八段锦——男人恢复元气的好方法，附带8首歌诀与动作图，一学就会！

在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种”。中国近代著名书法家于右任每天下午四时，就一直坚持练习八段锦，且取得了很好的健身效果。八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。

立八段锦的内容首见于南宋曾慥《道枢·众妙篇》：

仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。

此时的立八段锦还未定名，亦没有歌诀化。而在南宋陈元靓所编的《事林广记·修真秘旨》中将该养生功法定名为“吕真人安乐法”且其文已歌诀化：

昂首仰托顺三焦；左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃；五劳回顾七伤调；

鳝鱼摆尾通心气；两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏；漱津咽纳指双挑。

明代《道藏·灵剑子引导子午记》中的“导引诀”，其文字与陈元靓大致相同：

仰托一度理三焦；左肝右肺如射雕；东肝单托西通肾；五劳回顾七伤调；

游鱼摆尾通心脏；手攀双足理于腰；次鸣天鼓三十六；两手掩耳后头敲。

清末《新出保身图说》首次以八段锦命名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路，其歌诀为：

两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤[1]往后瞧；

摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。

从此，传统八段锦动作固定下来。今人周稔丰著的《气功导引养生》所收录的立八段锦，其动作名称为：

两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃臂单举；五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消

八段锦坚持做对我们身体很有好处，可以达到恢复阳气，走向光明的功效。

第一式

两手托天理三焦，自然站立，双脚分开稍宽于肩，两臂自然下垂，全身放松，目视前方，舌抵上腭，以鼻纳气，意守丹田。双手收至腹前，五指伸直并拢，两手指尖相对，掌心向上，徐徐抬至胸前，然后使掌心翻向内、下、外、上，边翻转边向上托起。停顿片刻，用鼻吸气，调息，两臂向两侧分开，使掌心由上向侧外、向下，两臂一起徐徐落至体侧，同时用嘴呼气，调息。如此反复连做7次。

要领：

自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

口诀：

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原。

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋。

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

第二式

要领：

自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。

作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉。

口诀：

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。

左推右拉似射箭，左手食指指朝天。

势随腰转换右式，双手交叉右胸前。

右推左拉眼观指，双手收回式还原。

第三式

要领：

自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。

作用：调理脾胃

口诀：

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。

右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾圆。

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环。

呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

第四式

要领：

自然站立，两臂自然下垂，挺胸，两肩稍向后引，身体徐徐左转，至极限处，双目同时后望，略作停顿，调息。然后依前式，再向右转。如此反复做7次。

作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉。

口诀

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋。

头应随手向左转，引气向下至涌泉。

呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天。

继续运转成右式，收式提气回丹田。

第五式

两脚左右分开，与肩同宽，双臂自然下垂。上身前倾，两膝弯曲呈半蹲姿势，两

手扶膝。上身向左前方转动，前俯深屈，头随之下垂，并向左侧作圆形摆动，同时稍微向右侧摆动。然后依前式，上身向右前方转动，如此反复，左右各做7次。

要领：

两足横开，双膝下蹲，成'骑马步'。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。

作用：健肾（去心火即强身）

口诀

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边。

头随呼气宜向左，双目却看右足尖。

吸气还原接右式，摇头斜看左足尖。

如此往返随气练，气不可浮意要专。

第六式

要领：

松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门

口诀

两足横开一步宽，两手平扶小腹前。

平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆。

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

第七式

要领：

两足横开，两膝下蹲，呈'骑刀步'。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种'争力'。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。

作用：练内气

口诀

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前。

拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋。

吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳。

两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

第八式

要领：

两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。

作用：血脉通畅，气血充足

口诀

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬。

呼气上顶手下按，落足呼气一周天。

如此反复共七遍，全身气走回丹田。

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。