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女性天生爱美，即便生完宝宝，升级成为妈妈，也希望自己始终是个完美、精致的女人。而女性的完美，是由内而外散发出来的优雅精致，离不开对每一个细节上的重视。 当你在努力消除细纹、提升面部紧致度的同时，是否也给自己的盆底肌以同样的呵护呢？你是否意识到，女性的盆底肌也会松弛、疲倦，需要专业呵护呢？女人真正的美，在于“内修紧致、外现精致”。今天，我想跟大家好好分享如何内修紧致：拥有健康、年轻的盆底肌。 文章导读 1、年轻不等于盆底肌更健康 2、认识盆底肌 3、5个警示信号，提示了我们什么？ 年轻不等于盆底肌更健康 Ⅰ 一些统计数据 据统计，年轻女性出现尿失禁约占20-30%，50-90岁的女性约占70%； 盆腔脏器脱垂的发病率，在生育女性里占40%，40-80岁女性发病率占75%； 膀胱过度活跃症（OAB）在50-70岁里发病率占10%，18-30岁的发病率占2.3%； 慢性盆腔痛（CPPS）在18-30岁女性的发病率占10%-12%，≥50岁女性。 盆底功能障碍性疾病虽然不致命，却是真正的“社交癌”，它是继肿瘤、糖尿病、精神类疾病、心血管疾病之后，第五大威胁女性健康的慢性疾病，严重影响正常生活。 Ⅱ 年轻≠盆底健康 很多人以为，盆底康复只有在产后才需要进行，但事实上，只要女性有了性生活后，就需要进行盆底的评估与筛查了。在欧洲，女性进入青春期后，都会比较在意自己的盆底健康，这跟国家宣教到位很有关系。在韩国，盆底康复就跟整容一样普遍。 但在我国，盆底康复还是一个比较“私密”的话题，许多女性既不了解盆底修复，也不知道产后进行盆底修复的必要性。可以这样说，盆底健康状况，跟年龄大小没有必然的联系，女性并不是越年轻，盆底就越健康。 Ⅲ 盆底修复极有必要 事实上，导致盆底功能障碍性疾病的不只有妊娠和分娩，当呼吸模式错误、肥胖、体态不对时，都有可能令盆底肌受损。盆底肌康复并不仅仅是盆底肌本身的康复，而是整体上的康复，其中就包括了腹肌修复和骨盆修复。 需要指出的是，盆底损伤是不可逆的，这些损伤也不会自我复原。所以说，接受专业的盆底修复，对女性的健康生活有利且必要。 认识盆底肌 Ⅰ 什么是盆底？ 盆底，就像一个小花盆一样，“有洞的”，只不过女性的盆底有三个洞口：一个是尿道口，一个是阴道口，一个肛门口。 盆底是由神经、肌肉、筋膜、韧带、血管等，一系列软组织呈对称结构，附着在骨盆上，也被称为骨盆底。骨盆底就像一张“吊床”一样，承托着尿道、阴道、膀胱、子宫以及直肠。骨盆底具有控制排尿、排便、支持盆腔脏器，维持阴道紧缩度和参与性生活等多种功能。 Ⅱ 盆底肌与核心肌群 人体的核心肌群，上有横膈膜（膈肌）、下有盆底肌，这两块都是身体横着长的肌肉，好比一个房顶、一个地基的对位对线的关系。盆底肌就像地基，如果地基不稳固，建起来的房子也是不稳的。 此外，核心肌群前有腹肌，后有脊柱稳定肌（多裂肌、回旋肌），它们的作用就相当于房子的支柱。如果腹肌没有力量，就会影响盆底肌的修复，因为腹壁力量没有修复起来的话，核心不稳定，膈肌与盆底肌的对位对线无法正常运行，对于盆底肌始终会有一个压迫。 Ⅲ 盆底训练的必要性 整体的盆底康复，可以帮助因体姿体态、呼吸错误、肥胖、妊娠分娩等原因，受到损伤的神经和肌肉得到恢复。长期错误的呼吸和肥胖，都会对盆底肌造成压力和挤压，时间一长就会出现受损。 我们发现，在产前进行整体盆底康复训练，可以帮助女性在产后3个月内有效降低盆底功能障碍性疾病（FPFD）的发生率。我们建议女性朋友，提高接受预防性干预的意识，要主动进行盆底相关的评估、筛查、治疗和训练，及时治疗盆底功能障碍性疾病。你要知道，哪怕只进行最基本的盆底肌（Kegel）训练，也是非常有必要的。 IV 凯格尔训练 ▼准备工作 1）确定盆底肌在哪里 可以在小便到一半的时候突然停止，做这个动作就就是在收缩盆底肌群 注意：这个方法只是让你了解收缩盆底肌的这个动作如何做，不适合经常使用 2）了解哪些肌肉在收缩盆底肌的时候不能参与 臀部肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉均不能参于盆底肌肉的收缩 ▼开始练习
1，在做凯格尔运动之前一定要排空膀胱； 2，选择一个舒适的体位。你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下迚行Kegel运动； 3，不要屏住呼吸，要保持正常呼吸； 4， 当学会收缩和放松盆底肌以后，可以收缩并保持3秒，然后放松3秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。 5，如果能够完成收缩并保持3秒，可以将保持时间延长至5秒，放松5秒。每次最少做10次，不超过20次。 6，可以在全天的任何时候进行凯格尔运动，比如早晨起床后，晚上睡觉前等。 7， 如果做完Kegel运动以后感觉背部或腹部酸痛，那说明你做的不正确
5个警示信号，提示了我们什么？ 当盆底肌出现问题时，它会发送紧急信号提示我们，要我们多多关注它的健康了，只是这些信号，你能准确地捕捉到吗？ Ⅰ 5大信号 信号一：压力性尿失禁 在唱歌、跑步、大笑、提重物，甚至上、下楼时，都会漏尿，下体异味大。这时，您可能会在腹压增大时，发生不自主漏尿的情况，我们称之为压力性尿失禁(SUI)。 信号二：急迫性尿失禁 突然就有尿意了，感觉都憋不到厕所，或者在听见流水声、看见厕所时，会产生漏尿情况。这在医学上被称为，急迫性尿失禁（UUI）。事实上，急迫性尿失禁经常与压迫性尿失禁同时存在，我们称之为混合型尿失禁。 信号三：膀胱过度活跃症 喝了一点水就想上洗手间了，每次量也不是很多。一小时小便可能要2-3次。这一情况很可能时膀胱过度活跃症。 信号四：下体不适 阴道有异物感、有块状物脱出，或伴有腰部疼痛、下腹部坠胀感，仰卧时症状减轻。当症状感受如此明显，说明问题已经比较严重了。建议及时来专业机构进行详细评估。 信号五：性生活质量降低 自从生了孩子，没有了性趣，性生活时感觉很痛，或者没有性快感。一心只在宝宝身上。性生活质量差。 Ⅱ 自测盆腔脏器脱垂 ▼准备工作 1、首先排空大小便 2、准备一面镜子、纸、笔、一张凳子 3、在一个安全、隐私、光线好的房间 4、一只脚站在凳子上进行自测
▼方法如下 1）将1-2个手指深入阴道内，注意，插入手指的第几个关节时才能触碰到阴道顶端的宫颈。 2）如果存在宫颈下降，则向上推，同时感觉能推上去多高 3）记录咳嗽向下用力时宫颈的下降指节程度 4）通过镜子观察用力咳嗽时，阴道壁的下降情况 5）是否有降至阴道口或膨出至阴道外？ 6）如果阴道口的前或后方出现光滑肉球状的膨出，记录下来 对于不少女性而言，当盆底出现问题时，是感觉不到以上症状的，但经过专业的整体评估后，会发现存在肌力不够，甚至轻度的脏器脱垂。这也是我们建议产后女性要重视盆底康复的原因，千万别因为这是一张看不见的脸，就忽视了对它的关心与爱护。 |
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