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“寒意来袭，火锅护体”，一眨眼又到了吃火锅的大好时节。但不少人都觉得吃火锅不健康，于是心不甘情不愿地放下了筷子。 今天，康叔就来教我们如何吃火锅！避开“四大雷区”，选对锅底，吃对食材，讲究顺序，健康又美味！ 「 本期专家 」 ▼ 火锅雷区一：锅底高油脂 吃火锅的第一个健康雷区就是高油脂。在火锅沸腾的状态下我们不容易看出来，但关火后静置一个小时，就能看到锅底中凝结了一层厚厚的油脂。 而且这些油脂多是动物油，含有大量的饱和脂肪，吃多了不仅会增加肥胖风险，也会给血管带来不容小觑的伤害，大大提高心脑血管疾病甚至恶性肿瘤的风险。 所以火锅锅底的选择，在很大程度上决定了油脂的摄入，与健康息息相关。 在大家爱吃的牛油辣锅底、三鲜锅底、冬阴功锅底、咖喱锅底这几种锅底中，牛油辣火锅的含油量是最多的，它们的含油量排行是：牛油辣锅底＞咖喱锅底＞三鲜锅＞冬阴功锅底。 而相比起这四种锅底，老北京的清汤火锅含油量更低，相对更健康。 一个健康成人每天的油脂摄入量应该不超过30ml，但节目组的实验表明，吃一顿牛油火锅，摄入的油脂量超标近4倍。 于是，不少人会在吃火锅前先吃点水果垫底；甚至用冰块、切片面包等“神器”吸油，但真的能减少油脂的摄入吗？ 其实未必。康叔表示，这些方法多是心理安慰。而且如果总是用“神器”做保护伞，也可能放纵自己，导致油脂摄入过量。 另外，吃水果（特别是高糖水果）后再吃大量油脂，很容易造成高糖与高油脂的混合，对健康的影响更大。 所以，吃火锅建议选择油脂少的清汤锅底，如果实在想吃高油脂的锅底，就减少吃的次数。 火锅雷区二 食材中的“隐形油脂” 除了锅底以外，食材中也可能存在很多油脂。很多人爱吃的雪花肥牛，其脂肪含量是20%；牛丸的脂肪含量是15%；而上脑、眼肉的脂肪含量则低于10%，相对更健康。 羊蝎子火锅也是不少人的心头爱，而且常被认为油脂含量少。但事实上，羊肉与骨头连接部分的油脂，以及羊骨髓中的油脂都是不容忽视的。如果频繁大量摄入，容易增加血脂升高的风险。 动物内脏类食材同样备受大家喜爱，那么猪脑、肥肠、鸭肠等食材，哪个油脂含量最高呢？ 答案是：肥肠＞猪脑＞鸭肠＞毛肚＞黄喉，其中肥肠的油脂含量＞10%，是脂肪含量最高的内脏之一。所以，如果实在要吃动物内脏，就选择毛肚、黄喉等脂肪含量低一点的。 火锅雷区三 警惕高嘌呤汤汁 近年来，网上流传着许多火锅的另类吃法，比如番茄牛肉粒泡饭、豆泡鸡蛋虾滑等，它们都含有较多的汤汁。而这些吃法，也存在健康雷区，容易引起痛风、结石等病症，发病的部位可以是大的脚趾关节，也可以是内脏。 案例 康叔一位40多岁的朋友，血液中尿酸含量偏高，但他没有在意。一次火锅后，因为喝了很多浓肉汤、啤酒，导致痛风急性发作，第二天早上被轮椅推到了医院。 这是因为火锅汤中含有大量的嘌呤，它会在人体内代谢时产生尿酸。如果嘌呤摄入过多，容易引发高尿酸症，也会增加心脑血管疾病风险。 而且随着煮火锅时间的延长，嘌呤的含量在6~10分钟时会显著升高，在30分钟左右达到顶峰。 其实不只是浓肉汤，三鲜菌菇汤中也含有较高的嘌呤。但有研究显示：从植物中摄入嘌呤造成的高尿酸风险，要远低于从动物中摄入嘌呤。换言之，植物性的嘌呤相对更安全。 通常，我们都认为海鲜锅底的嘌呤很高，但其实骨汤锅底的嘌呤也不低，且补不了钙。有些海鲜的嘌呤含量也会低于骨头，比如螃蟹、海参、海带。因此，一般嘌呤含量的排行应该是：海鲜汤、骨汤＞菌菇汤＞番茄汤。 轻度痛风患者可以适当吃清汤火锅或番茄汤火锅，但尽量不喝汤，以降低风险；不过痛风经常急性发作的人群，即便是番茄汤的火锅，也要尽量避免，因为肉类食材中的嘌呤也会沉积到火锅汤中。 除了火锅汤以外，广东人爱喝的煲汤里也含有较多的脂肪和嘌呤，但其主要营养还是在食材中。我们不妨来看看鸡肉与鸡汤的营养对比： 还需注意的是，鸡肉中的嘌呤含量也是比较高的，200g鸡胸肉的嘌呤含量大约等于7只100g大小的螃蟹所含的嘌呤量。这些高嘌呤食物，痛风患者尤其要注意，健康人群也不宜吃得过多。 那么，生活中还有哪些常见食物嘌呤含量较高，需要我们注意的呢？大家可以参考下图： 火锅雷区四 提防蘸料中的高热量 大家都知道我们平时吃的米饭、面条等主食热量比较高，但你知道吗，火锅蘸料中的热量甚至比主食更多，如：100g香油的热量大约等于8小碗面条！ 就单独一样蘸料而言，各种调料的热量排行榜是：香油、老干妈＞沙茶酱＞芝麻酱＞海鲜酱。在选择调料的时候，建议大家选择热量较低的。
健康吃火锅的“终极秘笈” 了解了吃火锅的四大雷区，康叔给出了自己吃火锅的“终极秘笈”。  注意饮食顺序 ①少量喝点清汤； ②吃嘌呤含量低，又占据胃容量的蔬菜； ③吃膳食纤维高、能量又低的薯类； ④最后吃肉类。
推荐食谱 ①锅底：最好选择老北京清汤锅底，其次是番茄和冬阴功锅底； ②肉类：上脑、眼儿肉、鱼肉（高尿酸人群应以河鱼为主），如果一定要吃动物内脏，建议选择黄喉、毛肚； ③蔬菜：绿色蔬菜、深色蔬菜，如大白菜、紫甘蓝、西红柿等； ④蘸料：首选海鲜酱，并注意控制盐量，可用少量的醋替代酱油等。
其实大家在吃火锅时，只要注意锅底、食材的选择，调整饮食顺序，注意频率，火锅就能吃得更健康。 如果您想及时收到更多健康知识 简单三步，置顶大医生公众号吧~ ☟☟☟
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