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真跑者，从不会浪费每一次跑步练习的机会，比如在日常生活中，很多身在高层的跑友放弃电梯，是选择爬楼梯，其实能把握每一次上下楼梯的机会，好好地利用楼梯进行练习，不管长或短，积少成多，多爬楼梯对于你的跑步能力将会有很大的帮助。 这是因为爬楼梯是一项高强度的阶梯训练，可以锻炼肌肉力量和心肺功能，同时对跑者的腰部、腹部、臀部及大腿的强化都会有所帮助，如果你是一位进阶的跑友，可以尝试爬楼梯练习，有助提升肌肉力量，增加肌肉如四头肌，臂中肌以及上肢的稳定性，对长跑赛的后段帮助甚大。 坚持跑楼梯对跑步的这些好处 1. 提升肌肉稳定性 跑楼梯是对抗地心吸力的运动，有助提升肌肉力量，增加肌肉如四头肌，臂中肌以及上肢的稳定性，对长跑赛的后段帮助甚大。 2. 减低受伤机会 臂中肌是正常长跑训练中较易忽略的肌肉，特别是抬腿不高的跑手。因此锻炼此组肌肉有助平衡与其他肌肉的肌力比例，从而减低受伤机会。 3. 有助提升VO2max（最大摄氧量） 跑楼梯的过程有助极速加快心率和呼吸速度，从而提升VO2max。更高的VO2max有助将氧气摄入并与肌肉产生能量，令跑手可以跑得更快更远。 4. 提升节奏感 跑楼梯节奏较稳定，有助加强肌肉协调和意识上的节奏感。不少人以为跑上楼梯对膝关节伤害甚大，但这是谬误。相比于落楼梯，上楼梯对膝头的冲击其实较细，受伤机会其实比参与其他运动为细。一般人受伤主要是因为少于运动，而相关的肌肉力量本身较差所致。 爬楼时膝盖会伤膝盖吗 有跑友担心爬楼梯会对膝盖造成损伤，其实，人在爬楼梯的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。下面看一组统计数据： 站立时，膝盖承担重量是体重的 86%； 走路时，是体重的 1.6 倍； 慢跑时，是体重的 2～3 倍； 快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍 上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍； 下楼梯时，则是是体重的 5～7 倍。 如果单从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。 那还能爬楼梯训练吗？当然能。对于关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后，也是有一定修复能力的。所以，膝关节应对日常爬楼这种低负荷动作是没问题的。 同时，跑者也需要科学训练，注重强度和运动量，从而把能对膝关节的压力减小到最低。 爬楼梯的科学动作 1、脚步要轻，且作为一个整体移动，保持紧凑和专注，持放松, 灵活而稳定 2、姿势是最重要的：背部挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。 3、在楼梯训练时不要跨越台阶，应该一步一个台阶。当我们运用自然的力量去运动时，就会变得轻松和高效。 4、把爬楼梯作为专业训练，下楼梯的时候可以考虑乘坐电梯。 综上所述，只要我们遵循自然运动的规则，就能更好的提高跑步效率，且不会受伤。 |
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