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这是一个局部问题， 为您提供一套全面的 哑铃锻炼方法，从胸、背、肩、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：先上图，一睹为快。 图一：
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉 动作一、平板哑铃推胸 动作二、上斜哑铃卧推 动作三、下斜哑铃卧推 动作四、哑铃飞鸟 动作五、上斜哑铃飞鸟 动作六、挺腰哑铃飞鸟 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉 动作一、仰卧上举 动作二、哑铃划船 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉 动作一、坐姿哑铃推举 动作二、俯身侧平举（哑铃飞鸟） 动作三、直立哑铃耸肩 动作四、直立哑铃侧平举 动作五、直立哑铃前平举 动作六、直立交替前平举 动作七、直立举拉哑铃 动作八、俯卧侧平举 哑铃锻炼方法图解——二头肌肌肉 动作一、哑铃弯举 动作二、交替哑铃弯举 动作三、坐式哑铃弯举 动作四、上斜哑铃弯举 动作五、斜板托臂弯举 动作六、坐姿斜托臂弯举 动作七、蜷卧弯举 动作八、坐锤式弯举 动作九、外旋转哑铃弯举 动作十、单臂弯举 哑铃锻炼方法图解——三头肌肌肉 动作一、臂屈伸 动作二、仰卧颈后臂屈伸 动作三、坐姿颈后臂屈伸 动作四、单臂颈后臂屈伸 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉 动作一、正握哑铃腕弯举 动作二、反握哑铃腕弯举 动作三、单铃内旋转 动作四、单铃外旋转 动作五、直立向上旋转 动作六、直立向后旋转 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉 动作一、哑铃提踵（此踵非彼重） 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉 动作一、哑铃侧屈伸 运动计划可参考图二。建议制定周计划，每天锻炼不同部位，一周为一小周期，将全身锻炼一遍。锻炼次数方案一：初期一般隔天锻炼一次；方案二：连续锻炼六天休息一天。 这个方案，以前给过大家。再次分享一下。 希望有缘看到的朋友，可以有所收获。锻炼要循序渐进，刚开始慢一点，少一点，逐渐加大力度、强度。懒人宫祝您永远健康魅力平和快乐！ 懒人宫致力于让天下忙碌的懒人共享健康。 |
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来自： 知足常乐5qhbsk > 《体育锻炼》
图二：
