钙含量比牛奶还高的蔬菜，不知道就吃亏啦！

俗话说得好：生活就要五「菜」缤纷！

蔬菜不仅有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，而且不同种类的蔬菜营养元素还各有特色哦～

• 钙含量比牛奶还高；

• 维 C 比柑橘还丰富；

• 纤维素比香蕉还多；

• ……

想知道这些都是什么蔬菜吗？来，往下看！

营养最丰富的蔬菜大推荐

• 钙含量丰富

荠菜 钙含量294mg/100g，钙含量是牛奶的3倍，胡萝卜素和维生素A很丰富，专属春天的好味道。

小油菜 钙含量108mg/100g，别称上海青、鸡毛菜大小不一, 有粗有细 维生素C、叶酸也超丰富，物美价廉值得一试。

毛豆 钙含量135mg/100g，黄豆的年轻时期蛋白质含量堪比鸡蛋。

• 维生素C丰富

大白菜 维C含量47mg/100mg，叶子里的维C比叶柄多，膳食纤维多，促进排便，热量低，93%都是水，秋冬里的全能健康菜。

花椰菜 维C含量61mg/100g， 是柑橘的2倍，钾镁等矿物质元素丰富，维C不耐热，不宜高温烹调，甲状腺肿的人要少吃。

香菜 维C含量47mg/100g，钙含量丰富，纤维素含量高，风味独特，极易挑起饭桌上的战争，基因决定了你爱不爱它。

• 维生素A丰富

西兰花 维A含量1202微克/100克，维A是胡萝卜的两倍之多，当之无愧的维A含量之王，水煮就很美味。

菠菜 维A含量487微克/100克，钙含量丰富，可以和豆腐一起吃，烹调前可以先焯水，去草酸。

芹菜 维A含量488微克/100克，叶子比茎更营养，不要扔，叶子维A含量是茎的9倍之多，含钙比较高，烹调时少发盐，维生素丰富，能降血压。

• 碳水化合物丰富

菱角 碳水化合物含量21.4克/100克，初秋清爽香甜的紫元宝，淀粉含量跟栗子接近，蛋白质可以和豆类媲美，钾、镁含量较高。

豌豆 碳水化合物含量21.2克/100克，淀粉多，脂肪少，熟豌豆可以当主食吃，鲜豌豆纤维丰富，口味微甜，把一部分主食换成嫩豌豆，能减肥。

莲藕 碳水化合物含量16.4克/100克，维生素C、钙含量丰富，三高病人别多吃，吃藕丑，但食藕瘦呀！

推荐食谱

1

清炒小油菜

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材 料：

小油菜一大把，姜丝适量，食用油、盐、蔬果调味粉适量

做 法：

1、小油菜摘洗干净，水里放少许盐，泡10分钟，换水清洗干净；

2、姜切丝；

3、炒锅放油烧热，放姜丝进去炒香；

4、放入洗净的小油菜，大火爆炒，快速翻动；

5、火要旺，翻炒几下，菜就断生了，就可以盛出装盘了。出锅前加盐和蔬果粉调味即可；

6、一盘清炒小油菜就可以上桌了。

2

浇汁豆腐配小油菜

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材 料：

小油菜10棵，老豆腐1大块，淀粉2茶匙，生抽2汤匙，小红辣椒2个切圈，盐，蔬果粉白芝麻、香菜适量

做 法：

1、小油菜洗净，老豆腐切成8mm左右厚的片。

2、烧开一锅水，水中放一点盐，滴几滴油。把小油菜放入烫软，捞出立刻冲冷水，沥干备用。

3、起一个油锅，把老豆腐一片片排入锅中，煎至两面金黄。

4、将淀粉、清水、生抽、盐、蔬果粉搅拌均匀成酱汁，倒入煎豆腐的锅中，小火加热，令每块豆腐都沾上酱汁，至酱汁烧开，变黏稠，立刻关火。

5、先前烫好的小青菜摆盘，摆入豆腐，淋上酱汁。撒红辣椒圈、白芝麻、香菜点缀即可。

3

丝瓜炒毛豆

▽

材 料：

毛豆，丝瓜，红辣椒，姜，盐，蔬果粉

做 法：

1、毛豆去壳洗净，丝瓜去皮洗净切块备用

2、红辣椒切块，姜切成末备用

3、锅热注油倒入姜末爆香

4、再倒入毛豆翻炒片刻至断生变色

5、倒入丝瓜翻炒片刻，淋少许水继续翻炒

6、等水分变干，丝瓜变软的时候加入红辣椒炒至断生

7、加入大半勺盐和蔬果粉炒匀即可

4

大白菜煎豆腐

▽

材 料：

大白菜，老豆腐，西红柿，青辣椒，红辣椒，生姜，花椒粉，酱油，食盐

做 法：

1、大白菜切成条状，西红柿、青辣椒、红辣椒、生姜分别切片。

2、豆腐切成合适大小的块。

3、炒锅放油，油热后爆香姜片。

4、下西红柿片翻炒出红汁。

5、加入大白菜翻炒均匀。

6、加少量花椒粉、酱油翻炒均匀后加水至淹没大白菜，加入豆腐。

7、加锅盖煎五分钟，加适量食盐。

8、汤汁明显变少时下青红椒片翻匀，再煎一分钟即可出锅。

5

香菇炒大白菜

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材 料：

香菇，大白菜，红椒，盐，昆布调味粉

做 法：

1、食材洗净，香菇、红椒切片，大白菜切段

2、锅中放油烧热，下入红椒和香菇翻炒

3、放入大白菜翻炒

4、加盐、昆布粉调味出锅

6

萝卜丝拌香菜

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材 料：

萝卜，香菜，黑芝麻，盐，白醋，香油，盐，昆布调味粉

做 法：

1、萝卜切丝，香菜切段

2、萝卜丝香菜入盘，加一大勺白醋、香油，盐和昆布粉

3、撒上黑芝麻拌匀

7

西兰花炒蘑菇

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材 料：

口蘑200g，西兰花80g，胡萝卜3/1个，姜3g，生抽1茶匙，盐少许

做 法：

1、口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵，姜切丝

2、锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用

3、锅里热油，爆香姜，接着放入口蘑翻炒

4、调入少量盐，加快口蘑出水

5、口蘑出水后，大火不断的翻炒收汁

6、待汁收干，调入生抽

7、接着放入西兰花和胡萝卜同炒

8、拌炒均匀后，调入少许盐即可

8

多彩豆腐

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材 料：

北豆腐300克，生姜1小块，豌豆100克，玉米150克，胡萝卜1截，植物油、蔬果粉、盐适量

做 法：

1、把材料类洗净，豆腐切条胡萝卜切丁，生姜切末

2、北豆腐焯水备用。

3、锅烧热入油，爆香生姜

4、倒入蔬菜类大火翻炒7成熟。

5、入北豆腐翻炒

6、调入盐和蔬果粉即可出锅