背部热身动作

很棒的背部热身动作

能充分激活背部肌肉，相对孤立

可以作为背部训练的

第一个动作

动作分析：

1. 脊柱在中立位，耳肩髋位于一条直线

2. 沉肩收腹、背部绷紧成一稳定平面，但不用夹紧肩胛骨

3. 肘关节角度不变，做弧线的下拉动作

必须掌握的背部动作

能让背阔肌舒展到最大

同时能平衡左右侧的不对称

1. 脊柱保持中立位，耳肩髋在一条直线，髋部始终朝向正前方

2. 肩膀下沉、稳定背部，但不必夹紧肩胛骨

3. 做出弧形的划船轨迹，而非直上直下的拉船轨迹

4. 动作过程中应保证只有肩部、肘部变化，躯干不能变形

腿部训练的经典动作

一般作为左右一个动作

不计次数

越多越好，直到肌肉几乎爆炸

1. 耳肩髋应在同一平面，躯干垂直于地面

2. 沉肩、收腹、下颌微收，目视前方不可低头弓背

3. 下降身体时，膝、髋、

胸肌、肱三头肌的王牌动作

如果你是徒手练

这个动作必须做

1. 肩胛骨内收，肩膀下沉

2. 保持立腕，不要塌腕

3. 身体不要垂直上下，否则对肩关节压力太大

胸肌中缝塑造的关键动作

每次练胸要么用它来做

要么就是蝴蝶机夹胸

要么就是哑铃飞鸟

1. 臂与绳索尽可能平行，力才会集中于胸

2. 脊柱保持中立位稳定，切记不能弓背，否则胸部被隔离，都是肩臂发力

3. 肘部角度锁定，只有肩关节运动，做弧形的环抱，而不是沿直线推

每个人都会练到的动作

男人力量的体现

1. 沉肩收腹，稳定肩胛骨、腰部保持自然弯曲，不要刻意平贴长凳

也不必刻意弓起

2. 力集中在胸部，肩膀不要参与过多

1. 肩胛骨内收，耳肩髋脚跟在同一条直线上

2. 保持立腕，手指朝前或稍稍外旋

但不要给手腕过大的压力

肱三头肌的必做项目

注意：一定是压，而不是拉

动作分析：

1. 耳肩髋在同一直线、不要含胸驼背

2. 肘关节避免过度移动，大臂尽可能垂直于地面

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