Hi 大家好! 之前我们文章曾经提过,一个好的研究应该是 “随机试验” 。 而就在上周五,《英国医学杂志》刊登了一篇 哈佛大学的随机试验研究,证实了: 同等热量摄入下,低碳水高脂肪饮食,比高碳水低脂肪饮食每天多消耗近 250 大卡! 也就是说,如果你把饮食从低脂高碳水,切换成高脂肪低碳水,那么你的基础代谢可能就从 1200 大卡,蹭蹭蹭涨到了 1450 大卡,而且吃的热量还完全不变! 有这么划算的事? 今天,就一起来看看这篇论文吧! 01.少吃多动,不牢靠不管是你爷爷奶奶,还是你的爸爸妈妈,甚或是你自己,最常听到的减肥方式,不外乎就是 少吃多动、计算卡路里(吃进的卡路里要小于消耗卡路里)吧? 然而,走入 21 世纪,科学家对肥胖开始出现了歧见—— 有的科学家认为,基因会影响身材; 有的科学家认为,碳水化合物会影响肥胖。 基因确实会影响人的体重,但基因没办法说明白,为什么近 40 年来,人类越变越胖。 美国人吃 低脂饮食 几十年、总能量摄入没有增加,为什么肥胖率还节节上升? 根据 “碳水——胰岛素”肥胖理论,科学家认为,吃下高升糖负荷(glycemic load)的食物后,身体会分泌过量胰岛素,而胰岛素会促进脂肪储存。 同时,吃过多的碳水还会增加饥饿素,让身体感到饥饿、更渴望食物、降低基础代谢,最后导致体重增加。 “碳水——胰岛素”模型解释了美国从 1970 年代开始,肥胖率狂增的理由——由于膳食指南要求所有人减少脂肪摄入、增加碳水摄入,美国人饮食中的脂肪,被精制谷物、添加糖等高 GL 食物取代。 然而,由于这个理论与以往观点 有很大的反差,所以被不少科学家抨击:空有理论,数据在哪呢? 因此,为了了解饮食中的碳水比例,是否影响人体新陈代谢过程,哈佛研究人员展开了 长达 3 年、耗费数千万美金 的研究,观察受试者吃下不同比例碳水(20%、40%、60%)整整 5 个月后,身体新陈代谢指标的变化。 受试地点:佛莱明汉州立大学 而这项研究的结果,狠狠地打脸了支持低脂饮食的专家。 02.研究过程在这项研究中,研究人员先让受试者减重 12 % 后,再随机将受试者分成 3 组: 高碳水组,碳水占比 60%、脂肪 20% 中等碳水组,碳水占比 40%、脂肪 40% 低碳水组,碳水占比 20%、脂肪 60% 根据减肥理论,随着个体体重下降,新陈代谢也会跟着减缓,因此减肥经常会碰到 平台期。 因此,这项研究要求受试者 先减肥,让他们的代谢水平下降,再来看哪种饮食能改善平台期问题。 经过 20 周后,164 个受试者中,有 146 个人完成这个测验。 其中:
可以看出,与以往专家们声称的 “低碳水难以坚持” 论点刚好相反,高碳水组反而更多人离开试验。 另外,研究人员还控制碳水、脂肪以外的变因:
03.研究结果经过 20 周后,研究人员用 双标水法 测试所有受试者的 能量消耗,并测量所有受试者的 甘油三酯、高密度脂蛋白水平,结果低碳水饮食组在这些指标上完胜高碳水饮食组。 1. 总能量消耗 治疗意向分析法(ITT analysis) 这种分析方法,将所有被随机分配的受试者都纳入分析,无论受试者是否总是遵从计划书的要求进行。 根据治疗意向分析法,研究结果得出: 20% 碳水组每天能量消耗,比 60% 碳水组高出 209 卡路里; 40% 碳水组每天能量消耗,比 60% 碳水组高出 91 卡路里 碳水摄入 每降低 10%,平均 每天能量消耗就增加 52 卡路里。 符合计划族群分析法(PP analysis) 上述的方法,可能会出现随机分配的受试者 遵从度低的问题,因此研究人员还另外做了符合计划族群分析(PP analysis),结果发现: 20% 碳水组每天能量消耗,比 60% 碳水组高出 278 卡路里; 40% 碳水组每天能量消耗,比 60% 碳水组高出 131 卡路里 也就是说,越严格遵从计划书要求,吃低碳水饮食,每天能量消耗还会再提升,甚至达到 278 卡路里的差距。 最后,研究人员调整了 性别、种族、年龄、BMI、肌肉量 等因素,再进行符合计划族群(PP)分析,结果发现: 20% 碳水组每天能量消耗,比 60% 碳水组高出 249 卡路里; 40% 碳水组每天能量消耗,比 60% 碳水组多消耗 111 卡路里。 说明无论种族、性别、年龄,低碳水饮食的能量消耗都高于高碳水饮食。 2. 饥饿素与瘦素 另外,低碳水组的 饥饿素 下降很多,并且 瘦素也出现些微下降。 饥饿素 越高,说明越容易感受到饥饿。低碳水饮食组的饥饿素下降,说明吃低碳水饮食,比较不会感到饥饿。 瘦素则是一种饱腹激素。一般而言,肥胖患者的瘦素水平通常很高,这是因为肥胖患者出现了瘦素抵抗——即便瘦素水平高,仍然感觉不到饱。 所以,低碳水饮食后的瘦素下降,代表着 瘦素敏感性提升。 3. 甘油三酯 与 高密度脂蛋白(HDL) 而在新陈代谢指标:甘油三酯 与 高密度脂蛋白方面,低碳水组也是“轻松吊打” 高碳水组。 随着碳水化合物摄入增加,甘油三酯水平也跟着上升。 20 周后,低碳水饮食(20%)组的甘油三酯 下降 10%,高碳水饮食组的甘油三酯水平 上升 10%,而中等碳水化合物组的甘油三酯则略微上升。 另外,被认为 能预防心脏病 的高密度脂蛋白(俗称好胆固醇),在低碳水饮食后上升最多,中等碳水组次之,高碳水组的高密度脂蛋白上升最少。 04.受试者吃些什么?在这个试验中,研究人员还花了大把经费 控制受试者的饮食,平均在一个人身上花费 3000 美刀。(突然好想当受试者...) 而他们吃的东西,除了分量上的差异外,食材种类几乎是一致的。 比如:当高碳水组吃着墨西哥鸡肉饭时,低碳水组吃着墨西哥鸡肉包生菜,另外补充酸奶油、牛油果酱与切达奶酪。 而且,高碳水组吃的都是平时很多营养师推荐的粗粮,包括糙米、全麦面包、豆类、新鲜水果,完全没有任何加工食品。 所以,营养学家无法用 “他们一定是给高碳水组吃一堆精制谷物!一堆添加糖!” 做为 DISS 这篇论文的理由。 这个试验证实了,食物的“品质”会影响能量消耗——碳水吃得越少,能量消耗越多。这与动物试验、世代研究、临床等研究结果也很一致。 05.是时候改变观点与膳食指南这篇研究,是关于“碳水——胰岛素模型”中,测试时间最长、测验人数最多 的研究,足足花了 1200 万美金,而这些钱是由一家非营利机构《营养科学倡议》、美国国立卫生院、New Balane基金会所资助,没有任何食品公司的身影。 研究人员,同样是身为 哈佛大学医学院的教授 David Ludwig 说:这个研究证实过量碳水会提高胰岛素水平,让身体脂肪囤积更多能量。 然而,计算卡路里已成了膳食指南的一部分,每间餐厅被强制标出食物的卡路里。连美国国立卫生院网站上,也大大地写着:鼓励计算食物卡路里、警惕膳食脂肪。 对此,塔夫茨大学教授 Dr. Mozaffarian 认为:这篇颇具深度(profound)的论文,证实过往只计算卡路里是愚蠢的。 他还强烈呼吁:
如果你还相信少吃多动能减肥的陷阱、相信计算卡路里是唯一瘦身的方法、将减肥视为毕生事业,在一次又一次反弹后崩溃大哭...。 希望从今天起,你能明白: 1卡路里≠1卡路里。 变胖不是你的意志力不够坚强,而是吃错了东西。 |
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