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跑步可以说是最经济，最容易入门的一项健身运动了！但是，跑步不讲究方法，同样会导致各种健康问题！比如，跑步群体中最常见的“跑步膝”！ “跑步膝”的典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿，下楼梯或者走小坡路时膝盖疼痛更明显。 不是所有的膝盖痛都是“跑步膝”，有且只有跑步引起的疼痛才是“跑步膝”，即由跑步引发，且只与跑步有关的膝外侧疼痛才是“跑步膝”。 软骨损伤不是“跑步膝”，软骨损伤的原因是长期劳损和扭转伤，无论从事什么运动，一旦强度超标，使关节软骨承受的压力超过自身修复的能力，都有可能导致软骨损伤。 滑膜炎不是”跑步膝”，滑膜炎的主要诱因是外伤刺激导致炎症，还有就是风湿，多见于竞技运动中。而健康慢跑不仅不会导致滑膜炎，还会预防滑膜炎。 跑步膝的学名是髂胫束摩擦综合征，髂胫束是一条起自髂嵴前外侧，远端跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨结节的筋膜束。由于股骨外侧髁比较隆突的解剖特点，当膝关节反复高强度做伸屈运动时使位于股骨外侧髁表面的髂胫束反复前后运动、摩擦，从而造成无菌性炎症。  “跑步膝”形成原因 1、 生理结构异常，如“O”型腿，足弓塌陷导致胫骨内旋、足外翻、双侧下肢不等长、髂胫束过紧或大腿肌肉肌力失衡 2、 运动过度 3、 不正确的跑步姿势 4、 在斜坡上跑步 5、 鞋子不合脚或磨损严重 6、 跑前没有热身 急性期的处理策略 跑步者一旦发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2～ 4周,同时口服一些抗炎药物。疼痛明显时, 还可在痛处冰敷，控制炎症反应，每天2～3次,每次5～15分钟。 如果1～2周后症状仍未见减轻,甚至有加重的趋势应及时去医院就诊。 如果疼痛缓解，可进行日常康复训练，加强功能锻炼，预防复发。 日常康复训练 静蹲 动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成约40~50cm的距离。小腿与地面垂直，大腿和小腿之间的夹角不小于90°。一般每次蹲到无法坚持为一次结束， 休息1~2分钟，然后重复进行。每天重复3~6 次为最好。 侧卧抬腿训练 动作要领：侧卧于垫上，下侧腿弯曲90°，上侧腿伸直向后伸20～30°，将腿抬起。进行3组，每组重复15次，左右交替，注意保持骨盆稳定。 单脚平衡垫站立 动作要领：单脚站在平衡垫上，腹部收紧，脚趾放松，保持2～3分钟，左右交替。避免脚趾过分用力，如完成动作脚底酸胀，说明过分使用脚趾力量。 髂胫束拉伸 动作要领：站直，双手自然下垂，记住手指到大腿外侧的位置。然后，取侧卧，将泡沫轴或者滚筒置于此点上，左腿伸直，右腿“4”字支撑于体前，左臂支撑身体，借助于手臂发力，让泡沫轴在左腿外侧滚动按摩。保持这个姿势 2～5 分钟，重复 3～4 次，换另一侧。 蚌式训练 动作要领：侧卧，利用橡皮带制造阻力，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。 预防“跑步膝” 1、 跑步前选择合适的鞋子和场地 判断标准为脚尖前压下去有一个大拇指的宽度且鞋后跟处能塞进一根食指。 2、 跑步前做好必要的热身准备 蹲起，后踢腿，伸展，活动膝关节、踝关节。 3、 保持正确的跑步姿势 自然落地，落地点在臀部下方，膝盖始终保持弯曲，体重集中在拓球部，脚跟平衡。 4、 劳逸结合，注意跑步的强度 跑一休一或跑二休一，每次最好不要超过1小时。 |
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