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如果你有一个快速的新陈代谢，你的朋友可能会告诉你他们是多么嫉妒你可以吃任何你想吃的食物而不会增加体重，天生的基因可能是你快速新陈代谢的主要因素。 另外如果你是一个肌肉发达的男人，你也会有一个高的新陈代谢，由于经常努力锻炼会导致你的身体保持高热量的燃烧，尤其锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢率，这就是为什么体育运动员和健美运动员需要吃大量的食物才能保持健康的体重。 新陈代谢被认为是导致体重问题的罪魁祸首。 如果它太慢，你需要努力减肥; 如果它太快，因为你的瘦而导致会总有人劝你吃多些。 不管是慢是快，调整你的健康饮食和锻炼习惯可以帮助你控制新陈代谢率来保持身材。 新陈代谢是指负责维持基本身体功能的化学过程，例如呼吸、细胞构建和消化。这些化学反应需要能量，能量来自食物中的卡路里。 你的新陈代谢率就是你每天需要摄取多少卡路里来维持这些基本的身体功能。 慢速新陈代谢和快速新陈代谢的区别在于你需要消耗了多少卡路里来维持这些功能，慢速的新陈代谢比快速的新陈代谢需要消耗更少的卡路里，所以慢速的新陈代谢的人群要比快速的新陈代谢的人群吃的少，决定代谢率的因素包括性别、身体组成、年龄、日常活动和基因等。 每个人都需要最少的卡路里来维持生命,这个最小值称为基础代谢率(BMR),你的BMR是你的器官在你不做任何活动的时候所需要的热量,你可以把它想象成你整天躺在床上消耗的能量。 由于你的基本代谢率很大程度上是建立在呼吸和泵血等无意识功能的基础上的，所以日常活动中的变化不会对这个数字的增加或减少产生多大影响。 然而增加肌肉质量确实会增加BMR，因为肌肉在新陈代谢上处于“饥饿状态”，需要更多的能量来维持更多的肌肉,这意味着当你有很多肌肉时，你会在休息时燃烧更多的卡路里。 一旦你知道了你的基本代谢率，你就可以用它来计算你一天实际消耗的卡路里。 从那里你可以确定你需要吃多少卡路里来增加肌肉，减少脂肪，或保持你的体重。你身体每天消耗的卡路里总量被称为“每日总能量消耗”(TDEE)。 这取决于你的BMR和你一整天的活动水平。这取决于你的活动水平、年龄和性别。一般来说，男性的TDEE要比女性高，因为他们的肌肉量更大，而且TDEE和BMR都会随着年龄的增长而下降，无论性别。 RMR代表“静止代谢率”。 区别在于，虽然BMR只测量完全静止状态下的呼吸、血液循环和温度调节的基本过程，但RMR也包括消化消耗的能量和不锻炼的日常运动，比如穿衣服和把勺子举到嘴里。 由于消化食物和刷牙等活动所消耗的卡路里在大多数日子里都保持在相同的范围内，所以如果你只是想粗略估计一下不包括锻炼所消耗的卡路里，这两个数字都可以用，这两个数字都只是估计值，当你制定饮食计划和锻炼计划时，它们都可以帮助你计算，BMR和RMR值非常接近，可以互换代替。 一旦你确定了你每天需要多少卡路里来维持你目前的体重(每日总能量消耗或TDEE)，你就可以计算出你需要多少卡路里来减肥。你需要记住1磅(0.45公斤)脂肪有3500卡路里。 因此你每天需要消耗500/ 1000卡路里的热量才能每周减掉1-2磅脂肪。 男女每日平均需要的参考热量； 1，男性保持体重时需要摄取热量2700 - 2900卡路里，男性减肥时需要摄取热量2200 - 2700卡路里。 2，女性保持体重时需要摄取热量2000 - 2100卡路里，女性减肥时需要摄取热量1400 - 1800卡路里。 计算BMR(基础代谢率)；1，女性BMR = 655 + (9.6 X 公斤重量) + (1.8 X 厘米高度) - (4.7 X 年龄)。 2，男子BMR = 66 + (13.7 X 公斤重量) + (5 X 厘米高度) - (6.8 X 年龄)。例如；女性，年龄27岁，身高178厘米，体重:69公斤，BMR(基础代谢率) = 665 + (9.6 X 69) + (1.8 X 178) - (4.7 X 27)= 1520.9卡路里/天。 计算每日总能量消耗(TDEE)；TDEE = BMR x活性因子。1，久坐不动的很少或没有锻炼TDEE = 1.2 x BMR。 2，每周轻微活动或者轻度运动1 - 3天TDEE = 1.375 x BMR。 3，每周适度活跃或者适度运动3 - 5天TDEE = 1.55 x BMR。 4，每周非常活跃或者剧烈运动6 - 7天TDEE = 1.725 x BMR。 5，每天非常活跃或者体力劳动2次TDEE = 1.9 x BMR。 上面举例的女性年龄27岁身高178厘米体重69公斤，TDEE = BMR x活性因子，TDEE = 1520.9 x 1.375= 2091，这位27岁的女性每天需要2091卡路里的热量来维持目前的体重。 1，无论有氧运动（例如跑步或骑自行车等）还是无氧运动（例如举重或阻力训练等），都会导致BMR升高，并增加肌肉质量，同时增加休息时的能量消耗。一个人的肌肉组织越多，维持身体在一定水平所需的BMR就越高。 2，天气寒冷的环境会增加BMR，因为需要能量来创造一个恒定的体温，同样过多的外部热量也会导致BMR升高，因为人体需要消耗能量来冷却内脏。 3，每天选择少吃多餐的健康膳食方式会增加BMR。 4，饥饿会导致BMR减少30%，就像手机在电池电量不足5%的情况下进入节电模式一样，人体会做出一些牺牲，包括能量水平、情绪、保持体重和大脑功能等，以便更有效地利用维持身体所需的少量热量。 5，妊娠的时候为了确保胎儿的生存，会增加BMR，因此孕妇往往需要比平时吃得更多。 6，咖啡和乌龙茶可以增加BMR。 7，蛋白质是人体营养之王，在饮食中添加高蛋白的食物可以增加BMR，保持身体的能量充足，精力充沛。 如果你想通过减少卡路里来减肥，那就不要吃得太少。 女性低于1200卡路里，男性低于1800卡路里，可能会导致新陈代谢停滞，从而导致新陈代谢缓慢。 把卡路里带回来，增加你的卡路里燃烧能力，想办法帮助你的身体增加肌肉会促进你缓慢的新陈代谢。每天多做有氧运动和力量训练，可以提高新陈代谢，即使是简单的散步和俯卧撑，也可以帮助你建立燃烧卡路里的肌肉。如果你每天吃了正确健康营养均衡的食物，食物的热效应也会帮助你燃烧卡路里，例如瘦肉蛋白的热效应就很高。 作者：随性的薇薇 |
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