 为什么要每日一练？ 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。 气质在肩，年轻在背；活力在腹，性感在臀；自信在腿，健康在脊柱。时光，会把一个人变成一台生锈的仪器，也会把一个人雕琢的越发精致、年轻、活力选择的决定权，在自己手里，若有气质藏于心，岁月从不败美人。瑜伽，生命中最靠谱的投资。 婴儿式——上犬式动态练习  练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，也可以坐在瑜伽砖上，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展，掌心贴地，来到婴儿式，吸气，起身，身体向前向下，伸直双腿，脚背支撑身体，使大腿和小腿离开垫子，然后将髋部慢慢向下放落，注意不要放在垫子上，尾骨引领脊柱一节节的直立起来，使上半身向前向上延展，来到上犬式。呼气时，推臀向后向下，来到婴儿式式，吸气上，来到上犬式，完成5组动态练习。 练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。 从上犬式开始，呼气，滚动脚趾，推臀向后向上，来到下犬式，停留5个呼吸之后，吸气，身体向前向下，脚尖蹬地，来到斜板式。 蹬山式动态练习 练习步骤：1，从斜板式开始。屈右膝，抬右膝向前向上，来到双臂之间，然后按照原路返回，恢复到斜板式。然后再抬左手臂向前向上伸展，然后放落。抬左膝向前跟右膝同样练习，然后抬右手臂向前向上伸展，最后恢复到斜板式。双膝交替向前，双臂交替向前向上伸展，完成8组动态练习。 练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群. 斜板式跳跃练习  练习步骤：1，从斜板式开始。2，双脚跳跃向两侧分开，然后跳跃回到斜板式。双脚分开聚合完成8组动态练习。 练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。 侧板式动态练习  练习步骤：1，从斜板支撑进入，斜板支撑将脚后跟倒向右侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左侧，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线，骨盆无坠落感。2，上方腿抬起直至身体极限，然后落下，此为一组动态练习，完成5组。然后换侧同样练习。 练习收益：提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。 俯卧撑  练习步骤：1，从斜板支撑开始。2，吸气，屈双肘，双肘朝向正后方，上臂夹紧腋窝，直到身体与地面平行，呼气，伸直双臂，肩胛骨向中间靠拢，撑起身体向上。吸气，身体向下，呼气，身体向上，完成10组动俯卧撑动态练习。 练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群. 斜板支撑动态练习   练习步骤：1，从斜板支撑开始。呼气，保持髋部中正，抬右腿向后向上，停留一秒钟，然后放落右腿，回归到斜板式。然后屈右膝，抬右膝向前向上，来到双臂之间，停留一秒钟，按照原路返回，回到斜板式。然后再次向后向上抬起，放回，然后再向前向上抬右膝，放回。这组动态练习完成10组。 练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群。 高位弓步式  练习步骤：1，从斜板式开始，推臀向后向上，来到下犬式。从下犬式开始。呼气，落右腿向后一大步，两脚之间约有一条腿的距离。屈左膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，右腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，右髋部向前，左髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。3，呼气，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。眼睛看向正前方。保持5组呼吸。 练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量 战士三式  练习步骤：1，从高位弓步式开始，呼气，身体前倾向下，然后将左脚慢慢向前移动的同时慢慢伸直右腿。将左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行的时候，将重心落在右脚上，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手臂在身体前侧向前伸展。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持5个个呼吸 练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。 注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。 从战士三式开始，慢慢的放下左脚，撤回右腿，来到斜板式，呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） ——吸气，身体向前向上来到斜板式——斜板支撑动态练习（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）慢慢的放下右脚，撤回左腿，来到斜板式，呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） 蹲坐式  练习步骤：1，从下犬式开始，双脚慢慢的走近或者直接跳跃至双手，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。 练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。 鹤禅式  练习步骤：1，蹲坐在垫子上，双脚大大分开，双膝朝外。2，双臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位于肩膀正下方，十个手指向外展开。双膝抵住大臂背面，尽可能靠近腋窝。3，脚尖撑地抬起身体向上，将身体重量向前移动到双手上。感受重量从膝盖到双臂到双手的分布。,4，双眼直视体前一点，从而让头部微微抬起。,5，将重量向前移动足够远，从而让双脚自然抬离地面，而不用推或跳。为了保持身体的平衡，指尖可以做一些微调。6，在这个体式保持平衡，停留几个放松自然的呼吸。7，退出体式时，双脚落回地面，回到蹲坐。 练习收益：加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。消除头疼、失眠和记忆力衰退等。锻炼身体平衡能力，提升注意力。 双手蛇式 练习步骤：1、蹲坐在垫子上，双腿分开比肩宽，双脚向外展开呈八字，臀部向上抬起直到与地面平行。2，双臂穿过双腿内侧，掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。2、吸气，目视前方，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持3组呼吸。 练习收益：加强颈部和背部肌肉的力量；加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健；拉伸双腿，紧实腿部肌肉；促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒；锻炼身体的平衡能力，提高注意力。 从双手蛇式开始，弯曲双膝来到鹤禅式，双脚向后跳跃，双脚尖蹬地，来到四柱式，吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸），吸气，身体向上向前，来到斜板式。 海豚式——肘板支撑动态练习 练习步骤：1，从斜板式开始。屈双肘，双肘在双肩的正下方，双手交握放在身体的前侧。肩胛骨向两侧展开，收紧腹部，脚后跟使劲向后蹬，从头顶到脚后跟在一条直线上。呼气，推臀向上向后来到海豚式。停留一个呼吸，吸气，身体向前向下，再次来到肘板支撑式。从肘板支撑到海豚式再到肘板支撑为一组动作，完成5组动态练习。 练习收益：锻炼腹部核心肌群和大臂力量，舒缓背痛、塑造美腿 头肘倒立式 练习步骤：1，从肘板支撑开始，双膝跪地，双手先互抱手肘后展开双手十指交指，让手肘和手呈三角形。2. 稳定根基后，抬臀部向上一直向前走到肘下犬，双肩上提，将头部放在双手掌中，双手抱住头部，百会穴点地，头部不能乱动，避免扭伤颈部，同时也可很好的稳定。3. 收紧腹部，屈双膝靠近腹部，双手臂推地有力，双肩稳定上提，背部挺直。4. 在海豚式保持稳定后，慢慢展髋，当髋部展开后，双脚向上蹬直，腹部收肋骨收，双手臂向下推地，双肩上提，双腿自然向上，注意力集中，内心保持平静。5. 整个过程中始终保持双肘向下推地，头部不动保护颈部。 练习收益：保持大脑及颅内的松果腺，脑下垂体等得到充足的血液供应，使思维更敏锐，提高记忆力和逻辑思维，缓解失眠，头痛，贫血，各系统得到放松增强手臂和背部力量。 注意事项：经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离，青光眼的人都不做 婴儿式 练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，也可以坐在瑜伽砖上，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展，掌心贴地。在这个体式保持2分钟，来缓解因后弯对脊柱造成的压力。 练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。 摊尸式 练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。 练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠 练习瑜伽注意事项 一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽： 1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病； 2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折； 3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱； 4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压； 5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作； 二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎： 1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽； 2.饭前饭后一小时内不做瑜伽； 3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。 三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕： 1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式； 2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式； 3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐； 4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。 |
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