，这些物质也会使血液中的同型半胱氨酸水平保持在较低的水平，这对控制抑郁症是非常重要的。

ω- 3脂肪酸，特别是EPA很重要。他们不仅可以充当催化剂，而且也是建立大脑细胞中5-羟色胺和其他神经递质的受体所需要的。

治疗抑郁症的其他方法还包括加强锻炼、勤晒太阳等，这些都会升高5-羟色氨酸水平，此外还有心理疗法。可以单独使用，也可以共同作用，比抗抑郁药更有效。

用营养方法预防和治疗抑郁症

5-羟基色氨酸

5-羟色氨酸是由另一种氨基酸——色氨酸制造的。都在富含蛋白质的食物当中可以发现，比如肉、鱼、豆、鸡蛋当中都含有色氨酸，而色氨酸，5-羟色氨酸最丰富的来源是非洲的加纳豆。

B族维生素和同型半胱氨酸的联系

如果血液中的叶酸含量低，或者同型半胱氨酸的含量高，很可能会抑郁，服用抗抑郁药物的效果也可能不太好。

保持同型半胱氨酸水平正常的一个主要方法是获取足够多的维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂、叶酸、锌、三甲基甘氨酸。血液中同型半胱氨酸水平越高，叶酸起的作用越大。服用叶酸可能会掩盖维生素B₁₂缺乏所引起的症状。

ω- 3脂肪酸

ω- 3脂肪酸最丰富的食物来源是深海鱼、特别是食肉的冷水鱼如大马哈鱼、鲭鱼、鲱鱼。1998年柳叶刀的一篇文章指出，调查表明吃鱼越多，患抑郁症的机率越低。ω- 3脂肪酸中的EPA具有最强功能的天然抗抑郁药。

2006年伦敦精神病学研究所的索菲亚佛兰格博士进行的一项实验，给260名双相情感障碍（狂躁型抑郁症）患者服用一种高浓度的EPA或安慰剂，结果发现服用前者的患者情绪上有明显的改善。这是因为我们的ω- 3脂肪酸可以帮助大脑中的神经元建立连接神经递质的受体。因此血液中的ω- 3脂肪酸越多，产生是5-羟色氨酸越多，作用也就越明显。

平衡血糖

医生很少建议抑郁症患者少吃糖，因为血糖平衡和情绪之间有密切直接联系，我们知道所有碳水化合物被分解成葡萄糖，以维持大脑的运转，血糖控制越不平衡，情绪也就越不稳定。

吃大量的糖会让你的血糖突然增高或突然下降，所以你会感觉到疲惫易怒、头晕眼花、失眠、大量出汗、特别是晚上注意力不集中、健忘、消化道紊乱以及视力模糊等等，因为大脑依赖葡萄糖的均衡供应来运转，所以糖和攻击行为、焦虑、抑郁与疲惫等相关就不足为奇。

过多的精制糖和精制碳水化合物，也和抑郁症有联系，因为这些食物只能提供极少的营养物质，却会耗尽控制情绪的B族维生素。身体需要B族维生素将糖转化为能量，消化糖也会消耗另一种对葡萄糖有益的营养物质——铬。铬对于维持血糖水平很重要，因为胰岛素从血液中清理葡萄糖，如果没有铬就无法进行，实际上对于一些抑郁症患者，服用适量的铬会有很大的作用。

阳光、锻炼、空气、朋友。

心理咨询和心理疗法

用营养方法治疗抑郁症

1.补充相关氨基酸 开始时100微克或50微克的剂量 2次/日 5 -羟基色氨酸在空腹或与碳水化合物（一个水果或燕麦饼）一起吃时吸收效果最好。此外，食用足够的蛋白质，如蚕豆、小扁豆、坚果、种子、鱼、鸡蛋和肉等，它们都含有丰富的色氨酸。如果你缺乏积极性，可以补充1000毫克的酪氨酸。

2.正确对待催化剂。检测同型半胱氨酸水平，如果高于9μmol/L，可以服用维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂、叶酸、锌、三甲基甘氨酸组合的同型半胱氨酸补充剂，其中至少叶酸400μg、维生素B₁₂ 250μg、维生素B₆ 20μg。如果同型半胱氨酸水平高于15μmol/L，补充剂量加倍，同时要吃富含B族维生素的食物，如全麦、蚕豆、坚果、种子、水果和蔬菜。青菜、蚕豆、小扁豆、坚果和种子中含有大量叶酸，而维生素B₂只存在于动物性食物中，如肉、鱼、蛋和乳制品。

3.服用ω- 3脂肪酸脂肪酸。1000mgEPA相当于补充1粒500mg的浓缩ω- 3鱼油 2次/日，并食用沙丁鱼、鲭鱼、绯鱼、野生或有机大马哈鱼中的任意一种，3次/周。亚麻子或南瓜子中也含有少量ω- 3脂肪酸脂肪酸，大约占5%可以转化为EPA。

4.保持合理膳食 采用可以稳定血糖水平的饮食，每天补充铬600μg，能够保持稳定的情绪。铬补充剂般是200微克一粒的药丸，早、中、晚各1粒，一个月后改为一日1粒。

5.每天锻炼至少30分钟。

6.采用心理疗法。

（文章参考：FOOD IS BETTER MEDICINE THAN DRUGS: Your Prescription for Drug-Free Health by Patrik Holford and Jerome Burne）