(53)[转载]7个徒手动作，练出强劲下肢和爆发力

对于大众来讲，在力量训练当中首推徒手训练，因为它方便易取材，基本不受场地的限制。而在力量训练当中，很多人都会回避对于下肢的锻炼，一是因为相对于上肢的训练从心理上或者是视觉上会容易被忽视，二是因为真的很累。

 

正是因为这样，下肢训练一定要被重视：

因为练下肢所带来的好处，一般都是增肌有关系，肌肉含量的增加可以提高基础代谢从而促进燃脂，有助于减肥；下肢肌肉发达可以更好地保护骨骼；人老先老腿，练下肢可以延缓衰老； 练下肢可以使得全身更加协调均匀，尤其是对一些只注重上肢训练的人群；对于女性来讲，练下肢可以翘臀瘦腿，并通过把臀线抬高还拉长腿部曲线，同时也真的没有必要担心会把腿练粗。

 

在下肢的训练当中，还有一项不能忽视的训练就是爆发力，那么为什么要练爆发力呢？

爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量，比如跳跃。值得注意的是，爆发力往往是全身一起发力的，如果身体有某个部位没有绷紧，爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉。

• 在训练过程中扮酷爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助于力量的增加。
• 爆发力训练改善你的关节控制能力
• 爆发力训练可以延长寿命，比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善平衡感
• 让身体燃脂更高效，爆发力的训练的一个要点就是快，而运动的速度越快，消耗就会越大。

 

在下面7个动作当中，有助于练出强有力的下肢以及爆发力，而且徒手动作也方便执行，难度也不会很大，如果膝关节没有伤痛，体重基数不是很大，不妨试一试。

动作一：交替侧弓步16次

• 站立，双腿打开约1.5倍肩宽，双手在胸前交叉，腰背挺直
• 重心向一侧移动，下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧，下蹲
• 膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯，保持身体平衡

 

动作二：深蹲跳10次

• 站立，双脚找开与肩同宽
• 胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
• 收紧臀部、背部让下坠的身体停住
• 摆动双臂带动身体起跳

 

动作三：跳远10次

• 站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。
• 两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地
• 然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆
• 脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾

 

动作四：箭步蹲跳16次

• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 落地是变成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
• 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

 

动作五：转体深蹲跳10次

• 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂
• 下蹲时双手在胸前握拳，下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身
• 落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行

 

动作六：收腹跳10次

• 双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备
• 垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌
• 膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起

 

动作七：单腿深蹲5次，换边

• 单腿站立，另一只腿前伸；
• 下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；
• 尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；
• 起身，重复，然后换边
• 难度很大，可以从手扶固定物体开始

 

在能力范围内选择自己可以做的动作，有不能做到的不要勉强或者去寻找辅助方法，比如最后一个动作，做不到可以一让他扶墙来保持身体平衡，如果还是做不到那么就放弃它

根据自己的实际情况每次训练2-3组，每周训练3.4次

谨记动作前要热身，不管选择什么样的热身方式，达到热身的目的就好，结束后不要骤然停止，要整理放松和拉伸

动作过程中，幅度越大，力量越大，速度越快，燃脂效果越好，但要根据自己情况来注意动作幅度，力量以及速度，不要勉强去追求效果。