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今天，你补钙了吗？ 世界卫生组织建议，成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg （孕中后期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000mg ）。 而 2012 年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有 400 mg 左右。 剩下的 400 mg ，确实需要补。但怎么补？坊间流传着各种说法。 我们特地请来了营养师周丽，为大家澄清几个错误的补钙观念，科普正确的补钙方式。  这几个补钙观念，别信！ 1. 骨头汤、虾皮能补钙，不靠谱 先说骨头汤。骨头中的钙含量高达 99%，往往让人觉得骨头汤补钙。 但实际上，长时间熬煮不会释放太多骨头中的钙，骨头汤里的钙含量相当低，而且这部分钙不容易吸收。 骨头汤中还含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨头汤反而会有发胖、痛风的风险。 再来说说虾皮。虾皮的含钙量很高没错，但还要考虑吸收率的问题。 100 g 虾皮中含钠 5057 mg，严重影响了钙的吸收，和牛奶相比差远了，虾皮并没有那么补钙。 另外，虾皮也很难多吃，10 g 的虾皮量已经很多了。单次摄入 100 g 的虾皮，怕是会被齁到不行。 2. 补钙导致骨质增生，谣言！ 骨质增生，俗称「骨刺」，患者经常会感觉疼痛，像是刺扎进皮肤一样。 真正引起骨质增生的原因主要是以下两种，和补钙没有关系： 损伤：运动动作不到位、劳作时姿势不当、强度过大，都会对软组织造成机械性刺激，造成受伤。 修复不足：受伤的组织得不到及时的休息，恢复不到位，骨骼就会自我进行调整性改变，这样的改变通常不大容易被发现。 3. 补钙会造成胆结石，假的！ 胆结石主要成分是胆固醇或胆色素，绝大多数与钙无关，吃钙片不会导致胆结石。 造成胆结石的真正原因在于： 高脂、高胆固醇食物的摄入，导致血液和胆汁中胆固醇升高，胆汁淤积，胆盐或卵磷脂下降容易引发结石。 不规律的进食，空腹时间过长，容易导致肝脏的胆酸分泌下降，胆固醇析出形成结石。 简而言之，胆结石跟均衡饮食、规律进餐联系更紧密些。补钙造成结石？没这回事。 想要正确补钙，应该这样做 辟了几个谣言，那么，什么才是正确的补钙方式呢？ 1. 哪些人需要补钙？ 补钙前，先看缺不缺。 婴儿的钙主要来自于母体，出生后补充维生素 D，就没有缺钙的风险。 女性在备孕时、孕期甚至产后，需要额外补充钙，满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙，会导致骨密度下降，明显低于同年龄非孕女性。 成年人，35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰，35 岁之后钙的流失速度加快，也需要关注钙营养。 如果饮食不均衡，常常出现腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等现象，就说明你需要补钙了。 2. 缺钙了，优先食补，但要注意…… 少吃盐。 摄入盐分过多，会增加钙流失。 盐的主要成分是氯化钠，其中对身体影响较大的是钠。钠的摄入量与身体钙的排出量呈此消彼长的关系：摄入的钠越多，流失的钙就越多。 因此，少吃盐 = 补钙。 3. 这些食物能补钙，多吃点 牛奶 牛奶是极好的钙来源，它含钙量丰富，每 100 mL 约含钙 104 mg ；钙磷比例得当，人体易于吸收。 正常成年人一天推荐摄入 300 mL 的牛奶，也可以用等量的无糖酸奶或 39 g 干酪替换。 某些豆制品 以大豆为原材料的豆制品，钙含量也是有差别的。大众常用豆浆替换牛奶，认为两者营养价值相当。但实际上： 10 杯豆浆的钙含量 ≈ 1 杯牛奶的钙含量 真正含钙量高的豆制品，是这些：  如果想要补钙，建议平时多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。 绿叶蔬菜 不少绿叶蔬菜也是含钙大户 《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为 300～500 g ，其中一半为深色蔬菜。经常食用绿叶蔬菜，全天钙的摄入量也很可观。 如果担心草酸、植酸影响钙吸收，可以在烹饪时，将蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。 |
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