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不论你是否训练，饮食都是我们日常生活中应该切实关注的一部分 在浮躁多变的网络信息中 我们或多或少跟从过“大神"们的饮食法 “生酮””碳水循环“”低碳“.... 一味追求虚无缥缈，幻想着靠着大神的”秘籍“盼望着其带来一蹴而就的成功...最后发现得到的也是虚无 远离鸡汤 ，拒绝速成，踏下心开始一段无妄的学习之旅 尼采”所有笔直的真理都是骗人的“ 什么是碳水化合物 碳水化合物的分子架构由碳 氢 氧 构成  碳水化合物简单来说就是：糖 糖又分为人体可利用的单糖、双糖、果糖、乳糖等等....和不能被人体所利用的膳食纤维 糖类是有机物的一种 糖 类 是自然界广泛存在的一类有机化合物。从结构特点看，它们是多羟基醛、多羟基酮及其缩聚产物。多数糖类的分子组成符合通式Cm(H2O)n，如葡萄糖（C6H12O6）、核糖（C5H10O5）、蔗糖（C12H22O11）等，故最早称为碳水化合物 分类 从我们可以利用的方面说包括蔗糖（红糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖原等。在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用。 每克葡萄糖被氧化为二氧化碳和水时，释放出 17.1KJ 热量，人和动物所需要能量的 50 ％来自葡萄糖 因其供能效率高 易吸收所以在长期断食或大病初愈后都会给人摄入葡萄糖 胰岛素 胰岛素的主要作用就是：处理糖原、脂肪、蛋白质，帮助其合成 胰岛素是由胰腺分泌出的一种肽类激素（=荷尔蒙），由51种氨基酸组成，所以更简单地来说，胰岛素是一种蛋白质。胰岛素的主要功能是调节血糖，让血糖待在一个稳定值之间 当我们摄入碳水化合物/糖/蛋白质的时候胰岛素都会上涨进行处理 如何处理呢？胰岛素的作用是降血糖，而血糖只有三个去处消耗掉，尿出去，存起来 消耗除了日常消耗就需要运动，尿出去那就是尿糖，只有在血糖非常高的时候才会发生，这两个办法不行就只能变成脂肪存起来了 这里还要说一下 胰高血糖素 胰高血糖素由胰岛α细胞所分泌，是一个含29个氨基酸的直链肽，胰岛素对于胰高血糖素是拮抗激素，其主要靶器官为肝脏和肾脏，可促进肝糖原分解，抑制肝糖原合成，促进葡萄糖异生和分解，并能促进脂肪分解 胰岛素含量升高，胰高血糖素含量——下降 胰岛素的作用是降低血糖，胰高血糖素的作用是升高血糖。 胰岛素单向对于胰高血糖素的关系是拮抗作用。 "胰高血糖素可促进肝糖原分解，抑制肝糖原合成，促进葡萄糖异生和分解，并能促进脂肪分解"那么这么好的东西是不是能帮助减肥呢？ 来自英国伦敦帝国学院调查医学部的Jaimini Cegla等进行了一项双盲交叉研究，研究结果发表于2014年11月的Diabetes杂志中实验表明胰高血糖素和GLP-1联合输注有益于降低肥胖者食欲，减轻体重 不过实验阶段距离应用还有很长一段距离 我们还是人工通过饮食来调节比较好 这也就是为什么我们推荐少食多餐 因为一次大量的碳水化合物摄入必然导致胰岛素猛然上涨增加脂肪堆积的风险 而少食多餐刚刚可以缓解这种情况 ”没有绝对的真理可以给你”孟生 基础的重点 身体糖元储备 肝糖原：含量可达肝重的5% 总量为90-100g 肌糖原：含量为肌肉重量的1-2% 总量为200-400g 糖元储存并不是很多如果消耗过多导致血糖水平下降。当它到达一定水平，胰高血糖素会引发糖异生作用；也就是利用一些其他物质转换成糖进行供能； 一般情况下就会利用蛋白质也就是我们的肌肉进行转换 这也就是节食减肥导致“瘦体重”减少，我们要明确，减肥减的是脂肪，简单理解：脂肪过多不健康难看，肌肉增加会变得好看“瘦体重”减掉了，只会导致我们越减越松弛难看而且还会降低基础代谢 人们往往很喜欢吃甜食，不喜欢吃苦的东西，尤其是在小时候 这是因为甜食代表着无毒 成熟的果实；而苦的东西一般代表着有毒或未成熟 在远古，遇到了甜的果子 我们自然会倾向于把它吃光，通过脂肪储存在身体上，以防备以后没有食物的日子，想象一下；一路走来一路吃的祖先 所以少食多餐也是符合我们自身饮食规律的 传统的一日三餐实际上是到了工业革命以后才普及的，因为要让工人适应工厂的运转，规定了上班以及作息时间，包括一周双休，每日工作八小时，但我们的身体可不太能适应  参考指数 GI血糖生成指数—-是反映食物引起人体血糖升高程度的指标如果一个食物的GI比较高，它相对来说对你的血糖刺激/胰岛素就会比较高 高GI就像是 西瓜高达GI 70 低GI就像是黄瓜大概在GI 20 不过GI它的定义是含50g碳水化合物与50g葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，GI值反映了该种食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力 比方说南瓜的GI值高（75） 但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，也就是说你要一次吃两斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的位置 所以我们在GI值上补充一个血糖负荷GL的概念： 食物血糖负荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量（克）/100 GL把该种食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同时考量，因此对于饮食更具有指导意义  GL>20的为高GL食物； GL在10~20之间的为中GL食物； GL<10的为低GL食物。 我们回头计算一下 南瓜 GL 为3.75 所以如果参考，介意两个都看一下，参考价值就很高 我们在日常生活，避免单糖类的食品 加工类食品，其加工程度越精细 GI GL越高相应的对胰岛素刺激越大，而且这些食物制作方法往往是重油、重糖；热量很高。 比方说糖果、白面包 、甜甜圈 、饼干...等等 饮食呢，遵循多元化 像很多地区的人们爱吃面 比方说陕西人的泡馍;山西人的油泼面就比较不健康 因为单单一碗面肉很少，都是面条；大量的碳水化合物 实际在饮食上碳水、蛋白、脂肪都一起合理的配比摄入会大大延长吸收时间 减低GI GL 因为复杂的饮食 人体需要时间分门别类进行吸收；所以在饮食上要多元化，比方说 一碗油泼面加一盘白斩鸡和拌黄瓜就比单单一碗油泼面健康的多呀 咱们国家是农业国家，长时间种地吃粮，所以对米饭面条有离不开的情怀；吃饭到最后，没有一碗饭总感觉不饱 而西方人呢，是以畜牧业为主，所以饮食上呢，蛋白质类会高一些这就是地域的饮食差异 现在我们吃饱不是问题所以有条件一定配比好自己的饮食 这点我们要学习日本方面；从1958年开始，幼儿园的食谱中就规定 全麦面包和牛奶就是标配 现在日本的平均身高已经超过中国 2010世界男性平均身高排名中，韩国排第18位，平均身高1.74米;日本排29位，平均身高1.707米;中国男性排名32位，1.697米。7岁到17岁的中国男孩平均身高比日本同龄男孩矮2.54厘米 了解了糖类与胰岛素；我们来说一下 膳食纤维  膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，膳食纤维粉两种 水溶性膳食纤维 即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等 具有粘性，能在肠道中大量吸收水分，减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇 控制在理想状态上，帮助糖尿病患者 降低胰岛素和三酸甘油酯 能有效使肠道中的益菌活性化 促进肠道生态 不可溶膳食纤维 常见于植物的根、茎、干、叶、皮、果 除了增加肠胃里的食物体积，只具有吸收水的作用，对人体来讲，因为什么也没有提供，所以没有什么营养。参与人体和血液的循环，仅能减少排泄物在肠道的停留时间，起到润肠通便的作用 富含膳食纤维的有糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦 和 麦粉 等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类  世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日 另外；过多的摄食膳食纤维对于肠胃不好的人来说会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收，注意适量 指南 饮食摄入注意以复合碳水为主，尽量少吃/不吃单一碳水化合物 单一碳水化合物通常是精加工食品，吃起来是甜的，如糖果、白面包 、甜甜圈 、饼干等。它只含热量不是含有很多其他营养素。 复合性碳水化合物包括马铃薯、全麦面包、面类、粗粮类食物、水果、蔬菜等。它们含有膳食纤维、维生素及矿物质等营养素 每日碳水化合物 每天所摄入的热量中，碳水化合物应占到45%～65%每克碳水化合物产热4千卡. 可以应用下式计算：如一个人摄人总热量为2400千卡(10ND),2400千卡×60％／4千卡／每克碳水化合物＝360克碳水化合物饮食注意把握大方向，每个人的吸收率，饮食习惯，运动习惯都不一样；把控正确的大原则即可
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