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如果你现在正处于背部增肌期，想获得更好的背部收益，而不仅仅只是局限于现阶段的运动表现，那么你应该试着去调整一下你的背部训练思路。 一周内，都要尽量安排一次针对背部训练主轴的“三大”训练。 ●硬拉。 ●划船（杠铃、哑铃、T型杆、绳索） ●上、下拉（引体、坐姿拉力器）。 增加目标肌群的训练频率无疑是目标肌群增肌的极好办法，针对三个主轴的背部训练你可以安排在一天进行，也可以分开进行， 这取决于你的训练时间安排。 正确的感受“拉”和“划”带给背肌的强烈刺激，并不是一开始练背时就能容易掌握的。 因为背肌的训练动作绝大多数属于复合动作，相对比单关节的孤立动作来讲，它们具有更多的参与肌群，在执行动作时是协同配合的过程。 在练背的复合动作中，最重要的是避免手臂的过多借力。无论你做哪种练背动作，看起来都是通过双臂做拉的动作，实则是背肌发力，双臂只起到辅助的抓握稳器材的作用。 而如果要做到练背时的减少代偿，就需要尽可能标准的去完成动作。 ●进行下拉类的动作时，应该用正手以及宽握距，把肘关节打开，让肘部与身体躯干在一个平面上完成动作。 ●进行划船类动作时，需要做到沉肩，尽可能让肩关节完成动作，而不是让肘关节过多的屈伸去完成动作。 很多人过于心切地想增加背肌训练的收益，这种情况在健身族中并不少见。 你有时候可以看见练背日，有人疯狂地增加杠铃片的数量，而完全不考虑背肌以及腰椎的承载能力。
不同运动目标需要不同的训练方法：负重越大，肌肉生长的效率越高只发生在特定区间内。 对于一个追求肌肉体积达到最大化的健美训练者来说，超大重量超低次数的训练（5rm以下）或者小重量高次数的训练（15-20rm）并不是明智的选择。 想要肌肉最高效的生长就要想方设法使自己的训练处于对肌肉生长最有益的区间之内，根据自己的实际情况随时调整自己的负荷区间，既几次到十几次最大负荷之间。 但是超大重量训练和小重量训练作为辅助手段又会在增加绝对力量突破平台及增加肌耐力雕刻线条的时候被使用到，所以也不可能被完全杜绝。聪明的训练者会尝试多种训练方式方法来更好的达到训练目标。 很多健身族常常过于区分练背时的“宽度”、“厚度”动作，甚至有的人认为引体向上、高位下拉等拉的动作是练背肌的宽度，而划船动作是练背肌的厚度。 其实，并不存在某个动作能单一的针对背肌的宽度和厚度，没有那么清晰的界限，因为背肌非常复杂，而并不是直上直下的条纹状。
肌肉的生长来自于肌纤维的膨胀，而肌纤维并不会根据动作然后只横向或者纵向生长。 当你的背部还不够发达的时候，完全抛弃这种区分的想法，专心去练背就行了！ |
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