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跑步是最简单，也是最难的运动。简单的一次跑步，牵涉到人体全身上下的每个部位。要如何科学且正确地通过跑步达到健身的目的，背后是一门很深的学问。 跑圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”，事实的确如此。如果只是为了在朋友圈秀晒炫自己的跑步里程，为了跑步而跑步，满足自己的虚荣心。跑步不仅不能带给你健康，相反，伤痛与疾病可能就此会找上门来。 别说我危言耸听，科学研究与许多跑渣血与泪的教训表明，如果跑步前不热身，小心跑步时岔气，严重的话甚至会出现肌肉拉伤的情况；而跑步后也不拉伸的话，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。 拉伸的重要性许多跑友想必都已经很清楚了,但问题来了，什么时候是拉伸的最佳时间？ 首先，让我们来了解一下拉伸 拉伸其实可以分为两种：一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸；另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。 静态拉伸定义为：将肌肉拉伸到人体极限后，保持此姿势并坚持15秒以上，以此让肌肉在静止状态下获得最好的拉长效果。 动态拉伸则是在运动过程中让肌肉短暂地到达拉伸极点，但并不刻意保持，而是迅速转向不同的方向继续运动，并如此反复多次。 通过两种拉伸的定义，我们可以了解到这两种不同拉伸的侧重点。 静态拉伸时，由于肌肉与韧带长时间保持同一个方向的拉伸，可以使肌肉及韧带获得最大的拉长效果。许多健身达人拥有修长紧实的肌肉线条，很大程度上，与他们运动完进行充分的拉伸有直接的关系。但因为长时间的静态拉伸会使肌肉变得有些酸软，所以可能会使肌肉在短时间内损失爆发力。 而动态拉伸的功能更接近于热身，虽然它不能让肌肉及韧带获得最大的拉长效果，但却可以让其迅速进入运动状态。让肌肉力量得到激活，常常被作为训练或比赛之前的最后一个环节加以运用。 跑前拉伸 关于拉伸，近年来在医学界引发了热烈的讨论。目前没有任何证据表明，静态拉伸可以提高人们的运动表现或者避免运动过程中受伤的情况。相反，这样的拉伸方式反倒会加剧受伤的风险。 “跑步前静态拉伸会对组织造成伤害，”纽约市诺拉物理疗法的物理治疗师Jason Gromelski说， “你正在抑制神经收缩，所以它不会快速反应，告诉肌肉收缩和表现。 这导致效率大大降低，因此你的跑步速度会下降。“ 如果你想在跑步时避免受伤，比起以提高人体柔韧性与灵活性的静态拉伸，动态拉伸的效果更为显著。 动态拉伸（热身）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高。像我们常说的高抬腿、手臂环绕甚至是轻微的慢跑，都属于动态拉伸的范畴。 下面给大家介绍几个简单易操作的动态拉伸动作，跑友们跑步前可以尝试一下哦！ 6个简易跑前动态拉伸的动作 肩膀环绕 Shoulder Circle ▼ 躯干转体 Trunk Rotation ▼ 腿部摇摆 Leg Swing ▼ 站立式臀部回环 Standing Hip Circle ▼ 箭步蹲 Lunge ▼ 半蹲 Half Squat ▼ 除了避免受伤的作用，动态拉伸还可以在短时间内，快速提高你的心率、体温、血液速度，以此让你迅速进入运动状态，从而取得更好的运动表现。 如果运动前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍，也就不能获得良好的运动表现了。 跑后拉伸 很多跑友经常在进行长时间高强度的跑步之后，没有对身体进行充分完全的拉伸，结果第二天起床后周身酸痛，那酸爽，下个楼梯简直要人命，所以运动完进行拉伸还是很有必要的。 而相比跑步前需要做动态拉伸，静态拉伸则适合运动完做。因为这时在运动完，你的肌肉还是热的,这时进行一些静态的拉伸，可以增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂，同时提高关节活动范围和动作质量。 而如果你把顺序颠倒了，将静态拉伸放在跑步前进行，在那时你的肌肉是冷的，一味地长时间静态的拉伸，反而会拉伤肌肉，适得其反。 拉伸注意事项 无论你是做静态还是动态的伸展，它们都应该给你肌肉轻微不适的感觉，但是，整体上是舒服的，特别是拉伸完全身有一种很畅快的感觉。 与此相反，如果你拉伸时，感觉到的是强烈尖锐的疼痛感，这时就不要强迫自己继续了，以免造成不必要的伤害。特别是膝盖或者跟腱疼痛时，更不能弯曲拉伸。 而如果你在高强度的运动或者马拉松赛之后，肌肉严重疼痛，这种情况下最好完全不动。选择泡澡、散步、游泳这种相对舒缓的方式，也同样能达到舒缓放松肌肉的效果。 还有一种情况是，当你参加需要速度和爆发力的活动或者比赛前，可以在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷，以获得更好的运动表现。 小结一下，跑步前做的拉伸主要是动态拉伸（热身运动），而跑步后做的主要是静态拉伸。无论是哪种拉伸，都要根据自己的实际情况量力而行，以免在拉伸过程中造成不必要的伤害。 |
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