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坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
Dennis Kuo - Winter Story来自瑜伽网00:0005:02
很多朋友在练习瑜伽的时候,时常感觉自己使不上力气,动作不到位,又或是身体有不适感。
其实,如果能正确使用瑜伽砖这类的辅助工具,对于瑜伽初学者和柔韧性差的习练者来说无疑是最佳助攻,当你在瑜伽练习中有一些体式无法做到,那么借助瑜伽砖刚好能解决难题,做起瑜伽体式来往往能够事半功倍。
使用瑜伽砖的好处
1. 很多高难度的体式,借助瑜伽砖,更容易做到。
2. 可以更加安全的进行瑜伽体式的练习,减少动作的失误率,动作更加规范。
3. 能起到支撑作用,避免新手由于柔韧性不好或肌力不够而让身体产生不适感。
4. 用瑜伽砖可以充分打开背部,增加脊柱的柔韧,循序渐进打开肩膀和背部。
今天介绍用瑜伽砖,让你轻松驾驭的8种体式!快随小编来学习一下吧!
1
桥式变化
· 仰卧在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双腿分开与髋部同宽,脚心贴地;
· 脚掌和上臂紧贴瑜伽垫,抬起你的臀部慢慢进入桥式;
· 把瑜伽砖作为姿势的支撑,平放在骶骨的位置,就是脊柱底部三角状骨头的位置;
· 右膝盖弯曲抬高,朝胸部靠近,双手握在右腿上,左腿伸到前面;
左腿脚跟向前推进的同时,右腿靠近胸部,维持5-10次呼吸,做完换另一边;
· 最后把两脚放在垫子上,抬臀拿出瑜伽砖,臀部向下靠近,直到仰卧在瑜伽垫上。
2
下犬式
· 拿两块瑜伽砖放在瑜伽垫两边,四脚跪姿,双手双脚打开与肩同宽;
· 双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方;
· 两手放置在瑜伽砖上,确保掌心与瑜伽砖平整接触,手掌底部正对瑜伽砖底边;
· 吸气,然后呼气时,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点;
· 上臂向地板靠近,维持1-2分钟,将膝盖缓缓放置在地板上,以婴儿式休息。
3
新月式弓步
· 站姿或下犬式为起始姿势,吸气,把瑜伽砖放在右边,右膝向前推弯曲,右脚向上;
· 左脚脚尖点地,膝盖放在垫子上,朝前推送髋部;
· 上身弯曲向前,腹部紧贴右前腿,双手撑地;
· 背部保持平直,向前延伸,呼气;
· 吸气,身体向上伸展,双手置于髋部,左脚紧压地面,右脚伸直向前靠,髋部摆正;
· 保持5-10次呼吸的时间,将右腿从瑜伽砖上放下来,婴儿式休息。
4
反转三角式
· 山式站立准备,吸气分开双腿约为90-100厘米,在右脚外侧放置一个瑜伽砖;
· 双臂侧平举着与肩平,手掌向下,手臂与地面平行;
· 右脚向右转90度,左脚向右转60度,保持左腿伸展,膝盖绷直;
· 呼气时躯干一起向右转,从而使左手掌放置在瑜伽砖上;
· 向上伸展右臂与左臂形成一条直线,眼睛注视右手拇指;
· 保持膝盖绷直,双脚要尽量接触地面,伸展肩膀和肩胛骨,保持5-8次呼吸;
· 做完后收回手臂以及脚,山式站立放松,切换边。
5
仰卧英雄式
· 双膝并拢,双脚外展,臀部端坐其上,以英雄式坐下;
· 臀部稍微从地板抬起,把瑜伽砖放置在你后背,逐渐下落背部;
· 身体向后,把你肩胛骨的部分放置在瑜伽砖上;
· 保持5到10次呼吸,双手交叉把头部稍微抬起,把你的手放到臀部;
· 通过手部支撑,从慢慢起来坐,再以英雄姿势休息呼吸几次。
6
桥 式
· 仰卧,双腿弯曲,双脚打开与髋部同宽,把瑜伽砖放在你的大腿根部内侧;
· 做几次深呼吸,双手放在身体的两侧,吸气时将你的臀部缓慢抬高;
· 双肩打开靠近瑜伽垫,双手交叉在后背上,或者把手掌压在垫子上;
· 大腿内侧向瑜伽砖靠近,保持姿势进行5-10次呼吸;
· 缓慢下降,直到臀部接触瑜伽垫,拿出瑜伽砖,适当进行休息。
7
倒箭式
· 瑜伽砖放一旁,仰卧膝盖弯曲,双脚分开;
· 做几次深呼吸,把双脚和上臂平放在垫子上,吸气时提高臀部进入桥式;
· 将瑜伽砖放置在骶骨下方,脊柱底部三角形的骨头;
· 把右膝弯曲向前靠拢,左腿保持不动,几次呼吸之后,将右腿向上伸;
· 左腿按右腿步骤,将左腿抬起,双手保持贴住地面,维持1-2分钟;
· 膝盖弯曲回腹部,左右脚依次放在地板上,抬臀拿出瑜伽砖,向下压放到瑜伽垫上。
8
仰卧扭转式
· 瑜伽砖放一旁,仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在瑜伽垫上;
· 呼气,将双膝弯曲靠近胸腔。把瑜伽垫放在双膝之间,与大腿内侧接触;
· 把第二块放在脚踝之间,稍微用力保持瑜伽砖的位置;
· 双手打开,与肩齐平,掌心向上,呼气时,从腹部开始扭曲,双腿向右,头部向左;保持1分钟,回到原点,然后切换边。
以上就是瑜伽砖辅助练习的8个体式,每天练一遍,不仅能纠正不良体态,塑造美好体型,还能修身养性,让你的气质更加出众!
来自: yfpy1234 > 《瑜伽(打卡)》
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