 我如何练“双盘”
山东省聊城宝静 双盘坐是多数功法所要求的高级静坐法，实际练来并非易事，尤其是中老年人。 电视系列片《西游记》最后一集，西天如来佛在佛殿中正襟危坐为何不是双盘坐式？两厢的众佛家菩萨都各显姿态，却不见一位呈双盘坐的。按唐僧的功夫而论，双盘坐也该是不成问题的，然而在全剧中竟没有一个双盘打坐的姿势。笔者认为不一定是导演的疏忽，究其原因，乃是众位演员的功夫没有下在练习双盘坐上。倘若十天半月能够练习成功，导演是不会放过机会的。 其实，中老年人只要锻炼得法，循序渐进，还是可望成功的。 笔者年五十有四，1986年10月开始练双盘坐，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便疼痛刺骨，难以忍受，但经过一年多的努力，现已基本成功。今将练道，更望求得气功前辈的指正。 一、准备活动 1、并步站立，双手扶膝，左、右转膝各 20次。
2、并步站立，双手扶膝，蹲起20次。
3、大开步，双手扶膝，左、右仆步各10次，每次振颤3下。
4、并步站立，提踵20次。 二、一步练法： 1、扳足练习：坐在后边略高的座垫上，上身正直，两腿前伸，然后，两手十指交叉打扣，扳住左足外侧，小指接近踝骨，左肘也可以压住左腿。 一扳一松为一次，约在一分钟内练习10次，使踵部逐渐向肚脐靠近，最后一次扳住坚持10秒钟再松开。 开始练习不可用力过大，以稍感疼痛为宜，练毕按摩疼痛部位片刻，然后换腿练习。 呼吸：由5次一呼5次一吸逐渐到10次一呼10次一吸，也可自然呼吸。 意念；放松疼痛部位。 2、开胯练习：坐姿同前，两足屈回，足底相抵，踵部靠近身体，两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟180—200次的频率，练习35分钟或更多，最后一次下压坚持10秒钟再松开，使两膝呼吸、意念，放松同上。 3、压膝练习：坐姿同前，把左足屈回放在右大腿上，左手压住左膝，右手握住右足常，一压一松为一次，以每分钟180—-200次的频率练习5——10分钟，使膝部逐渐触地，最后一次亦坚持10秒钟，然后换腿练习。呼吸、意念、放松同上。 若膝部疼痛厉害，可增加如下练习：两足底相抵，置于体前中线上，膝关节约成90度，两手扶膝，如上法压膝练习1-2分钟。 “压膝练习”膝部触地后，即增加二步练法，但应从一步练法开始。其中压膝练习要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。 三、二步练法： 1、屈腿压膝练习：坐姿同前，右足外侧置于体前中线左侧15—16厘米，右膝关节约成90度，把左足屈回放在右大腿上，其余动作同一步压膝练习，再使膝部逐渐触地。 2、膝顶踝凹练习：上势练习膝部触地后，即可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入隙上踝凹内进行压膝练习，方法同一步压膝练习。 当练至扳足膝部能靠近肚脐，开胯练习两膝能触地，压膝练习膝部已靠近另一腿，屈腿压膝练习膝部能顶入踝内，到此已基本能成双盘坐式，但时间不能持久，上侧腿膝部还不能触地，即可增加三步练法，也要从一步练法开始。 四、三步练法： 1、盘腿压膝练习：先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘式，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈腿压膝练习法，使膝部逐渐触地。 2、盘腿扳足练习：盘腿压膝练习毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松进行练习，次数可自便，但不得少于12次，最后一次亦坚持10秒，按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，到此双盘坐式已告成功。 整理活动： 每次练功毕，即做摇踝、揉膝、旋胯、滚腿等整理活动，之后两腿前伸，两手置于腹股沟，凝神意守丹田、劳宫片刻，两手沿两腿内侧轻轻前伸，从脚背绕向两腿外侧再轻轻收回，经环跳穴回到腹股沟，如此往返九次。起立，重复一遍准备运动，练功毕。 每日坚持练习至少一次，每次约半小时到1小时，少则三月或半年，多则一年到两年，双盘坐即告功成。 注意事顶： 循序渐进是三步练法遵循的原则，千万不可急于求成，以踝、膝、胯三关节稍感疼痛为宜。有疼痛说明有进步，要珍惜微小进步。 若两腿练习有难有易，则从难侧开始，而且扳、压膝练习后松开膝关节时，往往比压膝还要疼痛，故要将腿前伸，两手扶膝，一压一松100次。 疼痛是必经阶段，一般要经过几次疼痛阶段。练习过程中遇到困难，尤其疼痛厉害时，千万不可打退堂鼓，此时此刻已是成功在望，应以“功夫不负有心人”和“有志者事竟成”这两句至理名言来自勉。（山东省聊城市）
一、缘由：学佛打坐本是一件快乐的事情，但是有一部分人却因腿痛关过不了，而觉得打坐是一件痛苦的事情，久而久之对打坐失去了兴趣，于是放弃打坐，实为可惜。我和L师兄俩学佛打坐近20年，也是无法克服腿痛毛病。
多年来，我们多次讨论如何突破打坐腿痛关，试了很多办法，什么双盘、单盘、自散、高坐、矮坐，都不凑效。看刘正先生的书上说他学习打坐时是一座4小时双盘，忍受一个月腿关就过了。我们就学习他也来忍4小时的痛苦，但还是不成功。 今年有一天，L师兄跟我提起他和皈依师父（出家人）关于打坐的谈话。老L的皈依师父打坐功夫很好，可以彻夜长坐。一次，他跟师父一起打坐（他们师徒俩修法不同，师父修净土念佛，L师兄打坐，呵呵！）
师父看L师兄打坐老换腿，痛得不得了，就问他：小L，真奇怪啊，我们出家后练习打坐一年半年腿就不痛了，你都坐了十多二十年腿还痛，你是怎么坐的嘛？
L师兄说：我上座就不动，不管腿多痛都忍着，但就是通不了腿关。师父说：不行，这样会把你的腿坐坏的。我们是这样练习的，上座打坐腿一痛，就下坐绕佛走10多分钟，气血通畅不痛了才继续打坐，这样练习一年半载就不痛了。你不要硬熬，要下来走动走动。 L师兄说他当时对此话不太在意，因为他所修法两小时为一座，中间不能下来的，所以打坐时还是不动腿硬撑着，终于还是解决不了腿痛的问题。老L说在以后的打坐中腿还是痛得不得了，只好上下换换腿，但是越换越痛，几乎是失去了信心。
有一次打坐，1个多小时后腿实在是太痛了，他干脆伸直腿5分钟左右再盘，竟然能坐1个来小时不痛，接着腿又痛，他又伸直腿5分钟，又能坚持1个多小时（L师兄现在基本上都是坐6小时左右）。
由此他想起皈依师父关于的练腿的话来，他想他所修的法不允许下座走动，但是伸直腿不是同样能活血么？
于是，他就来找我讨论起打坐腿痛的问题。我听了他的话后，觉得有道理，决定尝试伸直腿来克服疼痛问题。
于是就开始实验，居然1个来月后就基本不痛了。L师兄因为以前坐双盘硬撑5、6小时拉伤了腿，他实验大约2个多月后也基本不痛了。当然疼痛也会有所反复，但很容易克服。 二、坐具：找几本杂志（比如《中国摄影》杂志），垫起来大约5.7公分左右，或者制作一个5.7公分左右木制坐垫。下面以《中国摄影》为例子。 1、找《中国摄影》6本，每边各垫三本，高大约5.7公分。这个高度是我们试验了近一个月的得出来的结果。 2、找一床标准毛巾被（1.5cm×2.0cm），叠四次（一定要四次），盖到杂志（或木制坐垫）上。 3、杂志底下要垫毛巾被，厚薄自己掌握。否则硬床板会磕痛脚丫，达不到消除疼痛的效果。 三、坐法：单盘腿或双盘腿，左上右下或右上左下看自己的习惯而定。 四、坐时调整：坐好后一切不管，持咒吧。一旦感觉自己的脚丫发麻、发涨、疼痛，马上把脚丫伸直几分钟，感觉不痛了，再把它盘回来继续坐。可能不久又会麻、涨、痛，又如法炮制，伸直脚丫几分钟，不痛了再盘。在座上只要觉得脚丫发紧、发麻或疼痛，马上伸直，让血液循环通畅后再盘，不要管一座当中伸腿多少次。
学习打坐时间长的人，坚持一两个月慢慢地就不太痛了，最多坚持三个月就不痛了；刚学打坐者，可能时间会长些吧。我和L师兄就是这样克服腿痛毛病，竟然成功。当然,疼痛也会有所反复，还是按照以上方法调整，比较容易克服。 这只是我们的经验，但愿对诸位想克服打坐腿痛有所帮助！
全跏趺坐姿训练法 福建漳州杨启 静坐练功有三种姿势。自然盘膝坐法（或称散盘坐）、半跏趺坐（俗称单盐坐），全跏趺坐（俗称双盘）。初学静坐，三种坐姿可循序渐进，先自然盘坐，继而半跏趺坐，进而学全跏趺坐。 全跏趺坐难度较大，初学不易上坐，特别是腿脚坚硬、柔软度差者，盘不上去，或勉强盘上，即立感踝、膝关节酸痛麻木难当。从而生畏，退却信心。我摸索出一套全踟跌坐训练法，实践中快者经一次训练，即能上坐，慢者经几天训练也能盘上，若能天天训练基本功，上坐后的舒服感，即一天比一天拉长，过了“千日关”，即可进入肢体轻浮、身心轻安的境界，训练方法如下： 一、活腰
1.左右旋腰。自然盘膝坐床，两手掌心向下放两膝上，先由左往右旋腰21次，再由右往左旋腰2次，旋腰时上体放松作左右前后绕环运动。 2.俯拍涌泉。两腿并拢，自然伸直着床，两手十指交叉，掌心向内，置于小腹前，两小臂外展，反掌心向外，以小臂带动大臂前伸，上体随着前俯，弯腰至两手碰到脚尖时，松掌，以两手掌同时拍打两足心涌泉穴，反复做21次。 二、打穴两腿前伸，足跟着床，足趾放松上跷，天小腿自然弯曲，约成向下160度角，搓热双手，分别拍打臀下两腿正中承扶穴 108次；再搓热双手，两手同时拍打两腿承扶穴下六寸殷门108次；再搓热双手，两手同时拍打两膝关节部后面腘中委中穴108次；再搓热双手，两手同时拍打两腿委中下五寸处承筋穴108次。 三、压腿左腿着床，右小腿置左小腿上，右手掌放右膝止，左手掌放右腿踝上，上下压按有小腿108次；然后把右脚板置于左大腿腹股沟处，如上法一紧松压按右腿108次；再左腿向前伸出，如上法压按右腿108次，下按时务使右腿接触到床板；再换足，改右腿着床，左腿小腿置右小腿上，压按左小腿108次；再把左脚板置于右大腿腹股沟处，压按左腿108次；再将右腿向前伸出，压按左腿108次。 四、摩腿两腿自然向左右张开，成菱形，脚后跟并拢，前脚掌分开成八字形。两手掌分置于两腿膝盖上，拇指置小腿内，余四指置小腿外侧，下推至脚掌，拇指搓脚心涌泉穴，余四指摩脚板，一下一上摩1次，做108次。 五、上坐练完上述预备功，即可试着上坐，上坐前先按压腿法如上述“三·3”，按压右小腿数次，当右小腿能按触到床板时，即可以右手把左脚上提置于右股上，成“降魔坐”。若按右脚上提置于左股上，即成吉祥坐。如压按小腿时，小腿部未能接触到床板，一般即没法上坐，还需几次训练才能成功。 六、放足上坐后练功，功后放足，要再拍打承扶、殷门、委中、承筋穴各108次；再摩腿108次，以减轻酸痛感并柔软腿脚部。 为使全踟跌坐能较快进入舒适阶段，可在平时坐着椅子看书学习写字时，一脚着地，另一脚盘上，置于着地脚的腿股上，两脚轮换进行，久而久之，习惯成自然，上坐时腿、膝、踝就不难受了。 |
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