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在健身女性的身材上，最吸引人眼球的就是饱满的翘臀了。就算是在女子健身竞技赛场上，臀部的美观也决定着成绩的高低。 S型身材除了下半部分的臀部，还有上半部的胸部。不过胸部的大小多是天生的，因为胸部主要有脂肪和乳腺组成，无论多么努力的锻炼胸部都不会有特别明显的胸部增大。 但是臀部不同，臀部主要由表层的臀大肌和深层的臀中肌组成，只要你的方法对，那么努力锻炼就会获得饱满的臀部，一点也不必欧美健身人士差。 拥有一个翘臀不仅在视觉上很是漂亮，还有一个特别的好处，就是可以显得腿部修长。因为臀部肌肉的起点是在腰部的，只不过是我们没有有效的锻炼，臀部下垂而已。 那下面就从2个方面锻炼臀部，一是锻炼臀部使其变大，二是锻炼臀部使其变翘，让臀部的肌肉往腰上长。 1.深蹲 刺激臀部最有效的动作就是深蹲了，不过深蹲是个复合式动作，不光臀部，整个大腿肌肉都有参与。 想要侧重臀部肌群就要保持小腿不动，翘起屁股，向后坐。从站立位开始，下蹲至大小腿成90度，大腿与地面平行位置为最低点。同时腰腹部收紧，保持稳定，防止受伤。 一般建议女生锻炼这个动作时用史密斯机来帮助稳定，一般15-20个为一组。每次训练6-8组。 2.臀桥 臀桥是模仿深蹲的变式，可以更好地孤立臀部，但同时重量也要比深蹲小一点。 将杠铃杆放到髋部位置，上下移动感觉没有疼痛为最佳位置。上半身的背部上侧靠到凳子上。感受臀部发力向上顶起杠铃，至身体与地面平行，臀部肌肉完全收紧。10-15次为一组，每次训练做6组。 3.臀外展 臀外展是很多人忽视的是个非常有效的刺激臀部外侧的动作，无论是放在热身组或是正式组都是一个不错的选择。 和器械上的图解不同，要想有效刺激臀部，就要尽可能的向前坐，上半身前倾。最大程度的打开大腿，缓慢回放，但并不放松肌肉，一定要全程紧张。 这个动作为15-20次为一组，每次训练做四组。 4.直腿硬拉 其实每个练臀的动作都会练到臀部上侧，但直腿硬拉更能侧重上臀部的刺激。由于是训练臀部，所以不用太过于放的低，一般从身体直立开始，缓慢下放到上半身与水平面成90度停止。注意腰部时刻保持竖直，核心收紧，两脚最好紧靠在一起，这样臀部感觉较大。 每组15次，每次训练做5组。 零基础的人如何开始健身？ 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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