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南方健康，三甲医院医生顾问团给你最靠谱的健康知识。点击右上角关注我们！ “饭后百步走，活到九十九”、“百练不如一走”等自古流传的谚语，说明了散步在养生保健中的重要性。 1992年世界卫生组织亦认定：散步是人类最好的运动。现如今“晒步数”、“捐步数”已成为各大社交软件的时尚潮流。 散步，虽然每个人都会，但是你真的走对了吗？ 本期嘉宾 事实上人在行走时，全身70%左右的肌肉参与运动，不仅可以增强肌肉骨骼力量，保持关节灵活性和稳定性， 还可以顺畅全身血液循环，提升身体有氧能力，改善精神状态，以达到助寿延年的目的。 现代研究表明：散步可以降低冠心病、高血压、糖尿病、中风、抑郁、痴呆、癌症等疾病的发病率。 散步好处如此之多，但如何正确散步呢？1. 姿势需正确： 正确的散步姿势，既省力，又能避免运动损害。 所以在散步时，尽量保持身体直立，挺胸抬头，眼睛平视，臀腹内收，双肩放松，屈肘90度，双手微握拳（避免背手）。 走路时，脚跟先着地，再依次至前脚掌，同时手臂在身体两侧做前后摆动动作，双脚步幅约为身高一半。 但需要注意的是：散步前后做适当拉伸运动，例如：压腿、扩胸、体转、腹背运动等，可以避免关节损伤，缓解肌肉酸痛。 2.时间要恰当： 因早晨空气湿度大，空气质量不佳，易诱发心脑血管疾病。 故一般选择傍晚或晚饭后，以6-8点钟为宜，时间约30-40分钟，每周至少5次。 晚饭后锻炼应在进食20-30分钟以后，并将时间控制在睡前两小时，以免影响夜间睡眠。 3.地点要谨慎： 散步时一般选择安全、安静、空气清新的地方，尽量避免过多车辆、陡坡、台阶、坑洼路段，以免造成不必要伤害。 一般可选择操场、树林、公园、河边等风景宜人的区域，并且远离污染区。 需要注意的是：下雨路面较滑，冬季雾霾较重，尽量减少外出。 4.频率要适宜： 散步应量力而行，循序渐进，微微出汗即可。 速度可分慢走、中走、快走、小跑等。 一般频率为：男士每分钟90-130步；女士每分钟80-120步；总步数以6000步左右为宜，行程约3公里。 5. 装备需齐全： 选择软底运动鞋及宽松舒适的运动服，以便运动灵活性。 散步前保温杯准备一杯温开水，运动过程中可多次少量饮用，以防脱水。 此外对于以下特殊人群，应格外注意！！！1. 高血压患者，应选择晚饭后，散步时中慢速度，且上身挺直，脚掌先落地。 2. 糖尿病患者，应选好鞋，防治脚部磨损。此外为防止低血糖，应常备糖块。 3. 胃肠病患者，可采用摩腹散步法，顺时针和逆时针交替进行。 4. 冠心病患者，应选择餐后散步，但务必缓步慢走，以免诱发心绞痛。 散步虽好，但“走错”伤身，需要特别强调的是：1. 步子太大，伤韧带； 2. 低头含胸，肩背痛； 3.骨盆前倾，腰腿伤； 4. 走路八字，膝髋损； 5. 踮起脚尖，萝卜腿。 “身体是革命的本钱”，散步作为经济方便的养生方法，可以加速身体新陈代谢，提高机体免疫力。 对于阳虚之人，尤为重要，中医讲“动则生阳”，是指通过合理运动，可以鼓舞阳气，益气活血，疏通经络，调和脏腑。 然而，“久行伤筋”，所以“会走路”才是健康的关键。快快转发给你身边的朋友吧！ |
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