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男女通用的练背指南!每一块背部肌肉都安排的明明白白

 玉树临风肖 2019-01-02

 


背部一直是健身训练的重点训练部位,背部肌群线条复杂,肌群多。


背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等,深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。


背部肌群纷乱复杂,因此,针对不同的肌群,要有不同的训练方式。



背部重点训练肌肉:背阔肌


  1. 练习背阔肌,从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美;

  2. 练习背阔肌可以使背部挺拔,并减少腰部的不适;

  3. 人体的后部是使用率较少的部位,有意识的去锻炼他有益于身体的健康。

图中标红的地方就是背阔肌。


推荐动作:

引体向上


器械坐姿颈后下拉


俯身哑铃划船


背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。

一般男性15Kg左右,女性10kg左右。

新手可以循序渐进加负荷,避免受伤。


上背肌群


上背肌群与肩关节健康息息相关,包括了肩袖四肌和三角肌后束。

肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。

练好上背肌群可以很好地解决这个问题。


推荐动作:

俯身哑铃侧平举

单臂哑铃划船


器械坐姿背后展

斜方肌


斜方肌是背部厚度和优美体态的关键,如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。


斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。


推荐动作:

绳索直立后拉

俯身杠铃划船

全套练背计划

热身 

热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。


而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)


1.引体向上 


第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。


动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。


2.单臂哑铃划船

第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。


动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。


3.杠铃屈腿硬拉

作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。


动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。


4.俯身杠铃划船

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。


而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。


不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。


动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。


T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。


动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。


PS. 这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。


但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。


坚实的的臂膀,宽阔的背才能撑起我们的责任,成为一个优秀的男人,从练背开始!

 

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