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睡前双腿分开后仰180度,一觉醒来精神又恢复了

2018-11-23  笨鳥先飛龍
睡前双腿分开后仰180度,一觉醒来精神又恢复了

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。


每日一练

睡前双腿分开后仰180度,一觉醒来精神又恢复了

伽人们早上好~我是熊~

工作的繁忙、生活的压力,让失眠成为许多都市人的通病。忙碌的一天已经足以让人疲惫,良好的睡眠是治疗疲劳的良药。今天滚滚熊就为各位分享一套帮助睡眠的瑜伽体式,利用简单的失眠瑜伽动作,让你从白天的焦躁中挣脱出来,进入甜蜜的梦乡。

坐姿扭转式

睡前双腿分开后仰180度,一觉醒来精神又恢复了

练习步骤:1,简易坐姿坐立在床面上。2,左手放于臀部后侧,手指尖支撑在床面上,右手放在左膝外侧。3,吸气并伸长脊椎坐直。4,呼气,开始慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左侧,保持骨盆中正。同时把头转向左边,看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐稳在床上,每次吸气时延长脊柱,每次呼气时向后加深一些扭转。保持3次呼吸。退出体式时,吸气,头部收回,双手收回,身体回正回到简易坐姿,然后换侧同样练习。

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

仰卧束角式

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练习步骤:1,准备好一个抱枕放在身体的后侧,坐立在垫子的前端,然后将上半身仰卧在抱枕上。2,去双膝,双脚心相对,脚跟尽量靠近会阴处,两个膝盖向外侧展开,双手自然的在身体两侧伸展,掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益:练习仰卧束角式的好处:调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经

融心式

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练习步骤:1,双膝跪立在床上,双手放在床面上,双膝打开向两侧展开,双脚回勾,2,双手慢慢往前移动,上半身轻轻下压,让胸部贴近床面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展,可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的朋友可以将下巴或者额头放在床面上,在此保持3个呼吸。吸气,直立起身体。

练习收益:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

弓式

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练习步骤:1,俯卧在床上,下巴贴在床上,手臂伸直放在身体两旁,脚背贴地,调整呼吸。2,弯曲小腿,小腿靠向臀部,双手抓住两脚脚踝处。3,吸气,上身和两腿用力向上抬起,两脚和双手形成对抗,达到身体的平衡,头部向斜上方抬起,肩部向外扩展,打开胸腔,也可脚背回钩,脚掌对向天花板。4,随着呼吸动作加深,尽量抬高,保持几组呼吸,之后松开双手,身体慢慢回落。

练习收益:不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂,改善肌肉线条,扩展胸部,同时有提臀美臀的效果,还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏,增强消化功能,改善肝脏、肾、膀胱的功能,并能治疗便秘和糖尿病,还改善内分泌功能,对胰腺有益处。对于女性朋友来说,还可改善月经失调,经痛等症状,对生殖功能有益处。

注意事项:1,肩膀向下,不耸肩,脖子拉长,头部不要用力后仰,以免对脊柱造成压力。2,臀部向内收紧,有助于腰部的弯曲。3,两腿不要向外分开太多,尽量保持与肩同宽。4,膝盖不要向外翻,以免对膝盖造成伤害。

仰卧抱膝式

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练习步骤:1,身体仰卧于床面上,双腿屈膝,两脚并拢,腰背放平放松;手臂自然伸直放置在体侧,掌心向下。2,竖直举双腿至腹部正上方,大小腿尽量折叠,脚尖微勾;双手十指交叉环抱与膝关节正下方,匀速浅呼吸,也可以左右晃动,坚持5个呼吸。

练习收益:核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作;放松脊柱,有体态纠正的效果;同时通过挤压腹腔,有按摩内脏的功效。

注意事项:心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束(此时心率过快,血压上升)不可训练此动作。

仰卧脊柱扭转式一

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练习步骤:仰卧在床上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向左下方倾倒,让左腿外侧放置在床上,保持髋部中正,肩胛骨压实床面,将头转向右侧,眼睛看向右侧。在此维持5个呼吸。吸气,回到中正位置。换侧同样练习。

练习收益:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

单腿除风式

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练习步骤:1、仰卧在床上,双手放于身体两侧,手心向上,双脚放松。2、吸气,屈右膝,靠近胸部,双手十指交叉抱住右膝,将双肘下拉靠近身体,肩膀放松。3、呼气,手臂将右腿拉向胸部,脚放松,到达身体的最大限度,同时收下颌眼睛注视胸骨的方向,头部不要离开床面,左腿伸直放在床上,脚放松,此时,每一节脊柱都平放在床上,腹部会感到受到力,均匀呼吸,保持3组呼吸。

练习收益:按摩腹内脏,加强腹部肌肉,有助于减轻便秘,治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。

仰卧脊柱扭转式二

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练习步骤:1,从上一个体式单腿除风式开始,用右手推右膝使其倒向身体的左侧,上半身依然保持中正,右髋向上转动,最终使髋关节垂直于床面。为了加强扭转强度,可以用左手按压住右膝,右手臂向右侧展开,头部转向右侧,眼睛看向右侧方向,在这个体式上保持3-5组呼吸。吸气,伸直右膝,回到仰卧位。

练习收益:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

单腿除风式(换侧练习)——仰卧脊柱扭转式二(换侧练习)——习练结束,安心入睡

练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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