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选择素食的原因有很多，有些为了健康，有些则出于宗教等信念。素食者虽然都不吃肉，但素食有各种不同的限制。 素食协会列出了四个类别的素食者 · 蛋奶素食者的饮食以植物为主，也包括乳制品和鸡蛋。 · 奶素食者的饮食包括植物和乳制品，不吃蛋。 · 蛋素食者的饮食包括植物和鸡蛋，不吃乳制品。 · 纯素主义者是“严格的素食主义者”，以植物为膳食，不吃鸡蛋和乳制品。纯素食者通常也不会使用或穿戴动物产品，如皮革等。 素食主义在过去几年变得越来越普遍，如果你想成为素食者，并将肉类或动物产品从饮食中移除，那你需要采取措施保持饮食均衡，以确保身体有足够的营养。素食者主要的食物是植物，虽然植物是健康的必需品，但因长期食用会使身体缺乏一些非常重要的营养素，因此以下几种营养素需要留意日常的摄入。 >>钙 人体含量最高的矿物质是钙，它能帮助血管及肌肉功能、神经传递，也是维持骨骼强度所必需的。一些纯素主义者可能因为戒乳制品而无法获得足够的钙。其日常饮食就需要注意摄入富含钙的植物，如羽衣甘蓝、西兰花、西洋菜、南瓜、菠菜、白菜、萝卜叶、豆腐、卷心菜、椰子水等。如果素食者没有在食物中摄入足够的钙，那就需要通过摄入营养素来补充钙。建议剂量为每天500～1000毫克。 >>铁 铁可促进大脑功能，帮助调节体温，并可预防慢性疾病。素食者应该注意在饮食中摄入铁。如果人的饮食中铁摄入不足，可导致贫血以及其他健康风险。缺铁引起的贫血很常见，可能发生在月经量较多的妇女身上，也可能发生在痔疮、结肠息肉或结肠癌患者身上。如果确定为身体缺铁，可以摄入富含铁的食物，如白豆、黑巧克力、菠菜、土豆、番茄、腰果、鹰嘴豆、豆腐等。在服用含铁的营养素或药品时，还应服用维生素C以帮助提高铁的吸收，并可减少服用铁剂引起的便秘。 注意，血色素沉着症（体内铁储存量过高）患者应避免补铁，除非有医疗保健专业人员的指示。 >>Omega-3脂肪酸 鱼油以含有Omega-3脂肪酸而著称，但是非动物食材也含有这种必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成，肌肉、大脑和血管的健康需要这些脂肪酸的帮助，另外Omega-3脂肪酸对细胞生长也很重要。美国国立卫生研究院表示：“缺乏Omega-3脂肪酸可造成皮肤粗糙、鳞状皮肤和红肿、皮疹。” 《未来科学》上的一项2017年研究显示，Omega-3脂肪酸可以减少导致心脏病的炎症；另有一项动脉粥样硬化研究显示，血液中的Omega-3含量较高时，心脏病死亡率可降低30%。 富含Omega-3脂肪酸的食物包括：核桃、亚麻籽、鳄梨、纳豆、大麻油、椰子油等。服用Omega-3脂肪酸营养素建议剂量：每天1000～2000毫克。 >>蛋白质 “没有蛋白质就没有生命”，可见蛋白质是一种非常重要的营养素。它负责构建组织、肌肉和细胞等功能，如果蛋白质不足会导致新陈代谢变慢，还会引起疲劳、虚弱和肌肉损失，同时也会削弱免疫系统。这就是每个人每餐应该摄入蛋白质的原因。植物性饮食可以为大多数人提供足够的蛋白质，如170克的肉含有44克蛋白质，236毫升斑豆汁含有41克蛋白质等。 下列食物对于素食者来说是良好的高蛋白来源：如藜麦、荞麦、黄豆、青豆等豆类，还有豆豉和豆腐等豆制品，大麻籽、花生酱、杏仁酱等。对于素食者想要确保摄入量足够的蛋白质，豌豆或大豆蛋白粉是一个很好的选择。 |
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