|
为了减肥而跑步依然是绝大多数人开始跑步的主要理由，在跑步减肥的道路上，一些人因为无法坚持而放弃，一些人则减肥成功并逐步成为马拉松高手。 跑步减肥，我们无法绕过去的问题就是：跑多少公里，我才能消耗多少脂肪？ 这样的问题不见得是一定要有一个非常标准的答案，但至少可以给我们一个参照，帮助我们在减肥的道路上坚定不移地跑下去。 3-5公里是我们大多数普通人一次跑步的量，如果以每次跑步5公里计算，那么在理想情况下，需要跑多久我们才能消耗体内1斤的脂肪呢？ 这里所谓的理想情况就是指：你每天的热量亏空恰好就是跑步5公里所消耗的热量。 比如你每天正常摄入3000大卡，而你每天在不运动的情况正常消耗是3000大卡，那么这时如果你去跑步5公里，那么你这一天的热量消耗就是5公里跑步所带来的热量消耗。 而如果你因为跑步后更加饥饿，吃饭时吃得更多，多吃的食物的热量正好等于5公里跑步所消耗的热量，那么你这一天的热量摄入和消耗又平衡了，那么此时你就无法实现减肥了。 一、跑步5公里能带来多少热量消耗呢？ 运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系，强度越大、时间越长、体重越大，那么热量消耗也就越多。 有一个最简单，也相对科学的计算方式是这样的：跑步时的速度（用公里/小时）加上0.5，乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量（大卡）。 举例来说，如果你的体重是60公斤，你以10公里/小时的速度跑步1小时，也即600配速跑步1小时，总热量消耗等于60×（10＋0.5）＝630大卡；如果你以5公里/小时的速度走路1小时，总热量消耗等于60×（5＋0.5）＝330大卡。 因此，由此可以得知，如果你的体重是60公斤，你以600配速跑5公里，大约需要跑半小时，那么总热量消耗为60×（10＋0.5）×0.5＝315大卡。 二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多吗？ 那么问题来了？同样完成5公里的运动量，跑和走的总能耗一样吗？你可能会说，肯定跑步能耗多呀？因为跑步强度大呀，可是你忽略了一个问题，跑步的确强度更大，但跑步时间短啊，所以总能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。 走路强度是低一些，单位能耗是少一些，但走路时间长啊，因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了，还是按照刚才的计算方式，走路5公里的总能耗为60×（5＋0.5）×1＝330大卡，基本跟跑步差不了太多。 所以，无论强度大小，如果运动总量是一定的，那么总能耗就是接近的。 有人可能还是会钻牛角尖说，说跑步强度大，运动后过量氧耗更高，运动后过量氧耗是指运动结束后，呼吸还会维持较大频率和较大深度所带来的能量消耗，跑步时的确有一些过量氧耗，但这部分不是构成热量消耗的主体，运动时的能量消耗远比运动后过量氧耗更多。 所以，还是那句话，运动总量一定，那么总能耗就跟运动强度关系不大了。 三、一次跑步5公里能带来多少脂肪消耗呢？ 通常情况下，跑步时都是糖和脂肪混合供能，只是供能比例随运动强度变化而变化。 因此，所谓跑步刚开始半小时是糖供能，半小时以后才是脂肪供能，所以跑步要跑半小时以上才消耗脂肪，这样以讹传讹的说法是没有科学依据的。 速度相对越慢，脂肪供能比例较高，速度相对越快，脂肪供能比例下降。 跑步前半小时脂肪也会分解供能，只是说半小时后脂肪供能比例会有所增加。 下表提供了不同强度运动糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平。 从运动时供能角度而言，的确是糖和脂肪都会供能，比如以600配速慢跑，通常脂肪供约占50%，糖供能占50%，也就是说一个体重60公斤的人，其跑步5公里所产生的315大卡热量中，约有160大卡来自于糖，160大卡来自于脂肪。 这是从运动角度而言，但是运动结束后，消耗的糖会很快得到补充，所以体内糖原含量很快就会恢复，这时亏空可以认为全部来自脂肪。 因此，我们仍然可以近似理解，跑步5公里所消耗的315大卡热量全部来自于脂肪。你能绕过这个弯来吗？ 体内1克脂肪燃烧可以消耗7.7大卡热量，那么通过跑步消耗的315大卡热量，可以消耗大约315÷7.7＝41克脂肪。41克脂肪的减少量对于普通的家用体重秤而言，几乎无法测量到，很多人说运动后体重减轻不是很明显吗？可以减去好几百克体重呢？ 拜托，那是出汗导致的水分丢失好吧，喝点水，体重又回去了。这也从来另一个角度说明，减肥急不得，从长计议，好好改变生活方式，你才能减肥成功。 那么要实现消耗500克脂肪就得运动500÷41＝12天，也就是说，你得通过每天坚持跑步5公里，坚持2周，在不需要非常严格控制饮食，正常饮食的情况下，才能实现消耗1斤脂肪的目标。 减肥为什么那么难？你现在明白了吧！当然，如果运动结合饮食控制，你就可以提高减肥效率，比如你通过饮食再每天减肥300大卡热量，那么你只需要一周就能实现减去0.5公斤脂肪。 四、《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》 建议为了减肥，一半热量亏空来自运动，一半来自饮食控制 2003年，卫生部疾控局发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》是真正权威的减肥指南，建议对于需要亏空的能量，一般考虑采用增加运动和控制饮食相结合的方法，其中50%（40%−60%）应该由增加运动的能量消耗来解决，其他50% 可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。 比如：希望在1个月内减体重4公斤，即每周计划减体重1公斤，则需要每天亏空能量约1100千卡，其中通过增加运动量以消耗550千卡，即每天需要增加中等强度运动2小时，或低强度运动3−4小时。 这是如何计算出来的呢？每周减重1公斤也就是每周减去脂肪1公斤，1公斤体内脂肪含有7700大卡热量，那么每天就得亏空1100大卡热量，其中一半来自运动，那么就得每天通过运动消耗550大卡热量，另外550大卡热量来自于饮食控制，所以又要实现那么大运动量，又要控制饮食热量摄入达到550大卡，真的很难！ 如计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消耗400千卡，每天需要增加中等强度运动1.5−2小时，或低强度运动2.5−3.5小时。 计划在1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤，则每天需要亏空能量约为270千卡，其中增加运动量每天消耗150千卡。每天至少增加中等强度运动1小时或低强度运动约2小时。 五、总结 很多人说减肥很复杂，不像计算那么简单，这一点小编完全承认，但是再复杂也有基本的科学道理在里面，本文并不是说真的跑12天，你就能减去1斤脂肪，减肥除了运动还跟饮食有关，但至少你可以从中得到一些启发和参考。 减肥不易，不要指望短期减肥，建立积极健康的生活方式，才是成功减肥的王道！ |
|
|
