断食改善健康的作用已经被许多研究证实，而如果要真正在生活中实践这种生活方式，我们还需要了解科学的断食方法。 断食的方法有很多种，并且其中有很大一部分尚且存在安全性的争议。我们挑选了几种有足够临床研究数据的断食方法来进行介绍。 与其他方法相比，这些方法已被证实对维护健康确实有效，而且足够安全，坚持起来也不会太难。  模拟断食法 模拟断食法（FMD）也称为间歇性断食，指的是在保证营养的前提下，在设定好的合理断食日期内，减少20-50%的热量摄入。 目前最广为流传的5+2轻断食就是一种模拟断食法，即在一周时间内，选取不连续的2天进行模拟断食，而其他五天则进行正常饮食。和其他断食方法相比，因为只需每周节食2天，5+2轻断食相对更加容易坚持下来。 在多项人群实验中，研究发现模拟断食法可以减轻体重，改善血糖、血脂代谢，比如2017年，临床权威杂志JAMA发表文章指出，在人身上的临床试验结果显示模拟断食可改善体重、血脂等健康指标并延长寿命，且对生活质量没有负面影响。 同年，美国南加州大学Longo团队进一步在人群实验中证实了模拟断食法可以有效地改善机体代谢。他们在100名健康的美国志愿者进行了为期3个月的模拟断食实验，采用模拟断食法降低了志愿者的体重、体脂、血压等风险指标，并且未发生严重的不良反应。  隔日断食法 隔日断食法（ADF），顾名思义就是每隔一天进行一次断食，将每两天划为断食日与解禁日，交替进行，断食日不吃或者只摄取少量的食物，解禁日可以正常饮食。 隔日断食法是研究最广泛的断食之一。2017年，来自美国国立卫生研究院的Gonzalez教授在顶级杂志Cell Metab杂志上发表了文章，发现对小鼠进行隔日断食干预可以改变肠道微生物的结构，大幅改善肥胖、胰岛素抵抗和肝性脂肪变性。 此外，来自美国新泽西，马萨诸塞州以及我国南京大学等多个不同实验室的研究人员还发现隔日断食可以降低血中胆固醇、甘油三酯的浓度，降低肝脏炎症及其相关基因的表达，还有降低癌症风险的作用。  时间限制断食法 时间限制断食法指的是每天必须在规定的有限时间内（4-10小时）进食，而一天其它的时间内不再吃东西，有点类似于佛教文化中的“过午不食”。这个方法主要是对进食的时间进行明确限制，并且需要每天坚持。 近期一项发表在权威杂志《Cell Metab》上的首个人体临床研究证实：将每天三餐的进食时间限制在6个小时内，下午3点后就禁食，在不减食量的状况下，可以带来胰岛素敏感性上升、降低血压，限制食欲等多重改善，而且这些效果不是饿出来的。  在这个由美国阿拉巴马大学研究团队开展的实验中，参与试验的受试者必须在6小时的时间窗内吃完一日三餐（即早餐到晚餐的时间），三餐的食物由研究团队提供，研究人员还会通过视频通话软件Skype严格监督和记录受试者用餐的时间。受试者们下午3点后就不再进食，每天的断食时间达到了18个小时。 在实验结束时，受试者在断食期间体重和血糖没有明显变化，但体内胰岛素的下降幅度十分限制，胰岛素的敏感性大幅提高，血压下降，而且并不会因为断食而在晚上食欲大增。  参考文献： [1]Cheng, C.-W. et al. Fasting-Mimicking DietPromotes Ngn3-Driven beta-Cell Regeneration to Reverse Diabetes. Cell 168,775–788.e12 (2017). [2]Wei, M. et al. Fasting-mimicking diet andmarkers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease.Sci Transl Med 9, (2017). [3]Li, G. et al. Intermittent Fasting PromotesWhite Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota.Cell Metab 26, 672–685.e4 (2017). [4]Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-dayfasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.Am. J. Clin. Nutr. 86:7–13, 2007 [5]Sutton, E. F. et al. Early Time-RestrictedFeeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Evenwithout Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab 27, 1212–1221.e3(2018). -END- |
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