|
每个中国家庭的饭桌上都离不开一位主角——白米饭。饿的时候来一碗热腾腾的白米饭，再配点榨菜，越吃越让人幸福。 很多人都以为中国吃米饭的习俗有几千年了，但其实并不是。中国营养学理事范志红曾提到，在中国古代，北方人以小米为主食，南方人主要吃糙米。现在出现在我们饭桌上的精白大米历史不过100多年。
白米饭是垃圾食品吗？ 世界卫生组织把高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维的食物定义为垃圾食品。在美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭高居塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。 白米饭真的是垃圾食品吗？原来我们现在吃的白米饭都是经过机器精加工的精白米，不是以前那种有营养的大米。30年前的米是“92”米，我们现在的米是“75”米甚至更低（指大米的碾磨精细度，75米即100斤稻谷碾磨出75斤米），现代的制作工艺去掉了大米中大部分的营养物质。 现在的商家为了让大米的口感吃起来更好，磨除了大米的谷皮、糊粉层、谷胚，仅留下了胚乳，也就是我们现在吃的大米饭。外层维生素矿物质被碾磨除去后，胚乳营养价值非常低。一份精白米中大约含有65%左右水分，25~27%的淀粉，2.5~3%的蛋白质，0.3~0.5%左右的脂肪，微量营养素含量则较少。 精白米中淀粉含量较高，100克精白米中含糖高达76克；而且精白米做的大米饭消化得快，能在较短时间内引起血糖浓度升高，升糖指数高达76，属于高升糖指数食物。 这样看来，精白米高热量、高糖、低维生素，确实非常符合垃圾食品的定义。但精白米并非百无一用，简单地把其称作垃圾食品是不可取的。世界卫生组织推荐，合理均衡的饮食要包括55~60%的碳水化合物，11~15%的蛋白质， 20~30%的脂类。精白米富含的高淀粉正好能大量提供每天所需的碳水化合物，虽然会在短时间提高血糖浓度，但同时也大量补充了能量。 吃得精细易患心脑血管疾病 精白米虽然不算垃圾食品，但作为一种精制食物，确实也不太健康。精制的意思是，通过精加工，去除了小麦或大米的皮层和胚芽部分，保留了大量的淀粉，然后做成馒头、面包、面条、米饭等食品。 为什么要少吃精制米面呢？精制米面作为高升糖指数食物，过多食用会给身体带来很大负担。精制米面给身体提供了碳水化合物，进入体内后会转化成糖，提供给细胞和大脑。 如果精制米面的食用量超过了身体所需的能量后，多余的热量会转化成大分子的脂肪，堆积在身体的皮下组织，造成肥胖；进入血液，造成血液黏稠，长期食用会提高患心脑血管疾病的风险。
长期吃精制米面不利于生长发育 精制米面在精加工过程中却流失了大量营养，长期以其为主食会造成营养不够均衡的情况。 现代加工工艺去除的谷皮含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素和矿物质；谷胚含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。而去除后仅剩的胚乳主要成分为淀粉和少量的蛋白质。 长期吃精白米，可能会出现维生素B1缺乏症，易患脚气病，引起对称性周围神经炎症和全身倦怠、心悸、胃部胀满、便秘、浮肿等症状。 长期精细饮食还有可能导致缺乏镁、锌等微量元素，从而影响人的生长发育。缺镁是骨质疏松症的重要原因之一，还可导致肌肉无力、耐久力降低。高强度运动会大量消耗镁，此时如果身体缺乏镁，很有可能会出现抽搐、痉挛等现象。 均衡饮食更健康
有些人担忧长期使用精制米面的不良后果，选择用高蛋白和高脂肪的食物代替主食，但这样做是非常不建议的。 最合理的做法是，在精白米中混入营养丰富的粗粮，增加主食的多样化，降低主食的升糖指数。精制米面富含碳水化合物，能够大量提供能量，但缺少必要的营养；但粗粮加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。 粗粮的加工简单，从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。每顿饭中如果能保证既有粗粮，又有精米白面，同时还有适量的肉菜，就能做到营养均衡，对身体健康也很有好处。
在处理粗粮的时候要注意加工不宜过精，要保持其本来特色。过分精细的加工、烹调有悖吃粗粮的初衷。应当适量减少淘洗等步骤，以免粗粮所含的丰富营养流失。 此外还可以选择吃胚芽米。胚芽米去除了绝大部分的谷皮和糊粉层，保留了营养集中的胚芽部分，米饭香软又容易消化。但胚芽米的保质期一般只有3个月左右，开袋后只能保存15天左右，因此市面上少有胚芽米出售，而且很多时候存在欺骗消费者的情况。 |
|
|
来自： 程穆泽 > 《401-.美食＋保健》
