一、如果想摄取足量纤维,请这么吃: 1、每天摄取25-30g膳食纤维 一般人每天至少须摄取20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当。不过,高纤饮食必须循序渐进,慢慢地将纤维质的摄取量增加,依照个人不同的饮食习惯,以1-6星期为单位,逐渐增加。而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过,很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收,甚至产生胀气、腹泻等副作用,所以采用高纤减肥法时,别忘了另外补充些矿物质和维他命。 2、以平时摄取的营养素来分配 营养师建议,要摄取足够的膳食纤维,每天主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。水果:每天1-2份→约可得8-10g纤维。蔬菜:每餐至少1碗蔬菜→约可得10-15g纤维。 3、别忽略水分 采取高纤饮食的人,别忘了一定要大量补充水分,请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!
二、如果你常为便秘所苦,请这么做: 这是因为肠内的坏菌增加,粪中所含水分几乎全被吸收所致,时间愈久,粪便愈变愈硬,于是就形成了便秘。增加益生菌的摄入可抑制坏菌滋长,避免水分被坏菌吸收,并促进肠胃蠕动,帮助排便!所谓加速排便,亦指排便量增加的意思。食物纤维正有增加排便量的功能喔!
三、如果你不知道如何摄取纤维,请这样做: 要多摄取纤维,就要选对食物,并注意吃的方法,就可以多吃进好多克纤维啦! 1、尽量选择高纤类的蔬果 虽然蔬果都含有纤维,但其中也有高低之分。高纤类的蔬菜:芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。 高纤类的水果:梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 2、点心多选富含水溶性纤维的食物 例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等,不但吃起来QQ易满足,还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪,不过可别另外加糖啰! 3、以豆类制品来取代部份的肉类 豆类也含有丰富的蛋白质,减重时,以一些豆荚类和干果类,如毛豆、黄豆,及一些豆制品,如豆干、豆腐等,来取代部份的肉类,不但容易饱足,热量也减多多呢! 4、菜叶、菜梗通通吃光光 每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃,那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位,下次别挑掉菜梗,一起吃光光吧! 5、水果连皮吃,果汁不滤渣 水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富,如苹果、梨子等,吃之前只要充分洗干净,连皮吃最好喔! 当然如果你没办法摄取充足上述食物的时候,就一定要记得增加万来健康植物纤维素补充产品啦!纤维素是每天必须要摄取充足的哦! |
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