练腿不仅仅只有深蹲, 尝试一下这个动作

一说到练腿，我们第一时间会想到，深蹲这个动作，的确没错我也是这样，但是练习腿部不仅仅只有深蹲这一个动作，不可否认深蹲这个动作对与我们腿部的刺激，以及这个动作的好处，如果你想更好的发展你腿部的肌肉，那不仅仅只限于深蹲这一个动作，你可以尝试一下这个动作——箭步蹲

如果在训练深蹲的前加入这个动作那对于我们的腿部肌肉又是一个很好的刺激！

箭步蹲有很多的变式这个不局限于器材上，而且对于腿部与臀部的刺激不亚于深蹲，常见的变式有：哑铃箭步蹲，杠铃箭步蹲，和后箭步蹲等等，对于膝关节的压力会跟更小。

我们们今天就来说一下哑铃箭步蹲的训练。

箭步蹲主要刺激我们的股四头肌，臀部肌肉、大腿后侧以及小腿肌肉。

练习的要点：我们在练习前箭步蹲的时候我们步子应该是缓慢的向前迈步，防止身体的过去前倾，导致我们髋关节发生损伤，练习后箭步蹲蹲的时候也是应该缓慢的后撤，把肌肉更多的集中在我们的腿部，不要过多的想我们的膝关节。注意发力的感觉。

我们来看一个标准的哑铃箭步蹲看下图：

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动作要求：双手我哑铃于身体的两侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。

抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注意事项：

1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2.起立时身体不要前倾，要保持正直。

3.后脚膝盖尽量不要触碰地面

4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用

训练量：每组12-15次，每次3-4组。

呼吸：下放时候吸气，还原的时候呼气。