马哥讲糖话说算碳水内容提要：1、为啥算碳水？2、如何算碳水？1）如何算出你一天所需的碳水量？2）如何算出你一餐所需的碳水量？3）如何算出你一
餐实际的碳水量？3、啥叫粗算法？4、胖糖和瘦糖的碳水差异5、除了碳水还要会算蛋白质和脂肪一、为啥算碳水？在学习算碳水之前，先
要弄清楚为什么要算碳水？人体必须的7大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、纤维素、矿物质和水，三大产能营养素分别是碳水化
合物、蛋白质和脂肪。其中，供能比最大的就是碳水化合物，高达50-60%，蛋白质则为15-20%，脂肪则小于30%。由于碳水化合物的
供能比占我们全天所需热量的一半以上，所以它对我们血糖的影响也最为显著。尤其是餐三之前的血糖升高，主要来自碳水化合物，不是蛋白质，也
不是脂肪。因此，说白了，要想控制好血糖，尤其是控制好餐三之前的血糖，就必须要控制好碳水；要想控制好碳水，就必须要学会算碳水。只有学
会了算碳水，你才能知道：1、你一天应该摄入多少碳水？2、你一餐应该摄入多少碳水？3、你一餐实际吃了多少碳水？从而判断你这一餐实际摄
入的碳水是多了还是少了？这就是我们算碳水的理由。二、如何算碳水？在明白了为什么要算碳水之后，我们就来学习如何算碳水。这里有三个问题
：1、如何算出你一天所需的碳水量？2、如何算出你一餐所需的碳水量？3、如何算出你一餐实际的碳水量？进而判断你是否吃够了？是否吃对了
？是否吃好了？什么叫吃够？所谓吃够，是指食物数量要合适。摄入过多，则营养过剩，导致肥胖，引起胰岛素抵抗；摄入过少，则营养不良，导致
消瘦，也会胰岛素抵抗。什么叫吃对？所谓吃对，是指食物选择要适当。尽量避开高GI食物，减少血糖波动。什么叫吃好？所谓吃好，是指食物营
养要丰富。品质多样，搭配合理，平衡膳食。主食应粗细搭配，蛋白质应优先选择优质蛋白，脂肪应优先选择不饱和脂肪酸。首先，来说第一个问题
：如何算出你一天所需的碳水量？下面举例说明，如何算出成人一天所需的碳水量：算碳水的整个过程，只与身高、体重和活动量有关，与性别、年
龄和血糖高低无关。基本信息：身高172cm，实际体重76kg，活动量为轻体力。第一步计算一日所需的总热量1）计算标准体重标
准体重（kg）=身高（cm）—105=172-105=67kg2）计算体重指数（BMI）体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身
高2（m）=76/1.722=25.683）对照评价标准BMI≥28为肥胖、24-27.9为超重、18.5-23.9为理想、＜18
.5为消瘦。4）得出评价结论我的BMI为25.68，在24-27.9之间，属超重。5）计算一日所需的总热量每日所需总热量=每日每公
斤体重所需的热量×自己的标准体重=25×67=1675Kcal成人每日每公斤体重所需的热量按下表确定：活动强度举例每天每公斤体重
所需要的热量（kcal/kg-d）肥胖超重理想消瘦重体力农民、建筑工、搬运工、运动员35354045中体力学生、司机、电工、外科医
生30303540轻体力职员、教师、售货员修表工20253035休息状态卧床疗养15202025儿童所需总热量=1000+（年龄-
1）×100千卡提醒：上述计算结果是基于当下的身高、体重和活动量得到的，不是一成不变的；一段时间后，如果您的身高、体重和活动量发
生变化，则应重新算过！！！尤其是体重和活动量发生较大变化时，如胖糖变成了瘦糖，轻体力变成了重体力等。第二步确定三大营养素的
供能比和克数碳水50-60%：1675×52%=870Kcal，870/4=217g（注：1g碳水=热量4
Kcal）蛋白质15-20%：1675×18%=300Kcal，300/4=75g（注：1g蛋白质=热量4Kc
al）脂肪＜30%：1675×30%=500Kcal，500/9=55g（注：1g脂肪=热
量9Kcal）由此得到我一天所需的三大营养素的克数：碳水为217克，蛋白质为75克，脂肪为55克。其次，来说第二个问题：如何算出你
一餐所需的碳水量？根据不同的餐次比算出各餐所需的碳水克数：一天的碳水总量餐次比早餐g中餐g晚餐g210g1-1-17070701-
2-24284843-4-3638484注：餐次比应个体化，因人而异并随活动强度的变化而变化（如运动会，搬家）。提醒：如果你的胰岛
功能一餐只能处理50克左右的碳水时，则应考虑分餐，即将正餐中的碳水分出1/3到二餐之间进行补餐，以削峰填谷，减小血糖波动。特别提醒
：算出来的碳水克数≠食物的生重，更≠食物的熟重。210g碳水所对应的食物生重和熟重克数对应生重对应熟重碳水大米白面米饭馒头210
g280g292g807g447g备注210÷0.75210÷0.72210÷0.26210÷0.47100克食物生重和
熟重对应的碳水克数100g生重所对应的碳水含量100g熟重所对应的碳水含量生重碳水含量熟重碳水含量大米100g75g米饭100
g26g白面100g72g馒头100g47g需要指出的是：以上计算中的碳水指的是“净碳水”，不是“全碳水”！净碳水=单
糖+双糖+多糖。全碳水=单糖+双糖+多糖+膳食纤维。注意：薯类（红薯、芋头、土豆、山药等）富含膳食纤维，但每100克中的碳水约为1
3～20克，食用时应抵扣主食里的碳水量。大米和糙米的区别：大米中仅剩下淀粉和少量蛋白质，粗纤维、B族维生素和矿物质丢失殆尽！这正是
糙米不仅比大米营养丰富且升糖指数GI也比大米低的原因所在！小麦面和全麦面的区别：小麦面中仅剩下淀粉和少量蛋白质，粗纤维、B族维生素
和矿物质丢失殆尽！这正是全麦面不仅比小麦面营养丰富且GI也比小麦面低的原因所在！用小麦面做的白面包GI接近100，而全麦面做的全麦
面包GI则只有70，二者的餐后血糖完全不同，差别就在于全麦面包中含有较高的膳食纤维。（小麦麸皮约占总量的12.5%，主要是膳食纤维
）在算出一天所需的碳水量以及每一餐的碳水量之后，接下来的问题是：最后，来说如何算出你一餐实际的碳水量？进而判断你是否吃够了？吃对了
？吃好了？例1：3袋酸奶+60克荞麦拉面+100克西红柿拌白糖（白砂糖10克）看这儿看这儿看这儿1）3袋酸奶的碳水=3×100×
4/100=12（克）2）60克荞麦拉面的碳水=60×70/100=42（克）3）100克西红柿和10克白砂糖的碳水=4+10=1
4（克）碳水共计1）+2）+3）=12+42+14=68（克）70-68=2（克），本餐摄入碳水量基本合适。例2：150克米饭+6
0克馒头+120克苹果看这儿看这儿看这儿1）150克米饭的碳水=150×26/100=39（克）2）60克馒头的碳水=60×47/
100=28.2（克）3）120克苹果=120×13.5/100=16.2（克）碳水共计：1）+2）+3）=39+28.2+16.
2=83.4（克）70-83.4=-13.4（克），本餐摄入碳水量多了13.4克，需要多走10分钟。提示：如果你的身体一餐处理不了
这83.4克的碳水，又不想靠药物帮忙，可考虑分餐，比如将馒头或苹果挪到餐三左右进行补餐，既可削峰填谷，又保持总热量不变。例3：一袋
酸辣粉+150克红薯看这儿看这儿1）一袋酸辣粉的碳水=65×67.3/100=44（克）2）150克红薯的碳水=150×17.6/
100=26.4（克）碳水共计1）+2）=44+26.4=70.4（克）70-70.4=0.4，本餐摄入碳水量正好合适。例4：杂粮
粥（干重60g）+红枣6颗（18g）+黄瓜230g（甜面酱5g）+西红柿240g+青菜250g+花生15g+猪头肉80g+人参枸杞
桑葚酒2两1）杂粮里的碳水=60×72/100=43.22）干枣里的碳水=18×73/100=13.143）黄瓜里的碳水=230
×2.5/100=5.75（摄入100克以内的可忽略）4）甜面酱里的碳水=5×38.2/100=1.91（这点甜面酱里的白砂糖，其
影响微乎其微）5）西红柿里的碳水=240×2.5/100=6（摄入100克以内的可忽略）6）青菜里的碳水=250×3/100=7.
5（摄入100克以内的可忽略）7）花生仁里的碳水=15×21.7/100=3.255（忽略）8）猪头肉里的碳水=80×1.1/10
0=0.88（忽略）碳水共计43.2+13.14+5.75+6+7.5=75（克）70-75=5，本餐摄入碳水量基本合适。血糖情况
：餐二6.7，睡前5.3，次日空腹5.5。到此，我们学会了：1）如何算一天所需摄入的碳水量2）如何算一餐应该摄入的碳水量3）如何算
一餐实际摄入的碳水量进而能够判断自己这一餐是否吃够了？吃对了？吃好了？三、啥叫粗算法？下面介绍碳水粗算法：每餐应摄入碳水的最少克数
=理想体重的公斤数（身高-105）每餐应摄入碳水的最大克数=理想体重的公斤数×1.26每餐应摄入的碳水克数=理想体重的公斤数～理想
体重的公斤数×1.26。例：如果理想体重是60kg，则：每餐应摄入的碳水克数=60～60×1.26=60g～75.6g。如果
是胖糖，就吃60g；如果是瘦糖，就吃76g；如果是中糖，则取中即可。例如：理想体重=172-105=67kg67×1.26=84则
：应摄入的碳水克数=67～67×1.26=67g～84g四、胖糖和瘦糖的碳水差异胖糖和瘦糖，那怕身高和活动量相同，算出的碳水
差异很大。见下表。细算法粗算法例1：身高172cm，体重85kg，轻体力。BMI=85÷1.722=28.7（肥胖）理想体重=17
2-105=67kg67×20=1340Kcal1340×（0.5-0.6）=670～804（670-804）÷4=168～201
每餐碳水：56～67（g）理想体重=172-105=67kg67×1.26=84每餐碳水：67～84（g）建议：因其体重肥胖，每餐
吃到60g为宜，如果餐二高，可分餐45+15。例2：身高172cm，体重75kg，轻体力。BMI=75÷1.722=25.4（超重
）理想体重=172-105=67kg67×25=1679Kcal1675×（0.5-0.6）=837～1005（837-1005）
÷4=209～251每餐碳水：70～84（g）理想体重=172-105=67kg67×1.26=84每餐碳水：67～84（g）建议
：因其体重超重，每餐吃到70g为宜，如果餐二高，可分餐50+20。例3：身高172cm，体重65kg，轻体力。BMI=65÷1.7
22=22（正常）理想体重=172-105=67kg67×30=2010Kcal2010×（0.5-0.6）=1005～1206（
765-918）÷4=251～301每餐碳水：84～100（g）理想体重=172-105=67kg67×1.26=84每餐碳水：6
7～84（g）建议：因其体重理想，每餐吃到80g为宜，如果餐二高，可分餐50+30。例4：身高172cm，体重54kg，轻体力。B
MI=54÷1.722=18.3（消瘦）理想体重=172-105=67kg67×35=2345Kcal2345×（0.5-0.6）
=1173～1407（1173-1407）÷4=293～351每餐碳水：98～117（g）理想体重=172-105=67kg67×
1.26=84每餐碳水：67～84（g）建议：因其体重消瘦，每餐吃到85g为宜，如果餐二高，可分餐50+35。五、除了碳水还要会算
蛋白质和脂肪三大营养素的计算顺序是：先算蛋白质，再算碳水，最后剩下的就是脂肪。1、蛋白质蛋白质的供能比为15-20%。究竟取15%
还是20%？看肾功能，如肾功能不全，则取15%，甚至10%，且要优质低蛋白饮食，以减轻肾脏负担；如肾功能没问题，则可取20%。或每
公斤体重0.8-1.2g，如肾功能不全，则取0.8，甚至0.6，如肾功能正常，则可以取1.0-1.2g。瘦肉脂肪和热量较低，蛋白
质含量高，宜吃；内脏胆固醇含量很高，少吃。多吃新鲜的肉类，少吃腊肉、香肠、火腿、培根、鱼罐头等加工的肉类。优先选择“没有腿”的鱼肉
，其次是“两条腿”的禽肉，最后才是“四条腿”的畜肉。多吃鱼肉有调脂、减肥、保护心血管等好处。鱼肉多不饱和脂肪酸，有利于调节血糖和预
防糖尿病的并发症（特别是糖尿病肾病）。此外，鱼肉含有的不饱和脂肪酸可以降低血液的粘稠度，预防心肌梗塞和中风，还可以降低体内甘油三脂
的水平。尿酸水平正常的糖友，每周可以吃2～3次鱼，每次80~150克为宜，而且最好选择清蒸或者水煮质量较好的海鱼、河鱼，不可油炸。
?禽肉主要是指鸡、鸭、鹅肉，其中鸡肉的蛋白质含量最高，约20%，而脂肪含量仅有鸭肉的一半。吃鸡肉要弃皮，因为其皮下脂肪较多。畜肉即
红肉，包括牛、羊、猪等，牛、羊肉的蛋白质含量为20%，高于猪肉的13.2%。蛋白质的来源：主食8%（米7%左右，面10%左右）
肉18%、蛋12%、奶4%、豆35-40%干果（花生、瓜子、核桃等，35-40%）蛋白质的计算：主食：300克×8%=24克
肉类：150克×18%=27克蛋：50克×12%=6克牛奶：250ml×4%=10克累计：67克蛋白质的兑换：吃豆制品、干
果要抵扣肉蛋里的蛋白质，50g干果抵扣100g肉。2、碳水碳水的供能比为50-60%。究竟取50%还是60%？看胖瘦，胖糖取50%
，瘦糖取60%，中糖取55%。碳水的来源：主食75-90%（米78%，面75%，白糖90%）水果10-20%（不同水果里的
碳水含量是不同的）薯类13-25%（莲藕、土豆、芋头、粉条、紫薯等）碳水的计算：碳水的克数÷75%=主食克数（生重）一般成
人，每天主食生重200-300克碳水的兑换：薯类的碳水密度虽不如米面高，但吃薯类应抵扣等量主食。加餐水果、糕点时，其中所含的碳
水也应抵扣相应量的主食。3、脂肪脂肪＜30%，蛋白质和碳水占比确定后，剩下的就是脂肪占比。脂肪的来源：烹调用油（在肉、蛋、奶、豆都吃上了的前提下，一天的烹调用油15-20-25克）肉、蛋、奶、豆干果（花生、瓜子、核桃、松子等，一天15-20克）肉类是脂肪的主要来源，过多食用会能量超标，长此以往易造成动粥。糖友吃肉要适量，一天瘦肉别超过2两。猪肉的脂肪含量高于牛羊肉，猪排骨的脂肪含量为23%，五花肉则高达58%。脂肪的分类：饱和脂肪酸不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸+多不饱和脂肪酸）反式脂肪酸脂肪的比例：多不饱和：单不饱和：饱和脂肪酸=1：1：1脂肪的兑换：花生（鲜25%、生44%、熟48%）、葵花籽53%、南瓜子46%、西瓜子46%、核桃58%、松子58%，多吃干果应抵扣烹调用油。欢迎专业人士和资深糖友批评指正 |
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