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作者：铁马老言；来源：铁马老言 跑步伤膝、跑步小腿会变粗、跑步要前脚掌着地、赤足跑更好、人天生就会跑、早上跑步不利于健康、跑得越慢才能跑得越久，这些关于跑步的理论你一定常听过，但他们其实都是谬论，你信过吗？ 在朋友圈，在微信群，爱好跑步的经常会转发、讨论一些关于跑步的理论，在我这个爱跑步、爱钻研、爱学习、爱思考的人看来，很多是谬论。 我总结其中常见的十条，看你是否也曾听过甚至认同过。当然，我说他们是谬论，肯定会有人反驳，说我是无知。没关系，真理越辩越明，大家自己去思考体会看谁说得对。 1 跑步伤膝盖 说到跑步，很多人会说跑步很好，就是伤膝盖，也确实有不少跑友受过膝盖的困扰。但是，我平时不干活，偶尔去挖一下地，手上也会起泡呢，你能说干活伤手吗？女生穿高根鞋逛几小时街踝关节也会痛，你能说逛街伤脚吗？ 一样的道理，跑步伤膝盖，只是因为你平时运动太少，猛然运动太多，强度过大，超过了你之前的身体适应范围而已。只要你循序渐进，注意科学的方法，持之以恒的进行锻炼， 就不会有伤膝盖的风险。相反，坚持跑步会让你的膝盖变得比普通人更强大。 2 跑步小腿会变粗 拥有一双修长的小腿是不少女士的追求，而关于跑步小腿会变粗的谬论，自然会让女士们闻之色变。如果因为跑步成了大象腿，那夏天还怎么穿裙子？好可怕，还是别跑步了。 其实，你只要看看那些跑得快的女人，都拥有一双细长而健美的小腿，浑身散发着青春的活力甚至人过中年依然拥有娇美的身材，就知道这种谬论完全站不住脚了。 当然，跑步确实也有小腿变粗的风险。由于跑步时血管快速舒张，肌肉会变得僵硬，如果跑后不拉伸，不让肌肉恢复到长和松驰的状况，长此以往，小腿就会变粗。所以关键还是要掌握科学的锻炼方法，坚持跑后多拉伸，这样你就能拥有一条健美的小腿。 3 跑步前脚掌着地才正确 关于跑步用什么部位着地，是跑圈讨论得非常激烈的一个话题，我曾就此与深圳著名的老骆驼在网上多次论战过。 和很多人一样，老骆驼坚持前脚掌着地才是正确的着地姿势，并举出前世界纪录创造者马凯的例子。 而我坚持认为前脚掌确实能发挥速度的优势，但它对足弓和小腿的力量要求非常高，只有长期系统训练的人才能做到，一般业余跑者采用全脚掌着地，跑得慢用脚跟着地，只要落地时小腿不要过度前伸，而是积极主动地落到重心投影点以下，都是可以的。 事实上，即使很多专业运动员，也采用全脚掌着地，或与前脚掌交替使用。全脚掌着地着地面积大，更省力且不容易受伤，因而更适合普通的跑步爱好者。 当然，如果你训练时间长，力量足，采用前脚掌着地更好，而如果你是初跑者，脚跟着地也是可以的。比着地方式更重要的，是要采取小步幅、快步频的跑步方式，膝关节微微弯曲，脚尽量贴地，脚要落在重心投影点以下。 4 赤足跑能练出正确的跑步技术 马拉松赛场上常有赤足跑者，很夺眼球。虽然我不赞同赤足跑，但人家自己乐意也是他们的自由。但是不少赤足跑者宣扬一种理论：赤足跑能练出正确的跑步技术，这我就不认可了。 他们之所以认为赤足跑能练出正确的跑步技术，首先是他们认为前脚掌着地才是正确的着地方式。而穿鞋跑，会习惯性的用后脚跟着地，在赤脚跑后，因为用足跟着地会痛，会自觉的采用前脚掌着地，于是正确的跑步技术因此得以练成。 前面已经谈论过了，并非前脚掌着地才是正确的着地技术，而且跑步技术也不仅是脚掌着地一个因素。相对对于普通跑者来说，全脚掌着地更省力不易受伤。 即便是为了练前脚掌着地技术，也不一定要赤足。那些专业运动员多采用前脚掌着地，他们是赤足练出来的吗？显然不是。他们是长期系统训练拥有了强大的能力以后形成的。 普通跑者，只要对跑步技术有正确的认识，在平时认真训练，同样可以练出很好的技术，而非要赤足。 人类从赤脚到穿鞋，并且现代科技研究出缓冲减震包裹性更好的鞋，让人更少受伤，能跑得更久更舒服，这是一个科学不断发展的过程。 现实中没有任何证据表明：赤足跑者比普通跑者跑得快，技术更好，更少受伤。至于一些赤足跑者说自从练赤足后很少受伤，那一方面是你的跑龄长了能力强了，另一个方面是你跑得慢了。而且，里面的痛，或许赤足的人自己最清楚吧。 在塑胶、草地上偶尔赤足跑跑作为一种方式可以，真作为一种长期跑步方式，还是算了吧，不要违背人类的自然发展规律。 5 人天生就会跑，小孩的动作是最自然的 美国作家克里斯托弗-麦克杜格尔写了一本关于跑步的畅销《天生就会跑》，不少国内跑步爱好者奉若圣经。我没有看过这本书，不知道书里讲什么，但不少人因此得出的一个理论我觉得就有些奇葩了——人天生就会跑，小孩子在没有受过跑步训练时动作是最自然最合理的，所以最佳的跑步方式是学习小孩那种自然的跑步动作。 作为一个曾经的青少年跑步教练，我们在那些最初都没有受过跑步训练的小孩中选运动员时，当然是去选那些天生动作就比较协调，身体体型好，天然跑得快的来训练。因为对于体育运动来说，选材对了就成功了一半。 所以，说小孩天生就会跑，可那么多小孩他们的跑步动作天然就千差万别啊，那谁的最好去学谁的？就算是天然中最好的那个，他的技术和基普乔格的技术是谁的更好？基普乔格刚跑步时技术就象现在一样好吗？答案当然是否定的。 跑步是人的本能，但不同的人小时候这种能力是不同的，即使是天赋最好的也有很多不足。选择那些天赋出众的小孩进行长期、系统、科学的训练，才能成为一个优秀的运动员，任何行业都是如此。 6 180是最佳步频 步频，是指单位时间内脚步移动的次数，一般以一分钟为计时标准。 步频快，意味着脚的触地时间短，相对来说更省力，不易受伤，所以跑步理论认为较快的步频是更合理的跑步技术。 但是，到底要快到什么程度呢？有跑步专家研究后得出结论：每分钟180次，是最佳的跑步步频，并且说高水平的长跑运动员，都是180步频。 然而真是这样吗？有一段时间看马拉松赛事直播，我特意掐着表数那些第一集团的黑人选手的步频（看马拉松赛象我这样数步频的不知道是否唯一一个），发现他们步频很多在190左右，女选手甚至更高。而我自己在练习了快步频跑步以后，发现也不是180，而且速度不同步频也会有差异。 而且我思考：不同的人，身高不同，力量不同，怎么可能有一个统一的最佳步频呢？所以我得出结论：采用小步幅快步频的跑步技术是正确的，但步频到底快到什么程度没有一个唯一的数字，180只是一相合理步频的分界线。高于180是合理的，当然也不是说越高越好，而是根据各人的情况有一个步频与步幅的合理组合。而即使略低，只要你跑起来自我感觉舒适，也没问题。 7 早上空腹跑步有利于减肥 很多跑步爱好者是为了减肥的目的开始跑步的，而很多人认为，早上空腹跑步，因为体内能量的储存少，会加速脂肪的燃烧，所以减肥效果更好。 但是，人体的能量转换是有一定规律的，跑步的前半小时，是要靠身体储存的糖原来提供能量，脂肪的燃烧是半小时以后的事。所以如果你体内糖原含量过低，跑步中就既不能达到减肥的目的，而且还可能因低血糖而产生晕厥甚至生命的危险。 所以早晨跑步，如果时间短（半小时左右），可以只喝一杯水，再吃点如香蕉小面包之类的食品（不可吃过饱）。如果时间长，在一小时以上甚至更长，就需要提前一个半小时左右，吃一些面食到六七成饱，再补充一些糖水等，并且在跑前做好热身运动。 同样，傍晚跑步，如果距离午餐时间太长，也应在跑前一到二小时适当补充一些易消化吸收无刺激性的食物。为了减肥并不是不吃，而是适当少吃并且正确的吃。 8 跑步少于半小时减肥没效果 如前所述，跑步前半小时消耗的主要是糖原，半小时以后才开始燃烧脂肪供能，所以有人说跑步时间如果低于半小时，是没有效果的。 然而，人体是一个复杂的机器，是全身各个器官协调运作的，并非不同器官孤立存在。 从总体上来说，人一天平时消耗的能量是1500——2500千卡，所以理论上来说，能否减肥，取决于你吸收的能量与消耗的能量之比。如果你一天减少进食，吸收的能量低于1500千卡，那即使不运动也能减肥，相反也是。 同理，每天运动时间低于半小时是否能减肥，只要看他是否消耗了能量即可。事实上，人只要运动，就会消耗能量，慢跑半小时，消耗的能量大约在200—300千卡，这已经是一个相当不错的能量值了。 所以，只要你保持吸收的量不变，每天慢跑半小时，也会取得不错的减肥效果。当然如果你每天跑一小时，减肥的效果会更好，但这取决于你是否有时间及身体是否承受得了。 9 早上跑步对健康不利 一些讲究中医养生的朋友发文章说：早上跑步不利于健康，说植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。 其实这些观点似是而非。首先，无论任何时候，锻炼都比不锻炼好，早上空气清新，尤其是经过一晚上睡眠后，精神饱满，进行锻炼，可以提高人的免疫力和对环境的适应能力，所以早上锻炼不存在对健康不利的科学依据。 当然，早上锻炼也要根据身体的特点合理安排。第一是早上也不宜太早，以六点到七点左右为宜，不要早于五点，也不要晚于八点，尤其是夏天最好在气温升高之前结束。第二是要早睡，以保证充足的睡眠。第三是如前所叙要适当补充糖水、面包等食物。第四是早上一般不宜进行强度太大的运动。 10 跑得越慢越健康 跑圈常有人说：我就是健康跑，不追求速度。也有人转发文章：跑得慢，才能跑得久。似乎跑得快都是在自残，颇有点不好意思的味道。 但问题是：怎么算慢，怎么算快？对于某些人来说，跑4分是极限了，但对一些擅跑者来说，四分只是放松跑。所以，用配速来谈快慢是很不准确的，用心率来谈或许稍准确一点，但仍存在同样的心率不同的人身体感觉不同。所以，或许用自己身体的负荷承受来谈论更恰当一些。 普通人跑步都是为了锻炼身体，应该以身体能承受的有氧跑为主（一般来说，每分钟心率120-150为有氧区间）。但人的身体运动能力，与跑步有关的主要包括速度素质、力量素质、耐力素质三个部分，这相当于一个房间的长宽高，需要三者协同发展，房间的空间才会大，相应的你运动的自如度才会大，也更有利于健康。 而如果你只是坚持长时间的慢跑，只是锻炼了耐力素质，速度素质与力量素质的提高有限，这样你的房间是一个狭长逼仄的空间，运动能力无法得到有效扩展。而且，即便是慢跑，也不是越慢越好，而应该是心率在130次左右带有一定强度的有氧跑，如果低于120，那就属于垃圾跑量，没有什么效果。 所以不是跑得越慢越健康，而应该是以在合理心率区间的有氧跑为主，较大强度的间歇跑、乳酸门槛跑等为辅（一般占总跑量的百分之十左右），结合适当的力量训练，使人的力量、速度、耐力得到全面提高，这才是最健康的锻炼方式。 以上十条，不知各位读者以为然否？ |
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