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如何克服害羞心理

2018-12-11  天地任逍遥耶   |  转藏
   

与大家的一般认知相反,害羞其实是一个比较普遍的心理特质,在美国一项大学生的调查中,有50%的人报告自己有害羞心理。比起西方人来,在中国人中这个问题要更普遍一点。它也和年龄相关,在学生中这个问题也要更普遍一点。当然,大多数人只是偶尔觉得害羞,但有1/4的人说他们会经常感到害羞。这些人中,又有4%的人是非常害羞的,在任何地点、任何时间,面对任何人他们都会觉得害羞。

害羞的人总是成为情境中的陌生人,参加了活动却难以融入,主动将自己从人群中孤立出来,并忍受内心的煎熬。他们很敏感很在意自己是否被接纳,渴望交往又害怕受伤,因而他们采取的安全做法是将自己封闭起来。

如何克服害羞心理

一些人不仅在现实中害羞,在网上也害羞,在微信群里发言、在网上发文章、甚至发表学术文章都会因评价恐惧而使他们感到焦虑和困难,因而拖延行动。

害羞是会影响大家的事业发展、人生路程的。害羞会导致社交退缩,丧失应有的机会。我们有时很想做成某件事,也知道怎样才能做成这件事,但当这件事涉及和一些特定的人打交道时,内心的羞怯却会让我们打退堂鼓,阻碍我们行动。

害羞的人也希望成为杰出的人,但他们却害怕被人关注。他们由于过分关注自我,也不能享受邂逅的快乐。

01区分社交恐惧症、害羞、内向

在认清害羞的本质和解决之道前,我们首先需要区分社交恐惧症(社交焦虑障碍)、害羞和内向。

如何克服害羞心理

害羞是指在社交场合感到不自在、紧张,避免与他人接触以及情感上的社会性抑制。

内向是指更多关注内部体验,即自己的想法和情感,内向的人更多的力量、能量来自独处,来自向内探索,这使他们看起来羞怯而不善言谈。

社交恐惧症(即社交焦虑障碍)是一种精神障碍,是在社交场合中的极度恐惧,超过6个月以上没有办法和人正常交往。文末附有诊断标准,但鉴于精神问题的复杂性,怀疑自己有社交恐惧症时,最好咨询精神科医生或心理咨询师,而不要自行判断,他们会给出进一步的建议。

02害羞的原因

  • 对多数人来说,害羞是一种习得性的心理状态

性格当然有天生的因素,新生儿在心理和行为方面就有着显著的差异。所有病态害羞的人都有点神经质的气质。但对多数人来说,害羞是一种习得性的心理状态,是在成长过程中逐渐形成的。

害羞的原因之一是社交焦虑,这常常是由于评价恐惧引起的,人们害怕自己在社交场合的表现不适当而遭到他人的嘲笑,使自己陷入尴尬的境地。

害羞的人童年或少年时因为在社交场合被批评、指责或嘲笑,导致自我评价低,进而产生社交焦虑和社交退缩。他们偶然的害羞被别人,继而被自己贴上害羞者的标签。害羞的人给自己贴的害羞标签常常比真正害羞本身还要来得早。这种标签使自己陷入其中,变得真正害羞并趋于严重。

  • 害羞者常有自挫偏见,常常将社交不顺利归因于自己而不是环境,进而产生自责,加重害羞

每个人都可能在某些特定的社交场合感到紧张不安、感到焦虑。一般人会认为自己在这种场合害羞是外部的环境因素引起的,认为别人在同样的情境下也会和自己差不多,都会感到焦虑或怯场。但害羞的人常常倾向于认为这种不安焦虑是自己这种人所特有的,认为是自己性格特质所致。他们有自挫偏见,在社交活动不顺利时,他们总是过分地责备自己,把社交中的失败归因于自己。

实际上这是一种基本归因错误低估情境因素的影响。在一个都是陌生人的聚会上,你可能觉得大家都轻松愉快、谈笑风生,而自己却紧张得要命。实际上,别人可能也和你一样,内心紧张得要命却认为你表现得轻松愉快。

这种情况也被称为人众无知,即对其他人如何思考、感觉或反应有错误的印象。当教授问大学生有什么疑问时,没有人做出反应,每个学生都怕别人以为他或她是惟一一个没听懂的人。人们都认为自己保持沉默是害怕出丑,而别人保持沉默是因为他们已经听懂了教授的材料。

虽然所有的人都可能犯基本归因错误。但害羞的人常更容易犯这种错误,将害羞或社交失败的原因归结为内部的、稳定的、不可控制的。这种归因会加重他们的害羞心理并使他们难于尝试改善。客服打来电话,他们会将尴尬的对话归因于自己而不是客服或其他,进而自责,降低自我评价。

而不害羞的人一旦出现社交不顺利,他们会从外部环境中寻找原因,他们比害羞的人有更高的自我评价,在社交中有成功的信心。

  • 害羞者更容易有焦点效应和透明度错觉,容易将他人反应做负面解读,以致产生焦虑和进一步的社交退缩

在我们心中,我们自己比其他任何事都重要。因而我们可能高估自己在某些场景中的突出程度,高估别人对我们的注意程度,这就是所谓的焦点效应。

我们自己能敏锐地觉察到自己的情绪:快乐、焦虑、愤怒、厌恶、被吸引、说谎,我们也倾向于认为我们的面部表情会清楚地表现出这些情绪并被其他人意识到,他们很容易看穿我们,但实际上我们的情绪可能远比自己意识到的要模糊不清,这就是所谓的透明度错觉。除非很明显,多数情况别人不会注意到我们的情绪。自己的害羞、尴尬不那么容易被人看穿。(正如前面的人众无知提到的。)

我们也会高估自己的社交失误和公众心理疏忽的明显程度,高估别人对我们行为的指向程度。由于焦虑的作用,害羞者也容易产生对他人反应的错误知觉,感到自己在公众面前表现得愚蠢。他们更容易将他人的中性表情做负面解读,曲解他人的行为方式和评价,对他人对自己的评价做消极预期。相比正面或中性情绪,他们也更容易注意到他人的消极情绪。这些都导致他们进一步的社交退缩。

如何克服害羞心理

害羞的人往往具有较强的公众性自我意识,即对自己作为一个社会成员的关注。他们更关心别人对自己的评价,总是害怕白己说错话或做错事。在公共场合,他们觉得别人一眼就能看穿自己,这种感受会引起焦虑或恐惧,并使他们在社交过程中感到尴尬和无所适从。

焦点效应和透明度错觉是一般人都可能有的,但害羞的人更容易受到困扰。我们意识到并时常提醒自己它们的存在,提醒自己有对他人反应做负面解读的倾向,有意识地多从正面解读,就会减少社交时的害羞、焦虑、自责,避免陷入恶性循环,越害羞、越觉得他人注意到自己的害羞而尴尬,越想避免害羞,反而更焦虑。

03克服害羞心理

虽然性格具有一定的稳定性,但研究表明性格也处在变化中,包括随着年龄增长的自然成熟,承诺和责任带来的改变,幸福程度本身对性格的改变,以及通过自己有意识的努力对性格的改变。

害羞作为一种人格特质也是可以通过努力缓解和克服的。调查中有40%的人说,他们曾经很害羞,但是他们成功克服了自己的害羞,现在他们已经不再是害羞的人了。

那么,如何克服害羞呢?

1. 首先当然是要树立自信,认识到并时常提醒自己可能的错误归因,不用认为尴尬的状况和冷场完全是你的责任;提醒自己焦点效应和透明度错觉的存在,提醒自己有对他人反应做负面解读的倾向,有意识地多从正面解读。通过这些有意识的提醒,建立信心,相信自己不比别人差,别人也不会认为你差。

2. 要避免完美主义的想法,表现不完美也不要自责。任何人都有说错话的时候,每个人都会偶尔笨手笨脚,时不时说些不合时宜的话。你只要做正常、自然的自己就好,不必非表现得绅士、淑女或表现得有趣、幽默、健谈,这只会加剧你的焦虑。

社交中总会有一些不合时宜的事情发生,肯定会有冷场,这些都再正常不过了,别因为交谈中的负面因素感到内疚。

3. 别总是假想人们会对你评头论足,大部分人主要关心他们自己和他们周围的事物,他们没时间拿你的行为消遣。

4. 要多参加社交活动,通过社交活动,你会渐渐变得积极主动,并且逐渐提升社交技能。要认识到,人不能等到自己感到完全放松和有把握时才主动与人交往,有时需要冒一点险,不要总是退宿。人们必须承担交往的风险,才有可能建立生活中重要的人际关系。任何人在与他人交往当中,都免不了遇到尴尬或失败的情况。即使极富社交经验的人也不会每次都成功。因此,如果在社交中遇到不顺利的情境,也不必过于自责。

5. 根据社会心理学,态度决定行为,行为也决定态度。如果你站直了,昂首挺胸,伸展四肢,你就会更加自信。要避免做出胆怯害羞的举动,别畏畏缩缩,隐藏自己。在演讲、工作面试前,找一个相对私密的空间,例如楼梯间、卫生间,花两分钟时间,站直,摆出大气自信、权力在握的身体姿势,这会帮助你获得自信。TED演讲“肢体语言塑造你自己”也许会对你有所帮助。

6. 在社交场合当有人问问题时,很多社交焦虑的人感到需要立即回答。这其实是没有必要的,你可以停下来思考一下再做回答。你的话将听起来更深思熟虑,更有见解,而且你将更完备地表达你想表达的内容。

7. 害羞的人当众演讲时经常会心砰砰乱跳,影响发挥,导致方寸大乱甚至忘词。而自己在房间里练习演讲时,你并不紧张。你可以在准备演讲前的演练中,先做一下运动,让你心跳加速,然后再开始模拟演讲。多做几次直到你在现场心跳加速但依然能保持自信和冷静。假如你知道危桥效应,你就能明白其中的原理。

当你在危桥上遇见异性时,危桥上的恐惧心理导致的生理唤起会使你潜意识误以为是被异性吸引引起的。而在这里,由于平时的练习,紧张引起的心跳加速会被潜意识归因为其他因素。你也习惯了这种感觉并使其不再影响你发挥。

8. 除了缺乏自信和对社交环境的恐惧,一些害羞的人也欠缺社交技能,不知道遇到人时如何打招呼,或不知道如何主动与他人交谈,如何才能将谈话继续下去。这需要平时加强这方面的学习和锻炼。

为避免出现冷场,在谈话中你最好提一些开放性问题,对开放式的问题,如“你去过哪些地方?”,人们通常会给出关于自己的更多的信息,在丰富的信息中,你很容易找到下一个话题,这样,交谈就能自然地继续下去。而封闭式的问题(如“你喜欢大学吗?”)容易限制对方的表述。

希望以上这些方法能帮助你改善、克服社交中的焦虑、害羞心理,迈向更成功的人生。

附:DSM-5 社交焦虑障碍(社交恐惧症)的诊断标准:

A. 个体由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时而产生显著的害怕或焦虑。例如,社交互动(对话、会见陌生人),被观看(吃、喝的时候),以及在他人面前表演(演讲时)。

B. 个体害怕自己的言行或呈现的焦虑症状会导致负性的评价(即被羞辱或尴尬;导致被拒绝或冒犯他人)。

C. 社交情况几乎总是能够促发害怕或焦虑。

D. 主动回避社交情况,或是带着强烈的害怕或焦虑去忍受。

E. 这种害怕或焦虑与社交情况和社会文化环境所造成的实际威胁不相称。

F. 这种害怕、焦虑或回避通常持续至少6个月。

G. 这种害怕、焦虑或回避引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害。

H. 这种害怕、焦虑或回避不能归因于某种物质(例如,滥用的毒品、药物)的生理效应,或其他躯体疾病。

I. 这种害怕、焦虑或回避不能用其他精神障碍的症状来更好地解释,例如,惊恐障碍、躯体变形障碍或孤独症(自闭症)谱系障碍。

J. 如果其他躯体疾病(例如,帕金森氏病、肥胖症、烧伤或外伤造成的畸形)存在,则这种害怕、焦虑或回避则是明确与其不相关或过度。

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