一场马拉松，你需要哪些运动能量补给

身边好多朋友越来越多的加入到耐跑运动项目中来了，从5公里开始，10公里，半马，全马，越野，铁三，逐步升级，最终从“跑渣”到“封神”，在身体上、精神上，完成自我的蜕变。这是个漫长而科学系统的过程，严谨的训练无疑是最根本的基础，除此之外，随着大众对运动科学理论的不断深入认知与学习，运动康复、运动饮食、运动作息以及运动补给已经越来越多受到耐跑者的关注。耐跑，强化的不仅仅是一个人的身体，更重要是改善了整个生活的态度与标准，每一位耐跑精英不仅仅是运动成绩的佼佼者，更是运动科学理论的深度认知与传播者。

认真完成一场马拉松比赛，实际上应当从赛前的一个月开始即进行系统的备战，在制定严格的跑量计划基础上，同样应辅以科学的运动饮食与运动恢复计划，这一个月的准备时间，我们称之为马拉松参赛准备期。

对于那些新尝试马拉松运动的朋友来讲，准备充分的、科学合理的运动能量补给对于您的安全、顺利、平稳的完赛可以起到巨大的辅助作用，而对于大众精英选手而言，也是创造优秀成绩的不可或缺的有利助手。

然而对于一名普通大众跑者而言，在一场艰苦卓绝的马拉松比赛当天，需要准备哪些类型的运动能量补给？准备多少数量的补给品？下面我们以一场全程马拉松为例，给新跑友们做一个简单介绍。

根据比赛时段的不同，我们简单地把参赛过程分为三个阶段：比赛前、比赛中与比赛后。

1)   比赛前运动能量补给

赛事当天，跑前两小时完成早餐是一个普遍标准，但是清晨的食欲往往不佳，而这时又需要大量的补充碳水能量，这是个挺矛盾的现实。因此，如果能够较少进食而又能够得到较多能量是个很重要的原则。

* 2支能量谷物棒

建议在早餐时随标餐可以食用2根能量棒，以30g一根的能量棒为计，大约含有500 千焦（KJ）的热量，约为普通主食的2~3倍。同时，能量棒中的碳水成分采用了混合类型，并结合了脂肪与蛋白质，从而达到阶梯性缓释能量，提供饱腹感且能够更加长时间的供能。

* 1支能量胶

在出发前半小时，由于距离早餐进食已经有1.5小时的时间，此间可以吸食1支能量胶，能量胶以碳水糖原为主，吸收快，起到迅速补充能量的作用。

2)   比赛中运动能量补给

比赛中是能量的持续消耗期，越到后程，因热量消耗巨大，而感觉到比赛的艰苦。主因必然是与日常训练水平与自身运动能力最直接相关，但是补充一定的运动能量补给对于大众跑者而言是比赛中实际且唯一有效的方法。

* 5支能量胶

建议每7.5公里左右服用1支能量胶，这个没有一个具体标准，个体差异大。

一支能量胶大约可提供100~150卡路里，而一名大众跑者每5公里消耗约300~400卡路里，因此能量胶只是起到补充的作用，真正为运动提供能量支持的还是要来自于自身机体的糖原储备，而作为普通路跑者，因平时身体储能的能力不强，因此适当的补充是肯定有帮助的。

能量胶的主要成分是麦芽糊精，包含单糖和多糖，属于符合碳水化合物，因此一支好的能量胶应该是复合糖原型，单糖快速吸收，多糖缓和释放，这样达到快速与持久供能的复合效果。

能量胶多数为高渗流体食品，应伴以饮水同食，所以补充能量胶的时机应选择在饮水站设置点。

l 8颗盐丸

在比赛中，排汗会带走大量的盐分与电解质，因此补充电解质盐丸对于大众跑者而言是必要且必需的，这对人的身体健康具有重要的影响，否则有可能产生重大的运动伤害。运动者体重的不同，体质的不同，运动时温度的不同，气候的不同，都会影响排汗的体量。根据经验而言，对于马拉松新手，每5公里补充1颗盐丸，同时伴以200ml的水是比较适合的。

从另外一个角度，因排汗而导致人体大量失水，而补充水分时也建议伴以盐丸增加电解质浓度，以避免低渗饮料带来的“水中毒”现象，严重时可能会危机生命。

建议每5公里补充一颗盐丸，因盐丸的质量有差异，以0.9g/颗为例。

3)   比赛后运动能量补给

对于大部分新晋跑者而言，一场马拉松的完成基本以冲过终点线为标志，这是非常错误的，完赛后人体大量的能量流失与运动损伤需要快速的补充，这时应当就是运动恢复的开始，运动恢复是运动的必要组成部分，而非可选项。目前，普通跑者的运动恢复多局限在拉伸等物理恢复上，实际上运动营养的补充应该在完赛后立即开始。

* 2~4颗BCAA

马拉松完赛后，乳酸会在30分钟内自然排解，那么真正导致身体酸痛、行动不利的是轻微的肌肉损伤，而如果在运动后30分钟内快速地补充氨基酸，能够较好的帮助肌肉损伤修复，激发蛋白合成，促进肌肉生长。因此，如果赛事组织能够在完赛包内提供BCAA类产品，或者跑者自行准备好，能够充分利用赛后半小时内的黄金时间补充，对身体的健康恢复是有很大帮助的。

* 1~2袋乳清蛋白恢复冲剂

在完赛后的2小时内，一般跑者都有条件回到家中或酒店休息，简单的温水洗浴后，这时能够冲服1~2袋以蛋白质为主体的恢复冲剂，可以很好地缓解肌肉疲劳，促进肌肉修复与成长。

对于完成一场马拉松比赛而言，赛前、赛中、赛后是一个完整的周期。目前我们的大众跑者更多的是关注在比赛过程中补给，有经验的跑者已逐步关注赛前的补给，但是更多的跑者对于赛后恢复补给依然是忽视的。

以上的介绍仅仅是针对一些新晋耐跑者的初步建议，因个体不同，没有一个特定的标准。实际上随着运动水平的提高，运动知识的普及，运动能力的增强，对于外在的运动能量补给的需求和依赖会更少。但是对于新人而言，做好充分的准备，不单从身体上，更多从理论与物能上，对于科学的运动成效是有一定帮助的。

马拉松运动在中国的快速普及也就是近四五年的时间。人们开始运动了，但是对于运动健康、运动营养、运动恢复的认识还只是刚刚开始，缺乏系统的运动科学知识，相信随着运动的深入普及，更多的耐跑运动者会更加关注运动知识、运动理论，建立科学的运动观，减少运动伤害，真正通过运动达到健康的目标。

马拉松是一项高强度、有风险的极限运动，每位参与者需要严肃对待，做一名严素跑者！

感谢关注飞耐仕，您身边的运动能量补给建设者！