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要好身材就要付出努力，腹肌马甲线作为好身材的标志，我们都想要。但是虽然说腹肌或者说马甲线的出现需要以低的体脂率为前提，但只是瘦出来的腹肌和马甲线是没有什么意义的，虽然会有轮廓，但是腹肌的厚度还是不够，即使显现也不会明显并漂亮。 所以，要马甲线，瘦只是一方面，要漂亮马甲线还是需要练的，而通过有规律的锻炼不仅可以增加腹部肌肉的厚度，还会因为肌肉含量的提高而提高新陈代谢从而快速燃脂而间接的起到减肥的作用。 但是需要注意的是，如果体重基数比较大，那么就把关注点放在全身减脂上面，所以这时只做这组动作意义并不大，还需要在这组动作之后配合30分钟左右的有氧运动才可以。 而如果本身比较瘦，那么恭喜你，并没有减肥的压力，而只是要使自己变得更好，让自己腹部线条更明显漂亮，那么，只要坚持有规律的腹部动作，不需要多长时间，变化就会很明显。而大家知道的例子就是袁姗姗在40天秀出马甲线就是一个很好的例子，因为在本身就瘦的前提下，再去经过规律地针对性训练真的不是一件难事。 在下面7个动作当中，男女都适合，动作简单，强度也不高，很适合可以在家锻炼的人群。 动作一：空中自行车30秒 仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘 下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力 动作二：平板支撑30秒 俯身，双臂屈肘，大臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身材 保持动作，绷紧整个身体，使身体从头到脚呈一条直线 动作三：单侧卷腹15次，换边 仰卧，一腿屈膝踩地，一腿屈膝置于另一腿上 上半身贴地，双手置于头后 腹部发力卷起上半身，同时身体向一侧腿一侧转体去接近膝盖 最高点稍停后还原 动作四：侧支撑30秒，换边 侧身，双腿并拢伸直，上侧手臂叉腰，下侧手臂屈肘，大臂位于肩部正下方 手肘与下侧脚支撑身体，抬起身体，使身体从头到脚呈一条直线 动作五：坐姿抬腿画圈30秒，换边 坐姿，双脚并拢抬起至与地面30度角左右 上半身稍停向后倾斜，双手置于身体后侧支撑身体 保持腰背挺直，双腿向一侧画圈 动作六：登山跑30秒 俯身， 双臂与双脚支撑身体，上半身放平，手肘微屈 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近 用腹部的力量将大腿向前提 动作七：俯卧挺身15次 俯卧，双臂向前平举，双腿并拢伸直 收紧臀部和背部，同时向上抬起双腿与双臂至最高点后还原 注意事项： 动作间休息25-30秒左右，每次训练时间在15分钟左右就可以，以本组动作来讲，大概3组就可以了。隔天练一次即可。 动作过程中用次数来计时，也可以用时间来计时，把动作放慢有助于感受腹部的发力，并减少惯性从而使得效果最大化。 在经过一段的训练以后， 如果感觉可以轻松无压力地完成，那么这时候就需要增加动作强度了，或者是通过缩短休息时间，或者是增加动作次数，或者是改变动作增加难度。总之练腹部的目的是让腹部肌肉增长，而不是让自己在比较舒适的状态下度过，那么在你的腹部训练当中就应该具有一定的挑战性但是还可以完成，这样的难度来进行。 |
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