小腿粗壮？肌肉僵紧？这3种方法重塑小腿线条超给力！

经常有伽人说，我的小腿粗该怎么减？也有伽人问，小腿后侧僵硬，该怎么拉伸？其实很多人瑜伽前屈下不去，根据筋膜链理论，除了大腿后侧腘绳肌紧，还有可能是小腿后侧也太紧。

首先先来了解一下小腿后侧解剖结构，小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，两者都通过跟腱到达脚后跟，因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈曲及灵活度，也会让小腿看起来特别粗壮，严重的话还会导致疼痛。

那么，该如何放松小腿后侧呢？今天跟大家介绍3种方式，不管你是什么程度的僵硬，总有一种方式是你想要的，一起来看看：

一、筋膜放松

筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放松方法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩，将泡沫轴放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。

二、按摩放松

如果小腿肌肉极其紧张，那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以就需要按摩来辅助，自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上，双手上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。

1、两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩重复5次；

2、拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖重复5次；

3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩重复3次；

4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩重复5次。

三、6个辅助拉伸小腿的瑜伽动作

1、瑜伽砖辅助的山式

• 山式站立面对墙

• 双脚前脚掌放在瑜伽砖上

• 脚后跟用力向下踩

• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、神猴式

伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉。

• 山式站立在垫子前端，将左腿向后迈开一大步，脚背贴地，脚尖指向正后方；

• 尽量将左腿向后伸展，将左小腿大腿慢慢靠近地面；

• 慢慢的向前伸直右腿，直到右腿后侧以及左腿前侧全部贴实垫面，慢慢的立直上提，呼气，双手臂从体侧向上，头顶合十。

3、加强侧伸展式

• 山式站立，双脚打开约一腿长的距离

• 转左脚90度，脚掌踩瑜伽砖

• 转右脚向外60度，身体转向正左方

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、战士1式

• 山式站立，双脚打开约一腿长的距离

• 转左脚90度，转右脚向外60度

• 右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左方

• 吸气双手向上举过头顶，呼气屈左膝向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、坐立前屈

• 坐立在垫面上，双腿双脚并拢

• 吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向前

• 身体僵硬的话，可以借助伸展带

• 身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖

• 保持5-8个呼吸

6、骑马式变体

• 跪立在垫面上，右脚向后一大步

• 小腿脚背贴地，将左腿向前伸直

• 脚掌踩在瑜伽砖上，保持5-8个呼吸，换另一侧

每天坚持手法按摩并配合体式练习，你一定也能拥有纤细修长的小腿~

-THANKS FOR READING-

---

文章来源：网络