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我们通常所说保养、护理，大多指皮肤的保养和护理。 很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为，如果你的肌肉松弛了，皮肤就必然松弛，此时，你就是花再多的工夫去美容也无济于事了。 上了年纪的人都希望生活自理，能够自己做的事最好自己做。可是，如果肌肉力量不够或是没有劲儿的话，好多事情就自己做不了。比如去超市买一箱奶啊，买点鸡蛋、酸奶什么的， 如果没有劲儿，就根本拎不动。还有就是带孙辈，抱不动了。 调查发现，年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。如果不做任何锻炼，女性过了30岁之后，肌肉量每年以1%的速度减少； 到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。 在80岁以上的美国人当中，约有40%的人（约900万）患有不同程度 的老年性肌肉萎缩，他们每年总计花掉185亿美元医疗护理费。 想想您是不是运动时有意识的加强肌肉锻炼？又有多少胳膊腿疼问题您都怪到“骨头”身上了？ 都说“有钱难买老来瘦”，但就怕瘦到没肌肉。 那么，有办法延缓肌肉的衰老吗？ 肌肉的作用您忽视了么？ 人体的各种动作，都是在神经系统的调控下由肌肉的收缩和舒张带动骨关节运动而实现的，而人体的肌肉则拥有一个庞大的家族。 人体的肌肉可占体重的35％～45％，人体的肌肉有三种类型：一种是骨骼肌，我们可以随意控制，有五百多块；另一种是心肌，它是自律的，丝毫不知疲倦； 第三种叫平滑肌，它存在于我们的胃肠、血管、膀胱，甚至眼睛的虹膜中。 肌肉堪称人体的“发动机”。 肌肉家族的每一位成员都各自为阵，每时每刻都在为人体的正常活动发挥着自己特有的作用。当人们在进行体育锻炼的时候，全身的肌肉都会参与活动，肌肉里的毛细血管网大都开放，以供给肌肉更多的营养，使肌肉逐渐锻炼得粗壮有力。因此，锻炼不但可以增强肌力，而且可以促进肌肉的发育，提高人体的抵抗力。 但随着年龄的增长，人的肌肉结构变化和功能的衰退是一个普遍存在的现象。 主要有两个原因，第一个是由于体力活动的下降造成了肌肉的萎缩；第二个是其他器官、系统的病变和退化，加剧了肌肉系统的架构和 功能的衰退。 在这里，我们必须得知道一个专用名词：“肌肉衰减征”。 这一术语源于希腊语 “肌肉”和“匮乏”，是一个既古老又陌生的医学问题。1998年，美国塔夫茨大学罗森伯格教授首次提出“肌肉衰减征”的概念，医学界才逐渐引起重视。2010年，欧洲提出了老年肌衰征的定义、诊断与鉴别诊断的专家共识。 由于肌衰征可严重影响老年人的体力和生活质量，增加残疾和丧失生活自理能力风险，因而成为目前老年医学营养的国际研究热点之一。 专家指出，如果一个人过于消瘦，肌肉量减少将带来多种危害。 首先是人的基础代谢降低， 热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。我们的肌肉相当于是我们人体的第二心脏，肌肉有力收缩可以促进静脉血回流到心脏，加快心脏的血液循环。同时， 这种有力的挤压可以使我们的血管弹性加强或者保持。如果肌肉减少了，肌力下降了，这种挤压就没有了力量，要回到血液里的循环，静脉血的负担就会加重，心脏只能靠它自己本身运行。所以肌肉减少会累及到心脏，成为诱发心血管病的 “帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。 此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力；走路步幅会变小，而且容易被绊倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛进而出现姿势变形而导致腰痛。 我们该如何延缓肌肉老化? 实际上肌肉老化的过程是因人而异的，自然老化只占成因的1／3，其余2／3是缺乏运动。在运动生理学上肌肉有个“用进废退”的原理。 “储存肌肉”的最佳办法就是锻炼 调查表明，我国老年人所做的健身活动大多是以传统的静功和放松功为主，肌肉力量锻炼相对较少，提倡肌肉力量锻炼能给老年人带来一系列良好的变化。 这些变化有： (1)能延缓肌肉萎缩和退行性变化。 (2)肌肉运动的同时促进心血管及呼吸系统的机能得到了增强。 (3)肌肉运动可减少骨质疏松症的发生。 (4)肌肉运动的结果是肌肉的增加和恢复弹性，也会使皮肤松弛的状况得到改善。 (5)老年人进行肌肉锻炼的最大好处是力量素质的提高，体质的增强。 所以，不要以为老年人锻炼身体就是散散步那么简单，老年人也需要做一些强健肌肉的锻炼，只不过要相对简单轻松一点而已。 老年人进行肌肉力量锻炼时一般是分局部进行，且节奏缓慢，不易引起心肌过劳、缺氧等不良反应，所以比长跑、游泳等全身性运动安全性高，对患有心脑血管系统疾病的人尤其适宜。 为了使您的锻炼更加科学、有效，应注意以下几点： 一、锻炼前要做10分钟伸展和牵拉运动如体操，锻炼后要放松和拉伸。 二、循序渐进，强度适中。可根据自身条件每组动作从重复5次开始，以后逐步加大。 三、锻炼过程中不要“憋气”，养成用力的时候呼吸的习惯，可边听舒缓音乐边锻炼。 四、每周锻炼3～4次为宜，中间要有间隔，以保证肌肉的休息和恢复。只有持之以恒，才能收到良好效果。 五、锻炼不一定要进健身房，利用自身体重或小哑铃、弹力带等小器械，家庭式锻炼即可。 最好在有人指导和陪伴的情况下进行。老年人的锻炼方式多以下体为主人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。因此 在各种肌肉锻炼中，应尤其重视腿部肌力。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉，腿部力量更是人们健康的指示器。 当医生想简单地评价一 个人的健康程度时，会去观察腿部，而不是上体。因为一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。 另外，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。 因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。 例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老。所以，老年人更要重视锻炼腿部力量，储蓄健康的根基。 推荐四个适合老年人的力量锻炼的小方法 1.面对墙壁做俯卧面对墙壁直立，平视前方，双臂略低于肩部，双手展开，放于墙上。 手臂弯曲成90度，大臂保持与地面垂直，静止一秒钟。强度可以调整，双脚离墙越远强度越大。借助墙壁的阻力， 伸展双臂直至完全展开。 2.背靠墙壁做下蹲两手叉腰，双脚开立，与肩同宽，双目平 视。然后松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲时脚跟离地，重心落在脚前掌上，上身尽量贴紧墙壁，避免前倾。体弱者还可以双手扶着桌沿椅背或搀扶着家人的手下蹲。这些动作都是在锻炼腿部肌肉的同时又锻炼了腰部、手臂和肩部的肌肉。 这些动作，一般一个动作做三组，每组 12～20次。 要让自己始终保持呼吸自如，能正常与人交谈的状态。如果感觉呼吸急促、上气不接下气时，就要停止锻炼，休息片刻。 3. 腰背力量练习趴在床上，面向下，双手抱头，双脚并拢， 头和脚同时向上翘，缓慢放下。 4. 托举练习可以手持实心球(1.8千克的橡胶球)或饮用水水桶，让重物持于胸前。先慢慢下蹲，然后上起的同时上举重物，重复做2～3次。这个动作对于腿部肌肉、后背和肩带力量的提高有很大帮助。 老年人锻炼注意呼吸是非常重要的环节。我们在举重物的时候要呼气，往下蹲的时候吸气。建议此动作不要超过20次，因为次数的增加可能会导致老年人血压升高。 饮食中蛋白质摄入不足是导致肌肉加速丢失甚至诱发少肌征的重要原因之一。 蛋白摄入少，肌肉丢失多 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员付萍教授表示，对老年人来说，保证摄入充足的蛋白质非常重要。 但生活中由于种种原因，很多老人不吃或很少吃肉类、蛋类、奶类等动物性食物，优质蛋白摄入不足。为保证膳食中摄入充足蛋白质，老年朋友应做到以下几点： 吃够量。 不同体重的老人每日推荐蛋白质摄入量有所差异。考虑到老人体重稍高更健康这一特点，老人体质指数BMI＝体重（千克）÷身高 （米）的平方，超过26才需控制体重，但每天蛋白质摄入应不少于每千克体重1克。 一般来说， 65岁以上老人每日每千克体重最好补充蛋白质 1.3克～1.5克。具体到食物大概是每天吃100克肉类、一杯牛奶、一个鸡蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆浆等豆制品。 75岁以上高龄老人如经医生诊断患有少肌征，可在医生指导下食用全营养特殊医学食品，每日每千克体重补充蛋白质1.8 克～2.5克。患有肾病的老人虽要限制蛋白质摄入，但不能不吃，这就要求全部蛋白质来源于优质动物蛋白，尽量去掉植物蛋白，选择无蛋白米面为宜。 搭配食用。 由于肉蛋奶中的氨基酸组成和人体需要的模式接近，其所含的动物蛋白比谷物、豆类中的营养价值更高。 如果能将动物蛋白和植物蛋白搭配食用，会发生蛋白质互补作用，大大提高食物蛋白的利用率。 因此，动物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。 少食多餐，食物做烂。 牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐，一天可吃4～5餐，并尽量选择容易消化的食物，比如吃肉时就要选择 肌肉纤维较短的鱼肉、虾肉等。 烹饪上也可采用 一些易把食物变得松软的做法，比如把肉切成细薄的肉丝或肉片，裹上一层淀粉糊，用旺火快速翻炒，可保证肉质的松软嫩滑。烧、炖、焖、蒸也可使肉中蛋白质软化，易于人体消化吸收。实在不行就把食物打碎，制成浓稠汤汁，连汤带水吃下去。 老干部之家-健康 |
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