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「划重点」开髋太痛苦?几个动作拉伸韧带,练出优雅气质!

2018-11-27  紫云飘雪l...

今日练习难度:★★★★


在瑜伽的练习中我们经常会遇到“深蹲蹲不下去啦”“一字马这辈子我是做不了了”“练完瑜伽大腿根处疼”各种各样的问题.....


这是为什么呢?其实就是因为髋部没有打开、柔韧度也差。



众所周知,在习武、太极、舞蹈的练习中,最基本的是要先开髋,瑜伽也是一样的。开髋能够很好的提高身体的柔韧性,同时也能在后续的瑜伽练习中帮助我们更好的做到体式。


今天就跟随小编一起进行开髋练习吧,一定要适量而行喔!


练习技巧


单腿下犬式



下犬式中慢慢的抬高伸直左腿,脚尖回勾,脚后跟找到向后对抗的力。注意肩部要保持稳定,延展脊柱的同时,让尾骨尽量向上寻找天花板,髋部若偏向一边,一定要调节到平衡的状态。保持3-5个呼吸。



再次到下犬式,然后弯曲右腿膝盖抬起,让右膝向上向外翻,这样有利于骨盆与腹股沟很好的打开。



然后右腿向前向左侧,手臂支撑身体慢慢落下,左腿脚尖蹬地脚后跟向后。这时候腿部和髋部会有酸胀的感觉,保持3个呼吸,换边练习。


单腿鸽王式



右腿向前,让小腿下压垫面,脚掌朝向左侧,右脚脚背触地,感受左侧大腿肌肉向内旋。保持骨盆向上,伸直双手向上延展脊椎。它能够有效的伸展腿部的肌肉、腹股沟、脊柱、以及肩颈部,同时也能很好的打开肩膀和胸腔。保持3-5个呼吸后回到下犬式,换另一侧。


双鸽式



下犬式进入到鸽子式的准备中,右腿向前,然后左腿绕过身体做双鸽式。让双脚的脚掌朝外。这时双手可以放在双脚掌上,让脚掌产生对抗的力,左膝挨住右脚脚侧。不要拱背含胸,要保证脊柱的延展,腰背的挺直。


如果觉得膝盖上翘,可以在膝盖下面垫一块瑜伽砖稳定,不要让膝盖悬空,悬空或者膝盖向上都不利于更好的开胯。然后弯曲身体,手掌向前抓地,双脚掌依旧产生对抗力。保持三个呼吸换边。


伽人们在进行两边的练习后会发现,有一边的腿会比较僵硬,不用担心,这是正常的情况。


双盘腿式



双盘腿式是一个高级体式,要求比较高,这里不建议瑜伽初学者进行练习,如果你的腿很僵硬,也谨记不要强迫自己。首先坐于垫面,右腿前伸,左腿盘起,左脚外踝放于右大腿根部,让膝盖触地;将右腿搬到左腿上。保持3-5个呼吸换边。


适当的开髋动作可以放松、伸展和加强髋部、骨盆以及腹股沟肌群,同时也会有益于经络的疏通,让经期疼痛、内分泌紊乱以及消化系统的问题得到有效的改善。



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