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吃饭要吃“全谷物”

2018-12-13  咖啡加浓茶

  以往,谁要能吃上精米精面,那就是人人羡慕的对象,而现代营养学证明,那些曾经被嫌弃的糙米粗粮才是最宝贵的。

  国家卫计委发布的最新《中国居民膳食指南(2016)》首次将全谷物编入膳食指南,针对两岁以上的所有健康人群提出了6条核心建议,其中把“食物多样,谷类为主”放在首位。早在2011年,美国农业部发布名为“我的盘子”的健康饮食指南图中,强调谷物在每日膳食中应该占有较大比例,且每天食用的谷物中一半要是全谷物。

  广州医科大学附属第二医院临床营养科主任医师邓宇虹介绍,多项研究肯定了全谷物和一些慢性疾病风险和死亡率降低之间的联系。随着人们对饮食健康的重视,全谷物将成为新的健康饮食趋势。

  1.完整的全谷物应包含谷皮、胚乳、胚芽

  无论是美国健康饮食指南提出的“让谷物食物里有一半是全谷物”,还是中国最新发布的膳食指南中指出的“谷类为主”,都在不断强调谷物类食物、全谷物的重要性。《中国居民膳食指南(2016)》建议人们每天摄入250g—400g谷薯类食物,其中包括100g—150g的全谷物和杂豆类,这相当于每天摄入大约三分之一到四分之一的全谷物。

  那么,什么是全谷物呢?水稻、小麦、玉米、荞麦、小米、高粱、燕麦、青稞等,都属于全谷物。邓宇虹解释道,全谷物应含有整粒谷物种子中所具有的全部组分和天然成分,包括胚芽、胚乳和谷皮在内的一个完整的颖果,即便碾碎、切割主要成分也应保留。谷皮包含很多营养成分,有膳食纤维、维生素、微量元素等,胚芽则含有不饱和脂肪酸、维生素E等,至于胚乳就是我们吃的白米,主要是淀粉成分。

  2.能够降低糖尿病、癌症、心血管病等发病率

  全谷物对预防和治疗维生素缺乏病有很大的帮助,能够降低糖尿病、癌症、心血管病等疾病的发病率,还能够控制体重。

  邓宇虹举例说道,100多年前荷兰科学家,发现吃白米饭与一种脚气病有关,糠和糙米可以治疗这种疾病,然后从米糠中分离出一种天然抗脚气病物质纯结晶形式硫胺素,接着合成硫胺问世,也就是我们现在熟知的维生素B1;还有现在农民吃的米面主食也越来越精了,在一些不明原因的心衰、水肿患者中发现,其实是维生素B1缺乏症。邓主任还谈到大家熟悉的,现在孕妇都要补充叶酸,饮食太精,叶酸容易缺乏,“但以前其实都没有这样的问题。”

  邓宇虹援引相关资料指出,过去的几年中,有5个大型群组研究得出了一致的结论:与低全谷物摄入量的人相比,高全谷物摄入量可显著降低2型糖尿病的风险。还有全谷物富含膳食纤维对糖尿病及高血脂患者的健康益处有比较明确的医学证据,这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性,不能被吸收也就不会产生热量,而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空,增加饱腹感,对于控制血糖及血脂都很有帮助。

  但要特别提醒:有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等,可能要适当减少全谷食物的比例,以免食物太过粗糙导致胃病加重。

  3.全谷物口感不好、不容易储存 市面难看到

  全谷物既然有这么大的营养价值,那么为什么人们不多吃呢?就这个问题,邓宇虹总结了几点原因。一是口感不好,二是不容易储存。

  谷壳去掉之后的米变成了糙米,属于全谷物的一种,由于富含膳食纤维,吃上去会比较硬,市面上卖的米大多是经过加工之后变得又香又白的精米,人们习惯了香软可口的精米后,往往不能接受糙米的口感。二是糙米不易储存,全谷保留了胚芽,很容易发芽,其中富含的脂肪酸也容易让全谷坏掉,相对来说,加工后只剩胚乳的精米更容易储存和运输,所以出于商业目的、现代社会需求等,谷皮、胚芽在加工过程中一般会被去掉。经过去壳、碾米、选色、抛光等等的加工手段之后而生产出来的大米,确实又香又白,但是其营养几乎流失殆尽了。这确实比较浪费,邓宇虹说道。

  加工精度越强,工艺越复杂,营养流失也越多。因此,邓宇虹建议,人们可以选择没有经过加工的全谷食物,如燕麦、荞麦、小米、玉米、青稞、藜麦等,还可以选择全谷物加工食品,如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等,减少食用以白面粉为原料制作的蛋糕、软面包和以各种白面为原料制作的烘焙零食如饼干、锅巴等。

  4.你买的全谷食品都靠谱吗?

  真正全麦饼干或全麦面包的制作,原料必须含有一定比例的全麦粉,根据不同国家的规定,其比例在30%~90%之间变动。这主要是为了照顾不同消费者的口感。如果能够接受,由100%全麦粉制作的全麦面包是最健康的。

  邓宇虹介绍,国内有一些包装上标榜是“全麦饼干”的,但实际上只是完全由“小麦粉”做的饼干,还是100%的精制谷物,不是真正意义上的“全谷食物”。而用“小麦粉”加麸皮制作“全麦面包”也不是真正的全谷食物,仅仅是比白面包稍好一点。大家一定要擦亮眼睛。“一些国家会给这些产品打上特殊的‘全谷物’标识,以规范生产和提醒消费者多选择这些健康食品”,邓宇虹说,中国全谷物协会目前也在积极努力制定标识。

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  每周摄入20份全谷物,2型糖尿病发生率降26%

  “在欧美,早就有大量全谷物与2型糖尿病的关系的研究,认为镁是人体多种酶的激活剂,是糖代谢的必需辅助因子。”邓宇虹分析,全谷物富含膳食纤维,使得血糖生成指数更低,同时,由于镁的含量也高,具有天然抗氧化与维生素作用,对糖代谢具有重要作用。相反,在谷物精加工过程中,胚芽与麸皮被破坏或丢失,其中所含谷物纤维、钾、钙、镁、B族维生素和植物化学物大量流失。

  邓宇虹指出,过去的几年中,有5个大型群组研究得出了一致的结论:与低全谷物摄入量的人相比,高全谷物摄入量可显著降低2型糖尿病的风险。具体来说,每周摄入20份全谷物的人,比每周平均少于一份全谷物的人2型糖尿病的发生率要降低26%。从这个意义上说,鼓励长期“全谷物”摄入,能减少我国1/3的2型糖尿病患者。这对医疗费用的节约效果是惊人的。

  高全谷物摄入可降消化道癌症风险

  在过去20年中,营养学界研究发现,摄入较多量精加工谷物及含糖饮料的人群患癌症的风险增高。

  丹麦癌症防治中心通过10年来收集的5.5万份调查问卷的研究显示:食用全谷物可降低患肠癌的风险。男性每天食用50克全谷物食品可以将患肠癌的风险降低15%,对60000名女性、15年的追踪研究也表明,女性食用全谷物也有助于预防肠癌。推测这与全谷物具有丰富的膳食纤维,能强化消化道菌群,改善消化,促进排便,减少毒素积累有关。

  另外,美国加州大学医学院研究发现,每天摄入2份全谷物的人群患胰腺癌的机会低于那些每天摄入少于1份的人群[。

  全谷物除了能预防消化道癌症之外,对于其他癌症也有一定的预防效果。现已发现,在乳腺癌发病率较低的地区,人们食物中的木酚素含量较高。而全谷物富含木酚素,提示它可能对预防乳腺癌有一定的效果。除此之外, 我国一项小米米糠体外抗肿瘤活性实验表明:小米米糠中的抗肿瘤活性蛋白可抑制人宫颈癌细胞株的增殖。

  每日全谷物增28克,过早死亡风险降5%

  邓宇虹介绍,许多研究都显示,增加全谷类食物的摄入可以有效降低患心脑血管疾病的风险。

  今年初,美国波士顿哈佛大学公共健康学院公布了一项关于全谷物与死亡率的大型研究,研究者从2项大型前瞻性队列研究中纳入74341名女性和43744名男性,入选者均无心血管疾病,评估全谷物摄入与总体死亡率及因心血管疾病死亡间的相关性。

  经过26年的研究,有三个主要的发现:首先,如果人们每日所摄入的全谷物增加28克,过早死亡的风险将下降5%,心血管疾病相关的死亡风险下降9%;其次,在全谷物中,麸糠对降低心血管疾病相关死亡率最有效;最后,观察期间每天用全谷物取代细粮的人死亡风险降低了8%,而每天用全谷物取代红肉的人死亡风险降低了20%。“这与之前的其他研究发现全谷物有益于心血管健康的研究结果是一致的。”邓宇虹说。

  邓宇虹说,有研究对86000名男性进行了5年追踪研究发现,每天>1份全谷物,与摄入最少的群体相比,心血管死亡风险降低20%。同时,对34492女性的5年追踪研究发现,每天>1份全谷物,其总死亡率和冠心病死亡率降低40%。“这主要是因为全谷物内含抗氧化成分、植酸、凝集素、淀粉抑制剂、皂角苷等成分。”

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