李润阳 / 健身 / 递增组训练:循序渐进挑战肌肉

0 0

   

递增组训练:循序渐进挑战肌肉

2018-10-06  李润阳

增肌训练时,你还在固定的进行3组每组10次的训练吗?我们都知道,当使用同样节奏方法训练一段时间后,肌肉会产生适应,原本的刺激将会变得没有效率,你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激。今天要给大家介绍递增组训练。

递增组训练(Progressive over load)这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重,由轻的重量开始,再一路提升重量。递增组训练法是最常使用的训练法之一,递增组训练的密度和强度较大,对肌肉的刺激也很大。是快速提高肌肉力量。以下是3个训练重点:

1.由轻到重的训练负荷

递减组训练负荷建议为15+-5RM,经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。您可以把15RM作为第1组,并随着完成的组数,递增负荷最低至5RM。

2.由少至多的组间休息时间

组间休息时间建议为30秒-3分钟,并随着重量递增的过程中,增加组间休息时间。在进行训练计划中的最大负荷组数时,您可以将休息时间设订为3分钟。(或以心跳较为缓和作为参考基准)。

举例:杠铃卧推

第一组:15RM;组间休息45秒

第二组:12RM;组间休息90秒

第三组:8RM;组间休息3分钟

第四组:5RM

3.挑选出您的主要训练动作

请您挑选1-2个多关节动作,作为主要训练动作,并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。在进行递减组训练时,选择技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标,亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。感觉到肌肉必备就要停止下来,避免受伤。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多