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随着我们审美观的改变，男性拥有巧克力腹肌，女性拥有川字腹肌（马甲线）已经成为时尚，随之而来的广大的爱美人士也对此付出了不懈的努力，努力已成功的朋友喜欢来晒一晒，而还没有成功的朋友也喜欢去欣赏并以此为鼓励。 在实际的锻炼过程中，总是会遇到这样那样的问题，比如：一组动作下来，腹部没什么感觉，脖子却很疼；比如，动作过程中始终找不到腹部的发力感；比如很辛苦地坚持了下来，不但没有效果，还经常腰酸背痛。 那么，如何避开误区，正确锻炼腹部并使效果最大化呢? 第一：如何体脂过高，先把关注点放在整体减脂上，腹部训练作为辅助运动。 第二：腹肌是一个整体，在训练过程中动作不能过于单一，要选择多种动作，使得腹直肌，腹斜肌都得到足够的刺激。 第三：在动作过程中，要根据自己的感受来做出改变，不要让自己太舒服，如果长期以坚持同样的腹肌动作或者训练方式来做，腹肌会对这样的训练方式产生适应而使效果降低而进入平台期。那么这时候就需要做出改变。或者是增加动作，或者是增加动作次数，或者是缩短动作间的休息时间等方法来增加动作的强度。 第四：动作过程中，要注意背部不要挺直，背部挺直会影响腹肌的收缩从而影响腹部训练效果，所以在动作过程中要让腰部弯曲才能完全收缩腹直肌起到锻炼效果。 第五：注意不要过多追求快，练腹肌并不是越快越好，在一个高质量的腹部动作中，需要腹肌全程保持紧张，而动作过快会导致借助惯性来完成动作，而使得运动范围不完整，无法充分感受腹肌发力，这样会使动作效果打折扣。 第六：注意不要扯脖子，在锻炼腹肌的时候总是会觉得腹部感受不明显，脖子却酸痛，其实这是在动作过程中过多地借助手臂和头部力量把身体抬起，而腹部并没有完全参与发力。这时不要操之过急，先从基础动作开始，把动作做标准，不要勉强去选择难度较大动作去做，或者是减小动作幅度， 能做到自己最大极限，把发力集中在腹部就可以，而不要去追求动作的最大幅度，比如在卷腹过程中哪怕是在保证腹肌完全发力的基础上，上身抬起几厘米，也不要借助手臂力量抬上半身完全抬起。 腹部动作从基础到进阶示范动作 动作一：卷腹 基础动作：腹部激活 平躺，双脚并拢，屈膝抬起 肩部离地，下背部用力贴紧地面，绷紧全身 同时上下振动双手刺激腹肌收紧 进阶动作：卷腹 平躺，双手置于头后，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直 腹部发力起身，肩部离地，下背部贴紧地面 卷起至最高点稍停后还原 动作二：反向卷腹 基础动作：反向卷腹 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于身体两侧 双腿屈膝并拢，腹部发力向上抬起双腿，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面 最高点稍停后还原，下落时小腿平行于地面即可停止 进阶动作：仰卧举腿 仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置 身体有弹性地收缩伸展 动作三：仰卧单车 基础动作：空中自行车 仰卧，肩部离地，下背部贴地 双腿抬起与地面30度角左右 交替屈膝，动作尽可能缓慢。 进阶动作：仰卧转体 仰卧，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面 动作四：侧支撑 基础动作：膝盖侧支撑 侧卧，下侧手肘置于肩部正下方，与下侧膝盖支撑身体，上侧手臂置于上侧臀部位置 收紧核心，保持从头到膝盖呈一条直线。 进阶动作：侧支撑 侧卧，下侧手肘置于肩部正下方，双腿并拢伸直，手肘与下侧脚支撑身体 核心收紧，保持身体从头到脚呈一条直线 动作五：两头起 基础动作：单腿两头起 仰卧，上半身贴地，双臂举过头顶 腹肌发力起身，同时向上抬起一条腿，后背卷曲，手触碰小腿前侧 下放时保持全身紧张，不能一下子放松 进阶动作：双腿两头起 仰卧，上半身贴地，双臂举过头顶 腹肌发力起身，同时双腿伸直并拢向上抬起 卷起时，上背部离地，下背部贴紧地面 双臂跟随上半身向前移动（不要主动发力），去碰触双脚 最高点稍停后缓慢还原 动作六：平板支撑 基础动作：标准平板支撑 俯身，手臂置于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚支撑身体 绷紧全身，保持身体从头到脚呈一条直线 进阶动作：RKC平板支撑 与标准平板支撑相比，将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作变得更加困难 或者在动作中缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加 首先收缩股四头肌，锁死膝盖，将肘往脚的方向拉 用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉 动作七：侧卧卷腹抬腿 基础动作：侧卧卷腹抬腿（单腿） 侧卧，下臂伸直贴紧地面稳定身体，上臂屈肘置于头后 向上抬起一条腿至最高点稍停后还原 抬腿的同时身体用力向上侧卷，拉近手肘与大腿的距离 进阶动作：侧卧卷腹抬腿（双腿） 侧卧，下臂伸直贴紧地面稳定身体，上臂屈肘置于头后 双腿并拢，同时向上抬起双腿至最高点稍停后还原 抬腿的同时身体用力向上侧卷，拉近手肘与大腿的距离 动作八：大字开合 基础动作：大字屈膝开合 仰卧，双臂向上张开置于头上，双腿打开比肩略宽 腹部发力起身，同时双腿向上抬起，抬起过程中双腿并拢屈膝 动作过程中，上半身与双腿同时离地，双臂跟随动作向前摆动去抱膝 最高点稍停后缓慢还原 进阶动作：大字直腿开合 仰卧，双臂向上张开置于头上，双腿打开比肩略宽 腹部发力起身，同时双腿向上抬起，抬起过程中双腿并拢伸直 动作过程中，上半身与双腿同时离地，双臂跟随动作向前摆动去碰触双脚 最高点稍停后缓慢还原
注意事项 根据自己的实际情况选择基础动作还是进阶动作，如果基础没有达到不要直接选择比较高难度动作去做，等到身体适应基础动作之后再选择进阶动作。 腹肌属于耐劳肌，抗疲劳性特别强，但是一旦疲劳了就十分酸痛，所以练腹不能过度。一周4-5次，每次15-20分钟即可。 如果从动作次数与组数来看，比如选择基础动作来做，每个动作15-20次左右，每次做两组就差不多了。 动作前活动身体热身后再开始动作，不要直接进行，动作结束后拉伸整理 |
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