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天冷了，你不想去健身的借口是什么呢？ 10个背部动作可以完成一个背部的训练计划吗？听说有的小伙伴觉得练背太难了，决定一次训练用20个动作来练，这样练背才有泵感。训练动作越多，增肌不成反倒会伤害自己，这不是一个好办法。 练背不像练胸那么简单，肌肉又多又复杂，的确不是一两个动作可以完成，究竟哪些动作会更有效？我们把网友列举的好方法都归类起来，这些动作有多少你们经常做？ 背部训练的好处 我们知道，中、下背部的肌肉薄弱，日常生活和运动都很容易腰酸。配合负重针对背部肌肉训练，这种情况可以解决。而加强上背部和中背部的肌肉，稳定肩关节，对其他上身训练也有好处，让你在练胸日可以举起更重的重量。 你可能追求泵感，同时也会让你肌肉轮廓更清晰。为什么？背部肌肉是身体最大的肌肉之一，肌肉纤维生长越多，新陈代谢也越多。肌肉越大，新陈代谢就也会越快。它对逐渐你的肌肉线条就出来了。 1. 宽握引体向上 怎么做：两手握杆的距离比肩稍宽。收缩臀大肌和腹肌，保持核心肌群稳定。首先，将你的肩胛骨向后收缩、向下沉，胸部向杠方向挺。 在动作顶部用力挤压你的背阔肌，每个动作肌肉活动最大化。慢慢回到起始位置——肌肉处于张力的时间越长。一握了动作技巧，可以通过负重腰带或者双脚夹起哑铃的方法增加负重。 为什么有用： 宽握引体向上是一个进阶的自重动作，也是最有效的力量训练的动作之一。然而，当你快速完成10个动作。如果你想练力量，而不是肌肉，最好增加负重每组做3-5个， 组间休息增加。增加负重，次数范围减少可以更有效、使你更强壮、进步更快。 2. 坐姿绳索划船 怎么做：坐在绳索器械上，身体保持轻微的前倾。肩胛骨下沉锁定——确保只有背部肌肉承受负重，选择手柄，以对握的方式向内拉。想象一下把肘部拉向臀部的位置。每次动作结束时挤压肌肉，在控制下慢慢回到起始位置。 为什么有用： 如果你想着重训练到中、下背部，这是一个很好的练习。决定拉的方向—— 不要拉向胸部太高的位置，这会转移上背部的张力。 中背部力量足够可以帮助你保持良好的姿态、保护你的脊椎，身体在经常力量举动作的情况下可以免受伤害。 3. 架上硬拉 怎么做：将杆放在膝盖以下的架子上。可以在架上绕上两条粗的弹力带，并连接到杠铃的两端。握紧杠铃，做好传统的硬拉姿势——站姿与肩同宽，做好髋铰接，背部挺直，双臂伸直抓住杠铃。开始腿使劲地踩稳地板。拉起杠铃，挺直腰部，挺胸，在动作最高处挤压肌肉。 为什么有用：你知道你的上背部也可以有泵感吗？如果向心阶段让肌肉增大，并试图使目标肌肉受到更大的张力，那么使用弹力带对任何动作都有辅助作用。增加弹力带可以确保力量举动作最高位有张力。肌肉处于张力之下的时间更长，肌肉更容易生长。 4. 宽握高位下拉 怎么做：两手握杆的距离比肩宽。肩胛骨下沉固定。挺直，集中注意力用手的外侧来引导更多的背部肌肉参与。在动作底部稍作停顿，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起。回到起始位置，第二次动作恢复肩膀位置之前集中拉伸背阔肌。 为什么有用：这是增加背部厚度和宽度的完美动作。宽握下拉与引体向上相似，目标肌肉也是相同的肌肉。使用较轻的重量能够让每个动作回程时进行更好的控制。更多地控制意味着肌肉活动更多，肌肉生长也更快。
5. 单臂哑铃划船 怎么做：一只脚踩在地上，另一只支撑手放在长凳上，这样可以保持平衡。负重在肩膀下方。专注于将肘部和肩胛骨向后拉到腰部位置。重点是在动作顶部暂停和收缩背部肌肉。回到开始的姿势——注意只伸展你的手臂，肩膀不要向下，这样会减轻背部的张力，影响每次动作的效果。
为什么有用： 单侧训练能解决肌肉发展不平衡。也就是说，一次只练一只手臂，你就能观察到身体是否会有一侧比另一侧更强。 失衡的影响不仅仅是让身体看起来不平衡。如果一侧较弱，它会导致其他肌肉在日常训练中进行补偿。用这样的单侧练习来平衡你的力量，你就能避免任何这样的问题。
6. 上斜板俯卧哑铃划船 怎么做：这是一个哑铃的训练动作，双手各持一哑铃，掌心相对。稍微伸展你的脊椎，看着面前的地板。开始动作之前，想一下把哑铃和肘部向后拉到腰部的位置，挤压肩胛骨。在最大限度的收缩时暂停，专注于伸展上背部肌肉。在控制下回到起始位置。
为什么有用： 把臀部固定好，坐在板凳上，不要给自己留借力的空间。上半身俯卧在板凳上，可以孤立上半身，并阻止你在训练过程中下意识用其他肌肉借力。专注于拉起哑铃，手肘拉向你的腰，建立一个强大的念动一致。 肌肉参与的感受越强，训练的效果就越好。
7. 单臂杠铃划船 怎么做：站在地雷架的一段，背部平直。腹部收紧，保持好身体姿势，抓住杠铃，把杠铃拉往臀部的位置。在动作的顶部停顿一下，专注于最大的肌肉收缩。回到起始位置，让背阔肌完全伸展。
为什么有用： 这个改良版的单臂杠铃划船可以让背阔肌伸展，让下背阔肌也能参与，同时挑战握力。尽管如此，如果你在握力上遇到了困难，不要让这个限制你举起的重量，用助力带——毕竟这必须是背部锻炼。 单侧训练可以获得肌肉获益，所以如果一侧比另一侧更强壮，要注意任何不平衡。
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