2018美国体力活动指南：运动可降血压、减少死亡风险

成年人每周至少做150-300分钟中等强度运动，每周至少有2天进行肌肉力量锻炼。

文｜人间世 

来源｜医学界心血管频道

2018年美国心脏协会（AHA）年会新颁布的胆固醇管理指南十大更新要点的第一条就强调：所有人应在整个生命过程中保持心脏健康的生活方式，并指出“健康的生活方式是降低动脉粥样硬化性心脏病（ASCVD）风险的基础”。

这里所指健康的生活方式除了健康饮食、体重控制，还包括了健康运动，那么如何健康运动呢？健康运动又能带来多大的获益呢？近期，AHA最新颁布的《2018年美国运动指南》（下文简称“新指南”）为我们做了解答~

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男女老少，运动均有获益

大家都知道运动有益健康，但是对于运动到底有多大的好处可能都只有一个模糊的概念，新指南在正文的一开始就向大家“传销”了运动对各个年龄段的获益：

• 改善3至5岁儿童骨骼健康和体重状况；

• 改善6至13岁青少年的认知功能；

• 减少很多部位癌症的风险；

• 改善认知功能，减少焦虑和抑郁风险，改善睡眠和生活质量；

• 对于孕妇，减少体重过度增加，降低妊娠糖尿病和产后抑郁症风险；

• 对于老年人，降低跌倒相关伤害的风险；

• 对于患有各种慢性疾病的人，降低全因死亡和患病的风险，改善身体功能，提高生活质量。

值得一提的是，新指南指出单次中等至高强度的运动可降低血压、改善胰岛素敏感性，长期规律运动获益更加明显。

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多大强度运动有益？

如果你已经下定决心改变长期久坐的生活，那么下一步就是开始制定一个科学、合适、适量的运动计划。

新指南对各个年龄段人群以及孕产妇、慢性病或残疾的成人都提出了各自的运动目标。其中，对成年人的运动目标为：每周至少150-300分钟中等强度运动（或75分钟-150分钟的高强度运动，或两者结合） 每周至少2天的肌肉力量锻炼（如举重、俯卧撑等）。

图1：指南推荐的成人运动目标（注：自我感知劳累程度将安静坐位定义为0级，将能耐受的最大运动定义为10级，其中中等强度运动为5-6级，而高强度运动为7-8级。）

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冠心病患者能否进行运动？

谈到运动，对于许多冠心病患者有个误区，认为只能安静休息，不应该参加运动，因为这样可能会诱发心绞痛。其实这是不正确的，对于冠心病患者，健康的运动不但不会加重冠心病，反而有利于冠心病患者的康复。

有研究显示，适当的运动可以改善内皮功能、促进抗炎、延缓动脉硬化、减少心肌重构、降低血栓栓塞风险、改善心肌缺血及降低猝死风险。

ETICA研究将接受介入治疗的冠心病患者随机分成2组，干预组运动训练6个月，随访33个月后结果显示，与未接受运动患者比较，运动训练组心血管事件率较小（11.9% vs 32.2%，P<0.05）、再住院率更低低（18.6% vs 46.0%，P<0.05）。

图2：ETICA研究显示运动训练可降低冠心病心血管事件发生率

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冠心病患者该如何运动呢？这3步不能少！

此外，冠心病患者的运动时间上跟上述的新指南推荐类似，同样需要力量运动和有氧运动相结合，但是在运动强度上需要进行仔细评估。

运动强度评估手段中最重要的方法就是心肺运动试验和运动负荷试验。

• 运动负荷试验：可提供最大运动量、运动中是否出现心绞痛症状或心电图异常、从静息到最大运动量以及恢复过程中心率和血压的变化；

  
  

• 心肺运动试验：可提供摄氧量、无氧阈值等参数，根据这些参数可以制定个体化的运动强度，同时需定期（3-6个月）随访逐渐调整运动强度，以期更加安全而有效的康复锻炼。

另外，运动锻炼是有规范的流程，包括3个步骤：

第一步：准备活动，可采用低水平有氧运动和静力拉伸，持续5-10分钟；

第二步：锻炼阶段，包括有氧运动、肌肉力量运动等，总时间30-60分钟；

第三步：放松运动，慢节奏有氧运动或者是柔韧性训练，持续5-10分钟。

最后患者也需注意自己在运动锻炼中身体的警告信号，包括胸部不适或其他类似心绞痛症状、头晕、头痛等，一旦有上述不适，需立即停止运动，而停止后仍持续不缓解，需及时就诊。

“一分运动，一分获益”，屏幕前的你不打算动一下吗？

参考文献：

[1]Giroir BP, Wright D: Physical Activity Guidelines for Health and Prosperity in the United States. Jama 2018.

[2]Belardinelli R, Paolini I, Cianci G, Piva R, Georgiou D, Purcaro A: Exercise training intervention after coronary angioplasty: the ETICA trial. Journal of the American College of Cardiology 2001, 37(7):1891-1900.

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